Mijn eerste voedingschema... Tips?

[Mo87]

Yo,

Ik ben nieuw hier, begin aanstaande dinsdag met trainen, en ben al begonnen met het volgen van mijn voedingschema.

Ik ben 23, weeg 71 kg, en mijn doel is om tot 6/8 kilo aankomen samen met een mooi getraind lichaam.

Via de calculator van voedingbehoefte.nl ben ik tot het volgende gekomen:

2972 kcal, 462 gr carbs, 132 gr eiwitten, 66 gr vet

07.30: 100 gram havermout 370 kcal/14 gr eiwitten/ 59 carbs/ 7 gr vet
09.00: 2 bananen 172 kcal/ 17.5 gr eiwitten/ 24 carbs
10.00: 100 gram havermout 370 kcal/14 gr eiwitten/ 59 carbs/ 7 gr vet
13.30: 100 gram rijst 355 kcal/8 gr eiwitten/75 carbs/ 2,5 gr vet met groenten
15.00: 100 gram rijst 355 kcal/8 gr eiwitten/75 carbs/ 2,5 gr vet met groenten
15.30: 100 gram tonijn 480 kcal/ 28 gr eiwtten,
17.15: 100 gram pasta 367 kcal/13 gr eiwitten/ 70 carbs/ 3,2 gram met pesto
19.30: 100 gram pasta 367 kcal/13 gr eiwitten/ 70 carbs/ 3,2 gram met pesto
21.00: 100 gram noten 591 kcal/18.5 gr eiwitten/ 22.5 carbs, 46,5 vet en omlet van twee eiren (ongeveer 20 gram eiwtten)

Franse magere kwark voor het slapen gaan van 500 ml....

Kwa voeding is het vrij droog, maar het merendeel is al af.... Wat denken jullie?

Moet ik op de niet trainingsdagen de carbs verminderen?

[marnop]

Je moet op alle dagen de KH minderen........je zal wel zwaarder worden hiermee maar ook vet. De EKV verhoudingen zijn niet goed.

[Mo87]

Je moet op alle dagen de KH minderen........je zal wel zwaarder worden hiermee maar ook vet. De EKV verhoudingen zijn niet goed.

shitt.... ik ga dan ff alles weer rechecken

[Mo87]

Had een fout gemaakt, heb nogmaals de calculator van voedingsbehoefte gebruikt:

Lichaamsgewicht: 71 KG
Lichaamsvet percentage: 12.5%

Totale dagelijkse energiebehoefte: 2784 kcal

Dagelijkse behoefte eiwitten: 137 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 62 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 420 Gram

Ik zal morgenavond een betere schema plaatsen

[marnop]

Gooi maar 50gram eiwit er bij en zo'n 40gram vetten. Om te beginnen.
Dan zit je ongeveer op 2,5gram eiwit per kilo bw en 1,5 gram vetten per kilo bw. De reast van de voeding vul je dan aan met KH.
Die eiwitten zijn om te beginnen eventjes genoeg, als je langer traint dan mag dat steeds een klein beetje omhoog.

[Mo87]

Had een fout gemaakt, heb nogmaals de calculator van voedingsbehoefte gebruikt:

Lichaamsgewicht: 71 KG
Lichaamsvet percentage: 12.5%

Totale dagelijkse energiebehoefte: 2784 kcal

Dagelijkse behoefte eiwitten: 137 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 62 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 420 Gram



07.30: 100 gram havermout 370 kcal/14 gr eiwitten/59 carbs/7gr vet
10.00: 100 gram havermout 370 kcal/14 gr eiwitten/ 59 carbs/7 gr vet
12.00: trainen
13.30: 100 gram rijst 355 kcal/8 gr eiwitten/75 carbs/2,5 gr vet
13.30: 50 gram cashew noten 591 kcal/18.5 eiwtten/22.5 carbs/46.5 vet
15.00: 100 gram rijst 355 kcal/8 gr eiwitten/75 carbs/ 2,5 gr vet
15.00: twee gekookte eiren 20 gr eiwtten
17.15: 100 gram pasta 367 kcal/13 gr eiwitten/ 70 carbs/ 3,2 gram vet
19.30: 100 gram pasta 367 kcal/13 gr eiwitten/ 70 carbs/ 3,2 gram vet
21.00: 500 ml magere kwark 355kcal/65gr eiwtten/17,5 carbs/0,25 vet


Is dit een betere voedingschema? Ik zal proberen om exel te downloaden, dat gaat makkeijker af....

Of zal ik van de 100gr porties 80 gram maken, en voor de carbs meer fruit ingooien, brood..

[Lentesis]

Eiwitten veel hoger, kh minderen. vet is ook goed.

Je voeding bestaat voornamelijk uit koolhydraten. Waar blijven je eiwitten?
Kip/vlees/vis etc?
Welke kwark is dat? 65 gr eiwit..?

[Mo87]

Ik zal morgenavond een nieuwe schema posten, maar thanks matties!

[Mo87]

Eiwitten veel hoger, kh minderen. vet is ook goed.

Je voeding bestaat voornamelijk uit koolhydraten. Waar blijven je eiwitten?
Kip/vlees/vis etc?
Welke kwark is dat? 65 gr eiwit..?

Had de eiwitten overgenomen van voedingswaardetabellen.nl, 65 gram lijkt me best veel, terwijl je lichaam maar om de drie uur dertig gram kan verwerken?

[Mo87]

Gooi maar 50gram eiwit er bij en zo'n 40gram vetten. Om te beginnen.
Dan zit je ongeveer op 2,5gram eiwit per kilo bw en 1,5 gram vetten per kilo bw. De reast van de voeding vul je dan aan met KH.
Die eiwitten zijn om te beginnen eventjes genoeg, als je langer traint dan mag dat steeds een klein beetje omhoog.

Ok cool thanks, maar hoeveel heb ik aan KH nodig? Minder dan 420 gram toch, ik weet niet hoe je dat moet berekenen omdat de eiwitten en vetten omhoog zijn gegaan

[Mo87]

Thanks Marnop & Lentesis, ik heb berekend dat ik dagelijks 340 KH moet eten, naast 100gram vet, en 187 gram eiwitten, ik zal me nieuwe schema een van deze avonden online droppen.

[Mo87]

correctie, 294 kh ipv 340