Tips

[Jacob0595]

Na de vorige keer een helemaal verkeerd shema te hebben , heb ik een nieuwe gemaakt en hoop dat deze goed is.
Mocht er wat aan schelen dan hoor ik graag reacties.

De voedings waarden heb ik van voedingswaarden.nl

08:00

8:00
Product: Energie: Eiwit: Koolh.: Vet: Hoeveelheid:
Cruesli 389Kcal 11 68 8 100Gram
Yogurt(mager) 99Kcal 10.2 13.5 0.3 300Gram

10:00

Yogurt 165Kcl 17.00 22.5 0.5 500Gram
Banaan 103Kcal 1.4 22.6 0.2 2X60Gram
Pindakaas 156Kcal 6.5 3.0 13.00 25Gram
Brood(volkoren) 51Kcal 1.4 9.1 0.7 1X20Gram

12:00

Rijst(zilvervlies) 469Kcal 11.6 90.0 5.2 375Gram
Ei(Gekookt) 85Kcal 7.1 0.4 6.2 1X55Gram

15:00

Brood(Volkoren) 153Kcal 4.2 27.3 2.1 3X20Gram
Achterham 102Kcal 13 1.1 5.1 75Gram
Jam(Aardbij) 62Kcal 0.1 15 0 25Gram

17:30

Rijst(zilvervlies) 469Kcal 11.6 90.0 5.2 375Gram
Ei(Gekookt) 85Kcal 7.1 0.4 6.2 1X55Gram
Groente

18:30 Trainen tot 20:00

20:15

Nasi 560Kcal 15.8 91 14 350Gram

22:00

Kwark 315 45.5 17 0 500Gram
Cashewnoten 125 4 5 10 20Gram

Totaale :

E: 170.8
K: 476.1
V: 76.8
3341 Kcal

Volgens en formule op internet zijn dit mijn gegevens:

Lichaamsgewicht: 83 KG
Lichaamsvet percentage: 18.4%
Totale dagelijkse energiebehoefte: 3506 kcal
Dagelijkse behoefte eiwitten: 149 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 78 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 552 Gram

Hier wou ik eigelijk zelf 400Kcal bij op doen, en daarbij de behoefte ekv.
Maar dat is helaas niet gelukt, vandaar dat ik om Tips vraag ?

[Milestone]

Probeer bij iedere maaltijd minstens 30 gram eiwit te krijgen. Daarbij is 184 gram eiwit voor iemand met jou gewicht drastisch te weinig, schroef dit omhoog naar minstens 230/240 en haal de kcals die je daarvoor nodig hebt van je koolhydraten af.

[xBrian]

Idd wat milestone zegt, en zet het ook even in een exel bestand. Is voor ons, maar ook voor jezelf wat overzichtelijker

[stokbelg]

vetten zekers tege de 100 aan

[Tobasco2681]

Probeer mee vis of kip aan je schema toe te voegen en minder rijst om in je KH te zakken.

[Jacob0595]

Bedankt voor de reactie's

Vanavond zou ik even wat aanpassingen doen, en dan hier weer neer zetten.

En hoop dan op verdere hulp

[Jacob0595]

Heb even iets aan gepast:

Heb om 12:00, 17:30 en 20:30

Het volgende verandert:

Van:

Rijst(zilvervlies) 469Kcal 11.6 90.0 5.2 375Gram
Ei(Gekookt) 85Kcal 7.1 0.4 6.2 1X55Gram

Naar:

Rijst(zilvervlies) 375Kcal 9.3 72.0 4.2 300Gram
Kipfilet (Bereid) 118Kcal 22.5 0.0 3.0 75Gram
Ei(Gekookt) 85Kcal 7.1 0.4 6.2 1X55Gram

Is het zo goed/beter??

En nu zoek ik nog iets voor om bij 10:00 en 15:00 te eten , aangezien ik hier vrij laag zit kwa EKV

Dus iemand verdere tips ?

En heb geen verstand vcan exel, en dat programma werkt ook niet op onze pc ofzo ? dus exuses daar voor

[Jacob0595]

Niemand ??