Snel overzicht: geschikte producten in een krachtsportvoeding

[Ellie]

Ik merk dat veel nieuwelingen het moeilijk vinden om de juiste producten uit te zoeken, dezelfde vragen keren steeds terug. Daarom heb ik even een kort lijstje gemaakt met uitleg. Meteen ook even een leuke check om te kijken of ik het allemaal wel snap Hebben jullie nog tips voor verbetering?
Het lijstje:


Enkele richtlijnen voor het schema:

• Zorg voor 6 tot 7 maaltijden per dag
• Ontbijt altijd
• Verspreid de eiwitten zo veel mogelijk over de dag voor de beste beschikbaarheid
• Eindig de dag altijd met kwark: de langzame eiwitten onderhouden de spiermassa ’s nachts.
• Na het diner geen koolhydraatrijke producten meer nemen ivm tragere stofwisseling ’s nachts, tenzij er ’s avonds getraind wordt.
• Rondom trainingen: neem min. 2 uur voor je training een maaltijd met langzame kh, en een half uur er voor een kleine maaltijd met snelle koolhydraten. Na de training neem je snelle suikers en een eiwitbron, dit kan in de vorm van een eiwitshake met dextrose, een sportdrank met een eiwitrijk voedingsmiddel of chocomel.

Eiwitbronnen:

• Mager vlees (kip,kalkoen, rund), onbewerkt
• Vis, alle soorten mits onbewerkt
• Magere zuivel: melk, kwark, evt. yoghurt (geen smaakjes, fruitbereiding e.d.)
• Eieren of ei-eiwitten
• Plantaardige bronnen: noten, granen, peulvruchten, soja (bevatten geen volledig spectrum van aminozuren dus bij een vegetarische voeding moet er gecombineerd worden tussen verschillende bronnen)

Langzame koolhydraatbronnen:

• Volkoren pasta
• Volkoren brood (let op zoutgehalte!)
• Zilvervliesrijst
• Peulvruchten
• Groenten
• Teffmeel
• Boekweitmeel
• Quinoa
• Havervlokken
• Havermout (zonder toevoegingen van suikers)
• Brinta Classic (wederom zonder toevoegingen)

Snelle koolhydraten:

• Fruit (in principe niet nodig, wil je het toch neem het dan het liefst alleen ’s morgens en rondom training)
• Gezoete producten (chocomel, mueslireep, sportdrank: alleen rondom training, dan is het nuttig)
• Dextrose
• Maïzena

Vetbronnen

• Oliën: olijfolie, zonnebloemolie, etc.
• Noten
• Vette vis
• Zaden
• Eieren
• Pindakaas
• Visoliecapsules

Smaakmakers:

• Zoutarme kruidenmixen, gedroogde kruiden, verse kruiden, knoflook (onbeperkt)
• Sambal, ketjap, maggi, pesto, tomatenpuree (ga indien mogelijk voor de natriumarme variant)
• Zelfgemaakte sauzen en marinades: pindasaus, tomatensaus, kerriesaus, teriyaki marinade (let op zout bij het maken hiervan)
• Voor in de kwark: cacaopoeder (puur), klein scheutje suikervrije limonadesiroop, zoetstof, kaneel, schep eiwitpoeder met een smaakje, stevia

[flater2]

Zeer handig.

Nog een vraagje..

Hoe belangrijk is het om de tijden van mijn voedingsschema te waarborgen?

Nu ik vrij ben, ontbijt ik niet om 7.30 maar rond 9.30.. Daardoor neem k mijn blik tonijn niet om 10.30, maar net voor mijn middag eten (Vandaag deed ik mijn blik tonijn op brood bij mij middageten!)..

In hoeverre maakt het uit dat ik niet die tijden naleef?
En STEL dat het een keer gebeurd dat ik iets niet eet, is dit heel erg? Of is dat in de Cut (waar ik nu in zit) niet erg??

Ik zit op 6 maaltijden
1. ontbijt
2. tonijn eigen nat
3. middageten (stevige maaltijd --> 6 snede brood, 4 x kipfilet, 2 x pindakaas)
4. shake na het trainen.
5.Avond eten
6. shake na het trainen.
7. franse magere kwark 500 gram

Zoals te zien, maaltijd 4 + 6 is hetzelfde.. Dit ligt eraan.. Soms train ik na avondeten, en soms na mijn middag eten.

Wat kan ik rond half 4 eten indien ik NIET ga trainen??
En op NIET trainingsdagen neem ik alleen een shake bij mijn ontbijt, en niet meer na het avond eten of rond half 4.
Maakt dit uit dat ik dan maar 5 maaltijden heb? (4 + 6 vallen af).

Lang verhaal, maar zit hier al een tijdje mee in mijn hoofd.

[Falstyr]

hoe meer je het "waarborgt" hoe stabieler je bloed en insuline waardes blijven en dus betere resultaten. Alleen rondom work-outs is een insuline piek gewenst.

[flater2]

hoe meer je het "waarborgt" hoe stabieler je bloed en insuline waardes blijven en dus betere resultaten. Alleen rondom work-outs is een insuline piek gewenst.

Ik ga altijd trainen na een flinke maaltijd

ontbijt, middageten of avondeten!
Dus dat zit wel goed lijkt me

[xBrian]

Goede, en hulpvolle post voor de beginners Ellie.

[Mauke]

Ellie snap het........[X]
......snapt het niet [O]

[Mauke]

Misschien is er nog onderscheid te maken tussen snelle en langzame eiwitbronnen, dat vetten de synthese vertragen en maximale eiwitconsumptie per maaltijd(in g per kg lichaamsgewicht)

Over dit laatste zijn de meningen nogal verdeeld volgens mij...

[Viranelly]

Nette post

maar fruit valt onder langzame koolhydraten

en je dag eindigen met kwark is helemaal niet essentieel

verder zoals ik al zei, handig topic.

[Ellie]

En daar is ook het wetenschappelijke bewijs ^_^ In een nieuwe studie is het volgende aangetoond: het maakt meer uit wat je eet dan hoe veel je eet.

Deze studie wijst uit dat calorieën tellen niet effectief is bij afvallen als er niet de juiste producten worden gekozen. Zo zijn er producten die hoe dan ook tot gewichtstoename leiden, zelfs als er veel gesport wordt bij dit dieet of er een caloriereductie is. Dit komt omdat deze producten slecht zijn voor de stofwisseling. Deze slechte producten zijn onder andere suiker, geraffineerd graan, chips, aardappelen en frisdranken. Er zijn anderszijds ook producten die het omgekeerde effect hebben: vooral zuivel, noten, pindakaas, volkoren producten, groenten en fruit zorgen voor afvallen.

Bron: http://www.nejm.org/doi/full/10.1056...C#t=articleTop

[marnop]

En daar is ook het wetenschappelijke bewijs ^_^ In een nieuwe studie is het volgende aangetoond: het maakt meer uit wat je eet dan hoe veel je eet.

Deze studie wijst uit dat calorieën tellen niet effectief is bij afvallen als er niet de juiste producten worden gekozen. Zo zijn er producten die hoe dan ook tot gewichtstoename leiden, zelfs als er veel gesport wordt bij dit dieet of er een caloriereductie is. Dit komt omdat deze producten slecht zijn voor de stofwisseling. Deze slechte producten zijn onder andere suiker, geraffineerd graan, chips, aardappelen en frisdranken. Er zijn anderszijds ook producten die het omgekeerde effect hebben: vooral zuivel, noten, pindakaas, volkoren producten, groenten en fruit zorgen voor afvallen.

Bron: MMS: Error

Mooi topic Ellie, en deze post vind ik top, ik ga straks nog van je houden joh.....Laat Beaudien maar niet meelezen.

Maar serieus goede post en goed topic.
Ik zal zo die link even gaan volgen.

[Viranelly]

Goed stukje tekst, maar met aardappelen is niets mis imo.

[talalelh15]

En zetmeel viranelly?

[Beaudien]

.Laat Beaudien maar niet meelezen.

[Viranelly]

En zetmeel viranelly?

Zetmeel komt voor in aardappelen, granen etc.

Is gewoon een vorm van koolhydraten.

Maïszetmeel is natuurlijk goed te gebruiken direct na de training in combinatie met whey.

[kojak]

goed stukje ellie