Nieuw lid, HELP HELP HELP !!!

**sendenbanane** · 18-01-2012, 14:49

begin met deze stapjes:
1. bereken je caloriebehoefte (dagelijks). maak aan de hand van deze caloriebehoefte voedingsschema KH-40% E-35% V-15% van je caloriebehoefte

PS: deze 40% 35% 15% gebruik ik en ik boek wel een mooie progressie ermee. maar het licht aan je eigen lichaam en, ook wat je ermee wilt bereiken, om af te vallen is het niet handig

2. je wilt (beetje) afvallen neem ik aan, dus begin met stapje van 300kcal verlagen van je dagelijks kcal behoefte.

3. trainen, als je gelijk voor spiermassa gaat (neem ik aan) doe dan 3 setjes maar doe elke set maimum, 1st set 12 herhaling / 2de set 10 herhaling / 3de set 8 herhaling. elke set tot fail (dus totdat je niet nog één herhaling kan.

4. genoeg rusten minimum per dag moet je minimaal 8 uur slapen.

als je niet uitkomt, daar ga ik wel vanuit, lees de sticky's

Succes kerel

**Swekie** · 18-01-2012, 15:08

Eerst de sticky's lezen, dan zijn vrijwel al je vragen beantwoord.

Goede producten voor je schema zijn:

Brinta, havermout, pasta, rijst, aardappelen, brood, maizena, dextrose, fruit, groente, vlees, vis, noten, pindakaas, olijfolie, 85% cacao chocolade, zaanse mayonaise, kaas, halfvolle en volle melk, kwark, whey.

Verdeel je eiwit inname over de dag, je neemt bijvoorbeeld 225 gram eiwit verdeeld over 5 maaltijden = 45 gram eiwit per maaltijd. Neem na je training snelle eiwitten, bij voorkeur whey.

Neem de meeste koolhydraten bij je ontbijt, voor en na je training. Dan kan je lichaam ze het best opnemen/verwerken. Bijvoorbeeld 80 gram bij ontbijt, 100 gram voor training en 100 gram na training en de overige koolhydraten over de andere maaltijden verdelen.

Vetten zou ik minimaal 1 gram per kg lichaamsgewicht nemen, het liefst iets meer. Vetten vermijd je voor en na je training, dus 3 uur voor en 3 uur na je training je vetten veel mogelijk vermijden (10 gram voor en 10 gram vet na bijvoorbeeld)

Op de dagen dat je traint eet je veel koolhydraten waardoor je lekker kunt trainen, op rustdagen neem je minder koolhydraten omdat je dan genoeg hebt aan minder. Bijvoorbeeld 325 op trainingsdagen en 150 op rustdagen, op rustdagen je koolhydraten vroeg in de dag nemen en de laatste maaltijden een minimum aan koolhydraten. Op rustdagen vallen er calorien weg door het beperken van je koolhydraten, die calorien vul je op met vetten.

Train via een goed schema waar jij je goed bij voelt, er zijn genoeg goede schema's op het forum te vinden.

Persoonlijk zou ik eerst spiermassa winnen dus boven onderhoud eten en dan pas het vet eraf cutten, als jij vet op je buik en benen hebt met 70 kg hou je te weinig over als je nu gaat cutten. Spiermassa winnen en wat vet verliezen kan ook, zoek even het topic 'meer spier minder vet' daar staat alle informatie die je nodig hebt.

**Beaudien** · 18-01-2012, 16:28

Originally posted by Mexx- View Post

Ben al 2 jaar ieder weekend vrijdag en zaterdag lekker aan het stappen en VEEL bier aan het drinken, en dit merk ik zo op mijn lichaam en conditie !
!

Hiermee stoppen scheelt al een jas.

**Mexx-** · 18-01-2012, 16:33

Haha ja daar ben ik ook mee gestopt

is het nog belangrijk dat ik 's ochtends een bepaald product eet, en 's avonds een bepaald product, of kan dit door elkaar???

**maar7en8** · 18-01-2012, 16:39

Originally posted by Mexx- View Post

Haha ja daar ben ik ook mee gestopt

is het nog belangrijk dat ik 's ochtends een bepaald product eet, en 's avonds een bepaald product, of kan dit door elkaar???

bij het ontbijt lekker veel koolydraten en een goed portie eiwitten
zoals melk of whey met brinta.
in de avond weinig koolydraten maar meer eiwitten en vetten zoals vete vis of mager vlees met wat olijfolie of noten en wat groente erbij

verder veel koolydraten eten rond je training en op andere momenten weinig.
genoeg eiwitten en gezonde vetten eten.

**Fitness-maniak** · 18-01-2012, 19:05

Welkom

Nieuw lid, HELP HELP HELP !!!