Voedingsschema

[victoryo]

Beste,

Ik heb een vraagje over mijn voeding, of dit wel een beetje resultaat gaat geven?
Ik sport al enige tijd maar sinds 1,5 jaar echt intensief, niet alleen krachttraining maar ook elke week 2 bokslessen. Intotaal dus 2x fitness en 2x boksen in een week.
Het doel was om wat gewicht te verliezen. Dit is nu gelukt en ik ben van 96 kilo naar 78/80 kilo gegaan.
Verder ben ik 21 en 1,83m.

Mijn doel is nu om weer wat aan te komen maar dan vooral in spier.
Ik zal hieronder een lijstje maken hoe mijn voeding er nu uit ziet:

Ontbijt:
Bord brinta met een whey shake met melk

Rond 10uur een sultana en een banaan

verder over de dag verdeeld 6 boterhammen met ham

En rond 15:00 nog een bord brinta

Savonds wat de pot schaft. Meestal iets van aardappels met groente.

Vervolgens ga ik trainen en als ik thuis kom drink ik nog een whey shake
met dextrose en een bak yoghurt.

Verder drink ik alleen water over de dag.

Hopelijk kunnen jullie mij wat tips geven wat ik wel en wat ik niet goed doe en dingen verbeteren!
Alvast bedankt!

[maar7en8]

bereken ten eerste eens je energiebehoefte, ik denk dat je te veels te weinig eet.
bereken dan de voedingswaarde van elke maaltijd en E/K/V verhoudingen.

voor nu zowieso sultana eruit gooien en vervangen door gewone boterham ofzo.
na de training whey shake drinken en voor het slapen een pot magere kwark(inp. van yoghurt.) geen vruchtenkwark maar gewoon naturel.

ik denk dat je te weinig vetten eet, denk aan noten, vette vis of pindakaas als broodbeleg.

ham is opzich niet slecht maar toch zou ik afentoe afwisselen met kipfilet of kalkoenfilet want teveel rood vlees is ook niet goed.

[victoryo]

Bedankt voor je reactie.
Na de training neem ik nu inderdaad al een whey shale met dextrose.
Ik heb een tijd geleden gewoon kwark naturel geprobeerd maar krijg dit zonder iets er door echt niet weg. Vandaar dat ik dacht dat magere yoghurt naturel een goede vervanger was, dit lust ik wel
Ik zal mijn kcal behoefte eens gaan uitrekenen. Maar hoe kom ik achter de E/K/V verhouding van mijn voeding?

[maar7en8]

Bedankt voor je reactie.
Na de training neem ik nu inderdaad al een whey shale met dextrose.
Ik heb een tijd geleden gewoon kwark naturel geprobeerd maar krijg dit zonder iets er door echt niet weg. Vandaar dat ik dacht dat magere yoghurt naturel een goede vervanger was, dit lust ik wel
Ik zal mijn kcal behoefte eens gaan uitrekenen. Maar hoe kom ik achter de E/K/V verhouding van mijn voeding?

door alles op te tellen
bijv: 100gr brinta 325 kcal, 10,5gr E, 64gr K, 2,5 gr V
enzovoort. en dan tel je alles op.

maak je kwark eens lekkerder door wat zoetstof of kaneelpoeder.

[victoryo]

Heb zojuist mijn Kcal behoefte berekend en kom afgerond op een heel getal op ongeveer 3400Kcal uit.
Is dit normaal en kan dit wel? Klinkt in mijn oren wel erg veel!
Ik zal nu eens gaan kijken naar de E/K/V verhouding

En met kwark moet ik dan zo'n heel bakje op eten (ligt er natuurlijk aan hoe groot dis is)? Of een aantal ML?

[victoryo]

Hier kom ik mee uit op mijn voeding. De melk met whey sochtends heb ik niet berekend omdat ik dit niet precies weet. Ik gebruik whey pro van bodylab en gebruik ongeveer 40 gram met 250ML melk en na het trainen ook dus meestal 2x daags.
Mijn avond eten heb ik ook niet kunnen berekenen omdat dit varieert van aardappels met groente tot spaghetti. Maar meestal wel gezond.

brood (zijn 6 sneden)
504 kcal
18 Eiwit
96 K
6 vet

Ham (zijn 6 plakken)
102 kcal
18 eiwit
0 K
6 Vet

Brinta (zijn 2 bakken)
324 kcal
12 eiwit
66 K
2 Vet

Banaan (1 maal)
154 kcal
2 eiwit
35 K
0 V

Yoghurt (1 bakje)
50 Kcal
6 eiwit
5 K
0 V

Sultana (1 pakje)
56Kcal
1 E
10 k
1,5 V

[Reberry]

Sultana 1 pakje 56 kcal? Denk per koekje..

[victoryo]

Sorry, dan heb ik dat verkeerd begrepen! dat zou goed kunnen.
Dan moet het x3

[Tanner]

Heb zojuist mijn Kcal behoefte berekend en kom afgerond op een heel getal op ongeveer 3400Kcal uit.
Is dit normaal en kan dit wel? Klinkt in mijn oren wel erg veel!
Ik zal nu eens gaan kijken naar de E/K/V verhouding

En met kwark moet ik dan zo'n heel bakje op eten (ligt er natuurlijk aan hoe groot dis is)? Of een aantal ML?

Ligt eraan wat je dagelijkse kcal behoefte is.

[victoryo]

Ik heb berekend dat mijn behoefte dus rond de 3400Kcal is.
Maar is het schema wat ik nu dan heb voldoende en goed om in spiermassa aan te komen?
En wat moet ik nog toevoegen en verranderen op de sultana en kwark na?

[victoryo]

Heb zojuist even een schema gemaakt van wat ik nu precies eet en binnen krijg.
Willen jullie hier naar kijken?

[Viranelly]

Je hebt dus berekend dat je behoefte 3400 kcal is

waarom eet je dan maar 2600 kcal?

Dat is veel te weinig om aan te komen hoor.

[Dennis23]

Lijkt me ook vrij stug dat z'n behoefte 3400 is. In acht nemen dat hij z'n onderhoud bedoeld. Zo niet dan is het een redeljike bulk.

[Viranelly]

Zijn onderhoud zit rond de 2900 kcal

hij weegt zo'n 80 kilo en sport 4 keer per week.

[victoryo]

Ik vond het ook erg veel. Dit is hoe ik het berekend heb:
66.5 + [13.75 x 78] + [5.003 x 183] – [6.775 x 20]= uitkomst x 1.8