voldoende calorie inname bij cutten?

**RedXIII** · 11-08-2011, 08:18

Met pump bedoel je bodypump? Das ook Cardio...

Sowieso krachttraining gaan doen

Behoefte uitrekenen, voedingsschema maken

**Ellie** · 11-08-2011, 10:23

Dag Marije,

Leuk dat je je interesseert voor de sport. Het is heel verstandig dat je eerst advies komt inwinnen

In het begin kun je het beste even stevig gaan lezen en meer leren over voeding en training, dit kan bijvoorbeeld met behulp van onze sticky-onderwerpen.
Ik ben trouwens ook bezig met afvallen met krachttraining, het gaat langzaam maar zeker en met een gezond eetpatroon. Wees niet bang dat je er groot en lomp van wordt, dames worden juist slank van krachttraining en ze blijven ook beter slank met krachttraining. Spieren vreten namelijk calorieën, ook op de momenten dat je niet traint. 3 keer in de week een uurtje is al ruim voldoende om in vorm te blijven.

Je vraagt naar je voeding, ik zal maar even met de deur in huis vallen: waarschijnlijk eet je te weinig om af te vallen. Klinkt heel tegenstrijdig, maar je moet juist geen grote tekorten creeëren om je vetverbranding aan te spreken. Bij te grote tekorten gaat je lichaam namelijk in hongersnood-toestand en gaat het je spiermassa aanspreken, terwijl die nou juist 70% van je calorieën verbrandt.
Het is dus de kunst om precies te weten wat je onderhoud is, zodat je daar niet te ver onder gaat zitten. Sowieso is het voor beginners aan te raden om eerst enkele weken op onderhoud te gaan eten, zodat ze hun stofwisseling weer uit de hongersnood-toestand halen. Als dat eenmaal lekker loopt en je lichaam is gewend aan krachttraining, dan is het een keer tijd om te gaan cutten.

We hebben hier op het forum een 3-dagen krachttrainingsschema staan voor beginners. Hiermee laat je het lichaam wennen aan belasting. Doe zo veel mogelijk de oefeningen met losse gewichten en halters, dit zal niet in elke sportschool kunnen maar is wel aan te raden. Je oefent daarbij namelijk meerdere spieren tegelijk en daarnaast ook je evenwicht en coördinatie. Een training op een apparaat isoleert vaak 1 spier en dwingt je al in een goede houding en zorgt er dus voor dat je dat stuk niet traint.

Je wilt nu vast wel weten hoe je een voedingsschema opstelt, daarvoor heb ik hier een kort stappenplan:

- Laat je vetpercentage meten of schat dit zelf in met de centimeter-methode (is slechts een inschatting). Centimeter-methode staat hier:
Vetpercentage Calculator - Bereken uw lichaamsvet percentage
- Mbv vetpercentage je onderhoud berekenen: Bereken Jouw Caloriebehoefte | GIANT! Fitness & Bodybuilding
- Doelen stellen: cut, bulk, of onderhoud
- Mbv onze Excelsheet een schema opstellen http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...xcelsheet.html
- Maak hierbij gebruik van de volgende richtlijnen http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...rtvoeding.html

Ik hoop dat je hier iets aan hebt. Het lijkt allemaal even heel veel in het begin, maar een goed begin zorgt er voor dat je straks goede resultaten zult hebben. Veel succes met het voorbereiden op je training, en als je nog vragen hebt dan horen we dat graag

**Milestone** · 11-08-2011, 10:31

Toch knap van je Ellie, dat je altijd zo behulpzaam bent tegenover anderen! Hulde!

**marije** · 11-08-2011, 12:23

Beste Ellie,

bedankt voor je snelle reactie... moet er nog wel even bij vertellen dat ik al wel wat jaartjes sport (bodypump, spinning, harlopen, krachttraining), alleen gaat het vaak met periodes. ik interesseer me ook al wel een tijdje in sport en voeding. lees boeken, maar zoek ook vaak op dit soort forums naar info. maar de meningen zijn nogal verdeeld geloof ik! daarom vind ik het wel lastig om nu precies te weten hoe ik meer vet kan verliezen.

m'n vetpercentage is 24 met de centimeter meethode, m'n basisbehoefde komt op 1306 cal en met 3 tot 5 x in de week trainen kom ik op een onderhoud van 2024 cal...
moet ik daar dan nu 400 cal van afhalen om verantwoord vet te verliezen, zonder spiermassa kwijt te raken? dan zou ik dus uitkomen op 1624

en hoe zit het met de verdeling van eiwit, koolhydraten en vetten?
ik een nu meer eiwitten dan koolhydraten ivm spierafbraak..

voorbeeld van mijn daginname:

10.00
250 gr magere kwark met frambozen, bosbessen of aardbeien en lijnzaad.
of
25 gr havermout met 2 dl melk, rozijnen, lijnzaad en honing

sporten

12.00
eiwitshake met melk en/of yoghurt en een halve banaan

14.30
2 volkoren crackers met fhiledelfhia, kaloenfilet en rauwkost

16.30
150 gram kip, vis of mager rundvlees en groente

19.00
250 gr kwark met stuk fruit

21.00
handje nootjes en/of gedroogd fruit

werk ik de horeca dus ben meestal wel tot 24.00 aan't werk, en eet al om 16.30. heb later op de avond dan best wel weer trek, vandaar de 2 tussendoortjes nog na mijn avondmaaltijd. als ik vrij ben draai ik het om en eet ik dus om 19.00
het is ook niet zo dat ik heel streng ben voor mezelf, ik ga namelijk graag lunchen of buiten de deur eten. probeer er dan wel enigzins rekening mee te houden, maar lukt niet altijd.

je zegt dat ik aan 3 uurtjes trainen in de week genoeg heb om m'n doel te bereiken. moet ik dan alleen krachttraining doen of ook cardio? ze zeggen namelijk dat als je vet wilt verliezen je ook aan cardio moet doen (en dan het liefst na je krachttraining?).
en ik zie overal staan dat bodypump een cardio training is ipv een krachttraining, terwijl ze op de sportschool zeggen dat dat niet zo is...

't is nog best moeilijk om er achter te komen wat voor jezelf het beste is

**Ellie** · 11-08-2011, 12:54

Originally posted by marije View Post

Beste Ellie,

m'n vetpercentage is 24 met de centimeter meethode, m'n basisbehoefde komt op 1306 cal en met 3 tot 5 x in de week trainen kom ik op een onderhoud van 2024 cal...
moet ik daar dan nu 400 cal van afhalen om verantwoord vet te verliezen, zonder spiermassa kwijt te raken? dan zou ik dus uitkomen op 1624

Ga de eerste periode even op onderhoud eten, ik durf te wedden dat je nu minder eet dan die 2024. Sowieso moet je lichaam in het begin erg wennen aan de training en is het belangrijk dat je genoeg voeding aanbiedt voor herstel.

en hoe zit het met de verdeling van eiwit, koolhydraten en vetten?
ik een nu meer eiwitten dan koolhydraten ivm spierafbraak..

voorbeeld van mijn daginname:

Kun je die even in de Excelsheet plaatsen? Dan zie je meteen hoe de verdeling het beste kan zijn. Plaats die dan even hier, dan kan men je helpen met de invulling.

het is ook niet zo dat ik heel streng ben voor mezelf, ik ga namelijk graag lunchen of buiten de deur eten. probeer er dan wel enigzins rekening mee te houden, maar lukt niet altijd.

Je kunt prima buiten de deur ook gezond eten, dat hangt helemaal af van je keuzes. Je kunt bijvoorbeeld vragen om magere vleessoorten of vis, een grotere portie groenten, of geen garnituur bij de maaltijd bestellen. Bij succesvol afvallen hoort wel een stevig schema, maar daarnaast mag je ook zo af en toe een junkdag inlassen. Afhankelijk van je doel doe je dat eens in de week, eens in de twee weken of eens per maand. Op zo'n junkdag eet je 1 of 2 maaltijden die normaliter niet in je schema passen.

je zegt dat ik aan 3 uurtjes trainen in de week genoeg heb om m'n doel te bereiken. moet ik dan alleen krachttraining doen of ook cardio? ze zeggen namelijk dat als je vet wilt verliezen je ook aan cardio moet doen (en dan het liefst na je krachttraining?).
en ik zie overal staan dat bodypump een cardio training is ipv een krachttraining, terwijl ze op de sportschool zeggen dat dat niet zo is...

Zowel krachttraining als cardio zijn belangrijk: met krachttraining zorg je elke dag voor een hoger calorieverbruik terwijl je met cardio zorgt voor een tijdelijke vetverbrandingsboost. Cardio is echter pas effectief voor vetverbranding als je bloedsuiker lager wordt, bij de meeste mensen is dit pas na een half uur. Voor het optimale effect doe je je cardio dus na je kt (10-20 minuten intervaltraining) òf voor het ontbijt. Bodypump zou ik tot cardio rekenen omdat het bestaat uit zeer veel herhalingen op een hoog tempo. Ongetwijfeld zul je er wel iets sterker van worden, maar een training specifiek op kracht gericht ziet er heel anders uit. Daarbij maakt men gebruik van een aantal sets en een aantal reps met daartussen pauzes. De gewichten zijn ook veel zwaarder. (Bij sportscholen wordt overigens wel eens vaker iets geroepen, de gemiddelde sporter hier heeft zo zijn/haar eigen mening over de kennis van instructeurs

)

Ik heb eventjes in het blauw op alles gereageerd.
@Milestone, da's lief ^_^ Dankjewel!

voldoende calorie inname bij cutten?