voedingsschema droge spiermassa

[stoops]

ik zou graag wat aankomen in droge spiermassa, maar liefst zonder vet aan te komen.
is dit een goed schema? ook rekening houdend met de tijdstippen waarop ik eet, wat ik eet, ...

leeftijd = 18 jaar
gewicht = 70 kg
bf = 10%
behoefte = 2517 kcal

ik ben een endomorph persoon ( ik kom snel aan in vet)

is dit een goed schema voor mij dan?
ik train 3-4x in de week, en erna doe ik 15- 20min cardio.


alvast bedankt!

(sorry voor pdf bestand, excel lukte niet :s )

[stoops]

niemand die iets kan aanpassen? :s

[benja1988]

Hey,

Je wilt droge massa aankomen? Ik denk dat iedereen dat wel wilt Ik heb het even super snel doorgenomen hoor. Wat mij gelijk opviel was dat je minder kcal binnen krijgt dan wat je behoefte is. Hierdoor wordt het lastig om wat spier aan te komen. Ook viel me op dat je geen eiwit shakes gebruikt. Probeer hier eerst wat me. Ik kom er later nog wel op terug..

Benja

[Snowfever]

Inderdaad wat vreemd dat je onder je behoefte gaat eten met als doel om (droge) spiermassa aan te komen. Ga dan op z´n minst op behoefte niveau eten.
Verder denk ik dat wanneer je echt 4 keer per week 2 uur traint dat je behoefte iets hoger ligt.

Zoals eerder gemeld zou ik na de training een shake nemen en vlak voor het slapen de kwark. De bananen zou ik eerder op de dag plannen.

Oja en waar zijn de groente gebleven? Neem aan dat je ze wel eet!

[stoops]

Inderdaad wat vreemd dat je onder je behoefte gaat eten met als doel om (droge) spiermassa aan te komen. Ga dan op z´n minst op behoefte niveau eten.
Verder denk ik dat wanneer je echt 4 keer per week 2 uur traint dat je behoefte iets hoger ligt.

Zoals eerder gemeld zou ik na de training een shake nemen en vlak voor het slapen de kwark. De bananen zou ik eerder op de dag plannen.

Oja en waar zijn de groente gebleven? Neem aan dat je ze wel eet!

maar als ik meer moet gaan eten, moet ik dan voornamelijk koolhydraten meer binnennemen? ( probleem is dat ik snel aankom in vet...)

misschien zou ik inderdaad beter eens kijken voor een shake na mijn trainning, maar koolhydraten moet je toch ook nemen na je trainning ( liefst snelle?), daarvoor is die banaan eigenlijk..

en ja eet 's middags 0.5 kg groenten en 's avonds bij mijn avond eten 0.5 kg groenten!

[Viranelly]

Hoe weet je eigenlijk dat je snel aankomt in vet terwijl je een BF van 10% hebt?

[benja1988]

Als je een aantal shakes op een dag neemt, heb je ook al een aantal calorien meer op een dag binnen vooral veel eiwitten als je een eiwitten shake neemt dan he

Als je merkt dat je snel dik wordt moet je er zeker voor zorgen dat je niet te veel vetten en koolhydraten binnen krijgt. Voornamelijk geen snelle koolhydraten.

- Let er ook op wanneer je je eten inneemt.
- zorg ervoor dat je meer eiwitten binnen krijgt.

Benjamin

[stoops]

Hoe weet je eigenlijk dat je snel aankomt in vet terwijl je een BF van 10% hebt?

vorig jaar had ik 31% BF, heb een heel jaar ' gediëet', gesport, ... tot ik eindelijk op 10% stond, ik ben al van bij mijn geboorte zwaarder gebouwd en gewoon uit ervaring weet ik dat als ik eventjes niet op mijn voeding let , ik snel weer gewicht bijkom en voornamelijk vet denk ik ...

[maar7en8]

als je spiermassa aan wilt komen zul je minimaal op onderhoud moeten eten,
probeer minimaal 1 gram gezond vet per kilogram lichaamsgewicht te nemen en neem gewoon 3x lichaamsgewicht aan eiwitten. vul de rest aan met carbs.

doe na je KT nog wat HIIT.
wanneer je dit allemaal goed doet en je voeding goed plent zul je aankomen in spiermassa terwijl je bf% gelijk blijft.

[stoops]

Als je een aantal shakes op een dag neemt, heb je ook al een aantal calorien meer op een dag binnen vooral veel eiwitten als je een eiwitten shake neemt dan he

Als je merkt dat je snel dik wordt moet je er zeker voor zorgen dat je niet te veel vetten en koolhydraten binnen krijgt. Voornamelijk geen snelle koolhydraten.

- Let er ook op wanneer je je eten inneemt.
- zorg ervoor dat je meer eiwitten binnen krijgt.

Benjamin

zal zeker eens kijken voor een whey shake voor na mijn trainning. kan overdag wel geen shakes nemen omdat dit veel te moeilijk is voor mijn school etc ( vind niet dat iedereen dit moet zien enzo), maar voor na mijn trainning is het allesinds gemakkelijk! en misschien als ontbijt ook dan? eerst een shake en dan een uurtje later mijn havermout

[Viranelly]

zul je aankomen in spiermassa terwijl je bf% gelijk blijft.

geldt niet voor iedereen hoor

was dat maar zo

[stoops]

als je spiermassa aan wilt komen zul je minimaal op onderhoud moeten eten,
probeer minimaal 1 gram gezond vet per kilogram lichaamsgewicht te nemen en neem gewoon 3x lichaamsgewicht aan eiwitten. vul de rest aan met carbs.

doe na je KT nog wat HIIT.
wanneer je dit allemaal goed doet en je voeding goed plent zul je aankomen in spiermassa terwijl je bf% gelijk blijft.

ik doe meestal nu na mijn trainning 15-20 minuutjes crossen, ik gebruik op dit moment ook creatine en ga deze week eens achter een whey shake gaan. zou ik op rustdagen dan evenveel carbs nemen of minder carbs dan? ( waardoor ik onder mijn behoefte zal zitten)

[benja1988]

zal zeker eens kijken voor een whey shake voor na mijn trainning. kan overdag wel geen shakes nemen omdat dit veel te moeilijk is voor mijn school etc ( vind niet dat iedereen dit moet zien enzo), maar voor na mijn trainning is het allesinds gemakkelijk! en misschien als ontbijt ook dan? eerst een shake en dan een uurtje later mijn havermout

Ja zeker na de training!!!!! Doe gewoon 3x per dag. ochtend, na de training en als je gaat slapen Ik weet niet hoelang je al traint.. ik heb het gevoel dat je niet al jaren traint.
Dit waren enkele tips denk dat je hiermee al progressie maakt
laat me maar weten hoe het gaat

groetjes

[lucky_luc]

als je spiermassa aan wilt komen zul je minimaal op onderhoud moeten eten,
probeer minimaal 1 gram gezond vet per kilogram lichaamsgewicht te nemen en neem gewoon 3x lichaamsgewicht aan eiwitten. vul de rest aan met carbs.

doe na je KT nog wat HIIT.
wanneer je dit allemaal goed doet en je voeding goed plent zul je aankomen in spiermassa terwijl je bf% gelijk blijft.

Ja daar ben ik het hele maal me eens ik zou je vet iname wat verhogen.

En zou smorgen wel iets meer eten zo als 100 gram havermout.

Ik vind een stevig stevig ontbijt wel belangrijk.
Zou smorgen ook wat why eiwit neme.

[stoops]

oké, heb mijn voedingsschema wat aangepast, heb er nu ook whey shakes ingestoken, en nog wat meer havermout
als er nog aanpassingen kunne gebeuren doe ik ze graag want wil er volledig voor gaan!

bedankt alvast voor deze tips!