planning koolydraten

[maar7en8]

hey allemaal,

ik had een vraag over de verdeling van koolydraten over de dag.
mijn doel is massa te kweken en droog te blijven.

ik eet daarvoor 3500kcals op trainingsdagen en ongeveer 350 gram koolydraten. zit hoog in eiwitten 3,5-4 gram per kilo, en 1,65 gram vet per kilo.

is het verstandig om de koolydraten allemaal te eten voor/na training en bij het ontbijt of is dat niet nodig en kan ik ze ook gewoon over de dag verdelen en dan het grootste deel bij het ontbijt en rond de training eten.

ik kan mijn voedingschema niet posten omdat ik al te veel bestanden geupload heb sinds ik lid ben van deze site.

ik doe het nu zo:
ontbijt 100gram koolydraten(havermout, banaan, bosbessen, whey),
2de maaltijd 8 gram (noten+ eieren)
3de maaltijd 30 gram uit (groente + tonijn),
4de maaltijd pre workout: 100 gram koolydraten (rijstvlokken + ananas + whey)
5de maaltijd post workout na whey shake 100gram (rijst + groente + kip)
6de 10 gram koolydraten (uit kwark + noten)

tnx.

[fit4free]

ik doe het nu zo:

4de maaltijd pre workout: 100 gram koolydraten (rijstvlokken + ananas + whey)

tnx.

Ananas breekt eiwitten af. Beetje rare combo met die whey.

[maar7en8]

Ananas breekt eiwitten af. Beetje rare combo met die whey.

dat is mijn vraag niet,
maar dit effect blijft gedurende langere periode hangen, en je zult er na de training profijt van hebben. waarom zou het niet goed zijn met whey??

[dynobet]

hey allemaal,

ik had een vraag over de verdeling van koolydraten over de dag.
mijn doel is massa te kweken en droog te blijven.

ik eet daarvoor 3500kcals op trainingsdagen en ongeveer 350 gram koolydraten. zit hoog in eiwitten 3,5-4 gram per kilo, en 1,65 gram vet per kilo.

is het verstandig om de koolydraten allemaal te eten voor/na training en bij het ontbijt of is dat niet nodig en kan ik ze ook gewoon over de dag verdelen en dan het grootste deel bij het ontbijt en rond de training eten.

ik kan mijn voedingschema niet posten omdat ik al te veel bestanden geupload heb sinds ik lid ben van deze site.

ik doe het nu zo:
ontbijt 100gram koolydraten(havermout, banaan, bosbessen, whey),
2de maaltijd 8 gram (noten+ eieren)
3de maaltijd 30 gram uit (groente + tonijn),
4de maaltijd pre workout: 100 gram koolydraten (rijstvlokken + ananas + whey)
5de maaltijd post workout na whey shake 100gram (rijst + groente + kip)
6de 10 gram koolydraten (uit kwark + noten)

tnx.

De basis voor massa te kweken, en droog te blijven is:
De balans tussen wat je verbrand en wat je tot je neemt. Ofwel kcal inname vs verbranding.

elke dag is weer anders. de ene dag train je wel, de andere dag train je niet. De ene dag ben je de hele dag in het zwembad, de andere dag zit je de hele dag achter je PS3, etc etc etc.

Elke dag is er dus een verschil in de hoeveelheid kcal die je verbrand. door je kcal inname zo goed mogelijk af te stellen op je verbranding, kun je optimaal groeien met zo min mogelijk vettoename.

dus stel je behoefte is 3000 kcal per dag (gemiddeld)
dan zal dit in werkelijkheid wellicht zo uitzien:

maandag: 3300 (training)
dinsdag: 3400 (training)
woensdag: 2800 (rust)
donderdag: 3300 (training)
vrijdag: 3500 (training)
zaterdag: 2800 (rust)
zondag:2700 (rust)

als je dan elke dag 3500 kcal zou eten (500 kcal boven behoefte)
dan zou je zoveel kcal boven je daadwerkelijke behoefte eten op verschillende dagen:

maandag: 200
dinsdag: 100
woensdag: 700
donderdag: 200
vrijdag: 0
zaterdag: 700
zondag:800

Je eet dan op sommige dagen te weinig op optimaal te groeien, en op andere dagen teveel om vettoename te minimaliseren.

Je zou dan beter je kcal inname af kunnen stemmen op je daadwerkelijke verbruik. dit zou je kunnen doen, door op trainingsdagen dan een 3600 kcal te nemen, en op rustdagen een 3000 kcal. Zo eet je constant rond de 300 kcal meer boven wat je daadwerkelijk verbrand, en minimaliseer je vettoename.
-----------------------------------

zo zou je dus twee schemas krijgen. één voor trainings en één voor rustdagen. Op trainingsdagen verbrand je veel meer glucose, dus kun je meer koolhydraten eten. Op rustdagen wat minder.

stel je gaat uit van die 3600 kcal op trainingsdagen en 3000 op rustdagen.
dan ga je de verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten bepalen.

(voorbeeldje)
3600 kcal = e300, k400, v88 (trainingsdag)
3000 kcal = e300, k200, v110 (rustdag)
--------------------------------------

vervolgens ga je de hoeveelheid maaltijden onderverdelen. wanneer eet je hoeveel kcal, en in welke EKV verhouding.

Je hoeft niet alle koolhydraten bij ontbijt voor en na de training te plannen. Maar wel een groot gedeelte (65% ofzo), zodat je op deze momenten voldoende tot je neemt. de rest van de koolhydraten verdeel je over de andere maaltijden. (trainingsdagen).

op de rustdagen neem je maar 200g. ik zou dan iets van 75g daarvan bij het ontbijt nemen. de overige 125g verdeel je zoals jij dit wilt.
------------------------------------------

Belangrijkste: het juiste aantal kcal op de verschillende dagen. het liefst maar 250-350 kcal boven je daadwerkelijke verbranding van die dag.

de rest is ook wel van invloed. Maar in mindere mate,.

[maar7en8]

De basis voor massa te kweken, en droog te blijven is:
De balans tussen wat je verbrand en wat je tot je neemt. Ofwel kcal inname vs verbranding.

elke dag is weer anders. de ene dag train je wel, de andere dag train je niet. De ene dag ben je de hele dag in het zwembad, de andere dag zit je de hele dag achter je PS3, etc etc etc.

Elke dag is er dus een verschil in de hoeveelheid kcal die je verbrand. door je kcal inname zo goed mogelijk af te stellen op je verbranding, kun je optimaal groeien met zo min mogelijk vettoename.

dus stel je behoefte is 3000 kcal per dag (gemiddeld)
dan zal dit in werkelijkheid wellicht zo uitzien:

maandag: 3300 (training)
dinsdag: 3400 (training)
woensdag: 2800 (rust)
donderdag: 3300 (training)
vrijdag: 3500 (training)
zaterdag: 2800 (rust)
zondag:2700 (rust)

als je dan elke dag 3500 kcal zou eten (500 kcal boven behoefte)
dan zou je zoveel kcal boven je daadwerkelijke behoefte eten op verschillende dagen:

maandag: 200
dinsdag: 100
woensdag: 700
donderdag: 200
vrijdag: 0
zaterdag: 700
zondag:800

Je eet dan op sommige dagen te weinig op optimaal te groeien, en op andere dagen teveel om vettoename te minimaliseren.

Je zou dan beter je kcal inname af kunnen stemmen op je daadwerkelijke verbruik. dit zou je kunnen doen, door op trainingsdagen dan een 3600 kcal te nemen, en op rustdagen een 3000 kcal. Zo eet je constant rond de 300 kcal meer boven wat je daadwerkelijk verbrand, en minimaliseer je vettoename.
-----------------------------------

zo zou je dus twee schemas krijgen. één voor trainings en één voor rustdagen. Op trainingsdagen verbrand je veel meer glucose, dus kun je meer koolhydraten eten. Op rustdagen wat minder.

stel je gaat uit van die 3600 kcal op trainingsdagen en 3000 op rustdagen.
dan ga je de verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten bepalen.

(voorbeeldje)
3600 kcal = e300, k400, v88 (trainingsdag)
3000 kcal = e300, k200, v110 (rustdag)
--------------------------------------

vervolgens ga je de hoeveelheid maaltijden onderverdelen. wanneer eet je hoeveel kcal, en in welke EKV verhouding.

Je hoeft niet alle koolhydraten bij ontbijt voor en na de training te plannen. Maar wel een groot gedeelte (65% ofzo), zodat je op deze momenten voldoende tot je neemt. de rest van de koolhydraten verdeel je over de andere maaltijden. (trainingsdagen).

op de rustdagen neem je maar 200g. ik zou dan iets van 75g daarvan bij het ontbijt nemen. de overige 125g verdeel je zoals jij dit wilt.
------------------------------------------

Belangrijkste: het juiste aantal kcal op de verschillende dagen. het liefst maar 250-350 kcal boven je daadwerkelijke verbranding van die dag.

de rest is ook wel van invloed. Maar in mindere mate,.

tnx, dit deed ik eigenlijk al.
ik at op trainingsdagen 3500kcals en op rustdagen 3000 tot 3100kcals de 400 tot 500 kcals extra op trainingsdagen komt dan alleen uit rijst.

maar als ik het zo hoor is het dus niet noodzakelijk alle carbs te plannen voor en na traning en het ontbijt.

tnx

[beat-boxer]

Ananas breekt eiwitten af. Beetje rare combo met die whey.

Wie zegt dat?

[inferno_0666]

Wie zegt dat?

In ananas zit een enzym genaamd bromelaïne die helpt bij het verteren van eiwitten. Dat is juist wenselijk. Vanwege deze eigenschap wordt bromelaïne ook gebruikt voor het malser maken van vlees.

[maar7en8]

In ananas zit een enzym genaamd bromelaïne die helpt bij het verteren van eiwitten. Dat is juist wenselijk. Vanwege deze eigenschap wordt bromelaïne ook gebruikt voor het malser maken van vlees.

precies en het is lekker