klopt mijn voedingsschema?

[BSH1975]

Hoi allemaal, ik heb hier van het forum zo'n leeg excell file gedownload ivm de voeding.

Dit heb ik ingevuld:
36 jaar, 193 cm lang, 104 kg
activiteitsfactor: 1,375 (ik train op ma-wo-vr rippetoe en zondag 2 uurtjes Wing Tsun)

Mijn vet percentage weet ik niet, dus pas de Harris-Benedict methode toe:
BMR: 2211 kcal
Onderhoudsniveau: 3040 kcal
Cutten: 2736 kcal
Bulken: 3344 kcal

Ik woog altijd 90-93kg en ben toen gestopt met roken en kwam 30 kg aan. Ik woog toen dus 120kg. Nu heb ik dmv anders eten, geen bier meer, maar 2 liter water per dag te drinken, boksen en fitness terug kunnen brengen naar 104kg.
Maar ik zit op een dood punt. Ik val niet meer af en blijf hangen op 104kg.

Vandaar dat ik dus hier op het forum meer info zoek en misschien dat jullie me hierbij kunnen helpen.

Mijn doel is:
* onder de 100kg komen (dus wat afvallen)
* gespierder worden.(meer een atletisch lichaam.)

Mijn schema is op dit moment:

Week 1:
Monday - Workout A
Wednesday -Workout B
Friday - Workout A

Week 2:
Monday - Workout B
Wednesday - Workout A
Friday - Workout B

For the actual workouts read below:
Note: This doesn’t include warm-up sets

**Means this is OPTIONAL**

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
**2x8 Dips (if you cant do these or no assist machine then do Decline Dumbbell Bench Press with your hands Facing each other)

Workout B
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Pendlay or Bent Rows (or power cleans)
**2x8 Chin-ups (recommended mainly if doing the cleans)

ik train op ma-wo-vr altijd van 09u tot 10u
Ik moet steeds 2 dagen werken en ben er dan 2 vrij.

Dit is mijn voeding op een werkdag (ik werk van 12u-23u):
Als de hoeveelheden er niet bijstaan weet ik niet.


07u30: 500ml magere Yoghurt met Muesli en 3 capsules visolie

09u-10u: trainen, douchen en gelijk door naar werk.
13u: salade met sla, tomaat, wortel, selder, augurk en een roerei [2 eieren] erbij*.
*(die ei wissel ik af met zalm of tonijn)
15u: appel en volkoren koek.
18u: 6 boterhammen met pindakaas of kip.
21u: volkorenkoek en amandelen
00u00: WHEY shake en dan slapen.

ik mis een Pre-Workout & Post-Workout voeding. Maar als ik op de dag dat ik ga trainen moet werken dan heb ik daar geen tijd voor. Bovendien heb ik om 08u30 ontbijt gegeten en heb ik, daarna geen voor 09u geen honger meer om een pre-Workout voeding te nemen.

Als ik op mijn trainingsdagen vrij ben, dan wil ik dat wel gaan doen.
Ik zit dan te denken om vlak voordat ik ga trainen een whey shake te nemen en na de training creatine en/of bcaa's

ook als ik vrij ben eet ik om 18u (ipv de 6 boterhammen):
* rijst met kipfilet en notensaus,
* aardappelen met sperciebonen en stuk vlees (meestal kip) of
* volkoren spaghetti/macaroni met tomaten saus en gehakt.

Ook neem ik dan bij de avondmaaltijd nog 3 capsules visolie in. (dus samen met de 3 tijdens het ontbijt zijn het er 6 in totaal.)

Hebben jullie enige aanvullingen/verbeteringen voor me? Ik weet het, het zou beter zijn als ik e waarden erbij had gezet, maar die weet ik niet.
Ik wil best op mijn voeding letten, maar om nu echt elke gram te gaan tellen.... daar voel ik op dit moment nog niet veel voor. eerst maar de juiste voeding binnen krijgen. Als ik dat weet, dan zal ik het eens gaan tellen.

Ik train al zo'n 8 jaar (met soms een periode van 6 mnd niets doen), maar nooit op mijn voeding gelet en ook niet echt met schema getraind. Dus 8 jaar weggegooid.

Alvast bedankt.

[BSH1975]

ps. ik doe nog 30 minuten cardio (fietsen - crosstrainer) als ik klaar ben met mijn krachttraining

[xBrian]

Ik zou die volkoren koek weglaten, en weet je zeker dat je met dat schema aan de 2736 of 3344kcal zit? op het oog lijkt het wat weinig.

[BSH1975]

Ik zou die volkoren koek weglaten, en weet je zeker dat je met dat schema aan de 2736 of 3344kcal zit? op het oog lijkt het wat weinig.

Dat weet ik niet, aangezien ik de hoeveelheden van mijn voedingsschema niet weet. Daar ga ik me de komende dagen mee bezig houden om alles te wegen enzo.

Het gaat mij er nu om dat ik niet "verkeerde" voeding binnen krijg.

Ik wil de yoghurt in het onbtijt gaan vervangen met brinta en melk.
Dan eet ik die 500ml yoghurt vlak voordat ik ga slapen. Samen met een WHEY shake. Als ik die dag niet in de sportschool ben geweest (anders neem ik die shake al vlak vordat ik ga trainen)

[niet_hier]

"verkeerde" voeding kan op twee dingen slaan: de verkeerde producten of de verkeerde hoeveelheid. Of iets verkeerd is kan je alleen bepalen als je toch de rekensommetjes maakt. Dus inderdaad ontkom je er niet aan om een dag te gaan wegen en het spreadsheet te gebruiken. Als je iedere dag min of meer dezelfde hoeveelheid neemt, dan hoef je dat natuurlijk niet iedere dag opnieuw te wegen. Dan neem je een willekeurige dag als voorbeeld en heb je op z'n minst een idee of je enigszins in de goede richting zit of niet.

Wat me ook verbaast is dat je met hoofdletters schrijft dat je vlak voor het slapen gaan een whey shake neemt. De meesten nemen een whey shake nadat ze opstaan, en nemen een caseïne bron vlak voor het slapen gaan (kwark, of caseïne shake). De reden is dat caseïne langzamer opgenomen wordt, dus je lichaam heeft er langer plezier van 's nachts.

[BSH1975]

"verkeerde" voeding kan op twee dingen slaan: de verkeerde producten of de verkeerde hoeveelheid. Of iets verkeerd is kan je alleen bepalen als je toch de rekensommetjes maakt. Dus inderdaad ontkom je er niet aan om een dag te gaan wegen en het spreadsheet te gebruiken. Als je iedere dag min of meer dezelfde hoeveelheid neemt, dan hoef je dat natuurlijk niet iedere dag opnieuw te wegen. Dan neem je een willekeurige dag als voorbeeld en heb je op z'n minst een idee of je enigszins in de goede richting zit of niet.

Wat me ook verbaast is dat je met hoofdletters schrijft dat je vlak voor het slapen gaan een whey shake neemt. De meesten nemen een whey shake nadat ze opstaan, en nemen een caseïne bron vlak voor het slapen gaan (kwark, of caseïne shake). De reden is dat caseïne langzamer opgenomen wordt, dus je lichaam heeft er langer plezier van 's nachts.

Ik doelde op de verkeerde produkten., als ik de juiste produkten binnen krijg, dan ga ik dat wel binnen kort uittellen zodat ik de juiste hoeveelheid binnen krijg.

ja dat ik whey met hoofdletters schreef ging onbewust denk ik .
Dan ga ik voordat ik ga slapen 500gr. kwark nemen en neem ik de whey in de ochtend met de brinta ipv van 500ml yoghurt.

thx