Graag hulp voedingsschema

[Kevin72]

Ik ben even met die calculator aan de gang gegaan en kom op dit uit:


Lichaamsgewicht: 88 KG
Lichaamsvet percentage: 14%

Totale dagelijkse energiebehoefte: 3960 kcal

Dagelijkse behoefte eiwitten: 227 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 44 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 664 Gram

dat zijn dus erg veel koolhydraten maar denk idd wel dat ik ze kan gebruiken.

De carbs moet ik in 6 maaltijden verdelen dan kom je dus uit op 110 gram per maaltijd en dat is vet veel naar mijn idee.

Smorgen 170 gram havermout is goed te doen en haal mijn carbs nu veelal uit zilvervlies rijst maar dat zou dus inhouden dat ik de rest van de maaltijden 140 gram rijst (ongekookt gewogen) naar binnen moet werken en dat om de 2,5 uur dat gaat me niet lukken lijkt me.

iemand een tip??

thnx anyway!!

[Ellie]

44 gram vet is veel te weinig. Schroef je vetten eens omhoog, bijvoorbeeld naar 100 gram. Als je dan je eiwitten ook omhoog doet naar 265 dan kom je uit op 3960-265*4-100*9=2000. Dat zijn 500 grammen koolhydraten. Werkt dat beter voor je?

[Kevin72]

Thnx vond de vetten idd ook al aan de erge lage kant.

Mijn 2 laatste maaltijden zijn om 21:00 en om 23:00
de laatste maaltijd is een casseine shake
mijn voorlaatste maalijd zijn 6 eieren zou het verstandig zijn om hier de carbs ook weg te laten vanwege een tragere verbranding savonds ( train om half 8) of kan ik er gewoon 100 gram carbs bij nemen in de vorm van havermout?

[maar7en8]

Thnx vond de vetten idd ook al aan de erge lage kant.

Mijn 2 laatste maaltijden zijn om 21:00 en om 23:00
de laatste maaltijd is een casseine shake
mijn voorlaatste maalijd zijn 6 eieren zou het verstandig zijn om hier de carbs ook weg te laten vanwege een tragere verbranding savonds ( train om half 8) of kan ik er gewoon 100 gram carbs bij nemen in de vorm van havermout?

dat licht aan de rest van je schema, carbs zoveel mogelijk rond training en bij ontbijt.

post je eetschema eens.

[Kevin72]

Lichaamsgewicht: 88 KG
Lichaamsvet percentage: 14%

Totale dagelijkse energiebehoefte: 3960 kcal

Dagelijkse behoefte eiwitten: 227 Gram wordt 265 gram
Dagelijkse behoefte vetten: 44 Gram wordt 100 gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 664 Gram wordt 500 gram

265 gram eiwit/7= 38 265x4=1060 kcal. Uit eiwit

07:30 38=50 gram whey
10:30 38=150 gram tonijn
13:00 38=200 gram tilapia
16:00 38=180 gram kip
18:30 38=150 gram rundvlees
21:00 38=6 eieren
23:00 38= 45 gram casseine

500 gram koolhydraten/6=84 gram koolhydraten per maaltijd
7:30 150 gram havermout=100 gram kh 2xcaps. Visolie=18 gram vet
10:30 100 gram rijst=75gr kh
13:00 100 gram rijst=75 gr kh
16:00 100 gram rijst=75 gr kh
18:30 150 gram pasta=100gr kh
21:00 125 gram havermout=75 gr kh
23:00 ----------

900 kcal uit vet is 100 gram vet 100/7=15 gram per maaltijd

Zit er midden in ben er mee bezig nog maar ben nu zover groenten komt er ook nog bij maar is les aan carbs

[maar7en8]

Lichaamsgewicht: 88 KG
Lichaamsvet percentage: 14%

Totale dagelijkse energiebehoefte: 3960 kcal

Dagelijkse behoefte eiwitten: 227 Gram wordt 265 gram
Dagelijkse behoefte vetten: 44 Gram wordt 100 gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 664 Gram wordt 500 gram

265 gram eiwit/7= 38 265x4=1060 kcal. Uit eiwit

07:30 38=50 gram whey
10:30 38=150 gram tonijn
13:00 38=200 gram tilapia
16:00 38=180 gram kip
18:30 38=150 gram rundvlees
21:00 38=6 eieren
23:00 38= 45 gram casseine

500 gram koolhydraten/6=84 gram koolhydraten per maaltijd
7:30 150 gram havermout=100 gram kh 2xcaps. Visolie=18 gram vet
10:30 100 gram rijst=75gr kh
13:00 100 gram rijst=75 gr kh
16:00 100 gram rijst=75 gr kh
18:30 150 gram pasta=100gr kh
21:00 125 gram havermout=75 gr kh
23:00 ----------

900 kcal uit vet is 100 gram vet 100/7=15 gram per maaltijd

Zit er midden in ben er mee bezig nog maar ben nu zover groenten komt er ook nog bij maar is les aan carbs

ziet er goed uit,
nu de carbs zoveel mogelijk rond de training en bij het ontbijt, eiwitten goed verdelen, vetten goed verdelen over de maaltijden, behalve rond training de vetten vermijden.

[Kevin72]

En op niet trainingsdagen hoe kan ik dan de carbs het beste indelen?
En de zelfde hoeveelheid houden dan?

[Kevin72]

07:30 200 gram havervlokken 50 gram whey 30 gram rozijnen 4x1000mg caps.visolie
10:30 70 gram rijst 150 gram tonijnsteack 100gram sla 1xvisolie caps.
13:00 70 gram rijst 200 gram tilapia 100 gram groenten/sla 1xvisolie caps
16:00 70 gram rijst 180 gram kipfilet 100 gram groenten/sla 1xvisolie caps.
18:30 150 gram pasta 150 gram rundvlees en groenten
19:30 trainen
21:00 20 gram whey proteine 150 gram havervlokken 3 ei-eiwitten 1 heel ei
23:00 45 gram casseine 50 gram pinda

commentaar en of tips zijn welkom

[Kevin72]

kleine correctie:

voor de goede vetten heb ik gekozen voor de omega blend van Solgar:

Solgar Omega Advanced Blend 2:1:1 bevat een zorgvuldig samengesteld mengsel van plantaardige oliën als waardevolle aanvulling op de voeding van essentiële vetzuren. De samenstelling is dusdanig dat deze goed aansluit bij het westerse dieet. De verhouding tussen omega-3-6-9 vetzuren is 2:1:1, waarbij de nadruk ligt op het omega-3 vetzuur DHA.

Solgar kwaliteitsgarantie

• Voldoende voor 30 dagen
• Bevat 1819 mg omega-3 vetzuren, waaronder 125 mg DHA (uit algen) per 5 ml
• Bevat 898 mg omega-6 vetzuren, waaronder 80 mg GLA per 5 ml
• Bevat 15 mg stearidonzuur (uit zwarte bessenzaadolie) per 5 ml
• Bevat plantaardig DHA
• Geschikt voor het hele gezin
• De donkere glazen verpakking biedt de meest optimale bescherming tegen invloed van zuurstof, vocht en licht

Ingrediënten per theelepel

5 ml bevat*:Een mengsel van lijnzaadolie 1832 mg, zwarte bessenzaadolie 1510 mg, olijfolie (Kolimbari, Kreta) 910 mg, DHA Gold™ 125 mg, zonnebloemolie* 99 mg, rozemarijn extract 23,22 mg, gemengde tocoferolen 0,94 mg, lecithine 0,47 mg en ascorbyl palmitaat 0,13 mg4.5 grBevat:Omega-3 vetzuren1819 mgAlfa linoleenzuur (ALA)1675 mgStearidonzuur (SDA)15 mgEicosapentaeenzuur (EPA)4 mgDocosahexaeenzuur (DHA)125 mgOmega-6 vetzuren898 mgLinolzuur (LA)770 mgGammalinoleenzuur (GLA)8 mgArachidonzuur (AA)2 mgAndere vetzuren4 mgOmega-9 vetzuren895 mgOliezuur885 mgAndere vetzuren10 mgDHA Gold™ is een gepatenteerde, vegetarische vorm van DHA, geregistreerd door Martek Biosciences Corporation.
* Aan natuurlijke schommelingen onderhevig

[maar7en8]

07:30 200 gram havervlokken 50 gram whey 30 gram rozijnen 4x1000mg caps.visolie
10:30 70 gram rijst 150 gram tonijnsteack 100gram sla 1xvisolie caps.
13:00 70 gram rijst 200 gram tilapia 100 gram groenten/sla 1xvisolie caps
16:00 70 gram rijst 180 gram kipfilet 100 gram groenten/sla 1xvisolie caps.
18:30 150 gram pasta 150 gram rundvlees en groenten
19:30 trainen
21:00 20 gram whey proteine 150 gram havervlokken 3 ei-eiwitten 1 heel ei
23:00 45 gram casseine 50 gram pinda

commentaar en of tips zijn welkom

zou de pinda´s eerder op de dag eten, voor het slapen alleen je shake, ik zou ook de rozijnen vervangen door een banaan ofzo.

[Kevin72]

oke van die pinda s begrijp ik maar waarom een banaan ipv rozijnen?
idee erachter is druiven (druivesuiker) snelle verhoging van glucose

[Viranelly]

Ziet er top uit.

Met zoveel kcal en goed voedsel heb jij dag in dag uit een overlappende toevoer aan belangrijke voedingstoffen.

Het vervangen van rozijnen voor een banaan gaat zeer weinig tot geen invloed hebben op je resultaten.

Zelfde geldt voor meal-timing/frequentie.

[Kevin72]

Op niet trainingsdagen verdeel ik de carb meer over de dag en laat ik ze weg bij de maaltijd van 21:00