'savonds eten na trainen

**Viranelly** · 08-02-2012, 00:11

niemand weet hoe je voeding eruit ziet dus niemand kan je helpen

**X026** · 08-02-2012, 00:18

Laat ik het dan zo zeggen: moet ik na voetbaltrainingen (dus na 10u) nog heel veel carbs binnen krijgen? Of is het beter om de carbs overdag wat te verhogen zodat ik na de training vooral eiwitten neem?

**brainiac** · 08-02-2012, 01:18

Originally posted by X026 View Post

Laat ik het dan zo zeggen: moet ik na voetbaltrainingen (dus na 10u) nog heel veel carbs binnen krijgen? Of is het beter om de carbs overdag wat te verhogen zodat ik na de training vooral eiwitten neem?

Nee, nergens voor nodig die carbs na de voetbaltraining. Enkel wat eiwitten en een beetje kh kan geen kwaad, maar t heeft zeker geen prioriteit.

**Swekie** · 08-02-2012, 08:32

Een bak kwark voldoet wel op dat tijdstip, post je voeding eens. Dan is alles wat duidelijker.

**dynobet** · 08-02-2012, 09:25

Originally posted by X026 View Post

Laat ik het dan zo zeggen: moet ik na voetbaltrainingen (dus na 10u) nog heel veel carbs binnen krijgen? Of is het beter om de carbs overdag wat te verhogen zodat ik na de training vooral eiwitten neem?

Heel veel Carbs zal het niet zijn als je in een cut zit. Weet trouwens niet waar je vandaan haalt dat 75% van je Carbs rondom je training moeten.

Je moet gewoon zorgen dat je glycogeen synthese capaciteit niet wordt overschreden met de aanvoer van koolhydraten.

**X026** · 08-02-2012, 10:07

Thanks voor de adviezen. Zal vanavond mijn voedingsschema eens posten.

Dacht dat het een soort vuistregel was, sochtends zo'n 25% van je dagelijkse carbs, en de rest rondom je trainingen. Moet eerlijk bekennen dat ik me hier ook niet echt aan houdt hoor. Probeer de carbs vroeg op de dag binnen te krijgen (fruit, volkorenbrood, brinta) en na de training wat maizena.

**Mauke** · 08-02-2012, 10:42

Je zou je hier minder druk over moeten maken en meer over je voedingschema.

**X026** · 10-02-2012, 23:54

Hoe weet jij dat mijn voedingsschema niet goed in elkaar zit?

Ik let op alle benodigde macro's, vitaminen en de totale hoeveelheid (in relatie tot het doel). Voor zover ik weet zit mijn eetpatroon goed in elkaar.

Ik wil gewoon zorgen dat ik door de intensiteit van de cardio (voetbal) niet onnodig spierverlies leidt of een rem op mijn groei zet. Voeding is hierin de sleutel, dat weet ik ook wel. Mijn vraag is hoe ik het savonds op moet lossen wat betreft koolhydraten, aangezien algemeen bekend is dat koolhydraten savonds nemen niet bevorderlijk is voor het vetpercentage.

**dynobet** · 11-02-2012, 07:37

Originally posted by X026 View Post

Hoe weet jij dat mijn voedingsschema niet goed in elkaar zit?

Ik let op alle benodigde macro's, vitaminen en de totale hoeveelheid (in relatie tot het doel). Voor zover ik weet zit mijn eetpatroon goed in elkaar.

Ik wil gewoon zorgen dat ik door de intensiteit van de cardio (voetbal) niet onnodig spierverlies leidt of een rem op mijn groei zet. Voeding is hierin de sleutel, dat weet ik ook wel. Mijn vraag is hoe ik het savonds op moet lossen wat betreft koolhydraten, aangezien algemeen bekend is dat koolhydraten savonds nemen niet bevorderlijk is voor het vetpercentage.

waarop baseer je dit? ik zeg het nogmaals:
Je moet gewoon zorgen dat je glycogeen synthese capaciteit niet wordt overschreden met de aanvoer van koolhydraten. Enkel dan zal je lichaam een overschot aan koolhydraten opslaan als vet. (daarbij speelt de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten een 5x grotere rol als tijdstip van inname).

zeker als je savonds hebt getraind is je synthese capaciteit hoog, dus zal een portie koolhydraten geen negatief effect hebben. de verhoging van de synthese door trainen weegt veel zwaarder dan de vertraging van synthese die savonds optreed. het nemen van kh heeft dus eerder een positief effect. als je savonds deze portie neemt, betekent dit wel dat je een gelijke hoeveelheid carbs eerder op de dag moet weglaten.

**X026** · 11-02-2012, 15:23

Thanks Dynobet voor je antwoord + toelichting. Het antwoord op de vraag is dus carbs nemen na de training en dan opletten op het dagelijks totaal carbs.

Zit nu op de volgende macro's:
E: 260 gr
K: 320 gr
V: 90 gr

Het totaal ligt op zo'n 3100 Kcal per dag. Dit is iets boven mijn onderhoud, maar met 3/4x KT en 2x voetbaltraining + 1x cardio (30-45 min) is dit een goed schema om mee te beginnen. Heb tijd genoeg dus ik ga de Kcal's langzaam afbouwen de komende maanden tot max 2500.

Is het verstandig om wat carbs te vervangen voor vetten?

**klofijool** · 11-02-2012, 16:16

carbs vervangen door vet kan als je doel is om meer testosteron en/of andere hormonen(??) aan te maken. verder weet je dat je cardio niet als sleutel maar hooguit als hulpmiddel moet zien, toch? en verder weten we nu feitelijk nog niks, omdat alleen je totalen posten niet echt duidelijk maakt op welke momenten jij eet. hoe kunnen wij jou helpen als we niet weten op welke momenten je bijvoorbeeld te veel schommelingen in je voeding aanbrengt?? feitjes als bijvoorbeeld het weggooien van eiwitten wat in je lichaam helaas gebeurt.

zo kun je een maaltijd hebben van bijvoorbeeld 20 gram eiwit, waarvan, noem een getal, 5 gram niet wordt opgenomen. 2,5 uur later nog een maaltijd, met zo'n 80 gram aan eiwitten, waarvan je er maar 20 opneemt, en je dus 60 gram zou weggooien. zonde van je bak kwark...

zoals ik Dynobet begrijp, bedoelt hij het opslaan van koolhydraten tussen je spieren, toch? wat ook wel als 'çarb load' wordt omschreven. het eten van koolhydraten voor t slapen gaan betekent dus niet dat je dik wordt. mn leraar vertelde mij dat er zo'n 10 uur tussen zou zitten van rijst naar probleemzone op je buik. ik weet niet hoeeveel hiervan zou kloppen, ik weet alleen dat dit mij erg logisch klinkt.reken dus maar voor de grap je absolute rustverbranding uit, vvm x 24 = rustverbranding van de hele dag. deel door 24 voor verbranding per uur, vermenigvuldig met het aantal uur tussen maaltijd 6 en maaltijd 6.

voorbeeld: diner 2: 79 gram carbs uit rijst = 79 x 4 = 316
rustverbranding: 91 per uur x 24 = 2184
91 x 10 = 910
tekort tijdens het slapen:
910 - 316 = 594 kcal

eiwitten zijn niet bedoeld om te verbranden, vet is bedoeld als traag reserve, koolhydraten blijven dus tussen je spierballen zitten totdat je opstaat en je dag begint.

NB: critici moeten begrijpen dat ik niet alle details beschrijf en sommige details niet weet of begrijp

hier mijn visie op een paar problemen die ik heb gelezen, verder wens ik je veel succes toe

**X026** · 11-02-2012, 17:08

Klofijool, bedankt voor de informatie. Een aantal dingen hebben ik dus nog nooit van gehoord...

Hoe kun je ervoor zorgen dat er zoveel mogelijk eiwitten worden opgenomen? Moet je dan extra vet of extra carbs bij de maaltijd stoppen?

**X026** · 11-02-2012, 17:17

Of heeft het gewoon te maken met de kwaliteit van de eiwitbron?

Als dat het geval is; ik haal mijn eiwitten uit melk, kwark, vis, kip, rood vlees. Dit zijn toch complete eiwitten voor zover ik weet...

**klofijool** · 11-02-2012, 19:31

het enige wat je kan doen is voor je grootste maaltijd (in eiwitten) een tabletje zink nemen, meestal selenium-zink. zink heeft iets, weet nog niet precies wat, met je testosteron te maken, en zorgt er dus voor dat je de eiwitten beter opneemt. verder heb je de gangbare en goede eiwittenbronnen in je patroon zitten. ik weet niet genoeg over welke aminozuren (=eiwitten) welk effect hebben, maar dat is bijna onbelangrijke stof. en anders is google je beste vriend

verder zijn er nog tal van vitamines en spoorelementen (metalen zoals ijzer en zink) die allemaal iets te maken hebben met de opbouw van je lichaam. maar als je aan je fruit en groenten komt, verder misschien wat van die metaal pillen tot je neemt, zie ik niet in wat er in je micronutriënten fout zou kunnen gaan.

houd je vetten op 1 - 1,5 gram per kg vvm. eiwitten zit je goed met 3 g per 1kg vvm. de rest is dan carbs

als laatste de vraag nog een keer: post je voedingsschema

'savonds eten na trainen