IF vraagje

[Diced]

Stats:
187 cm
97 kg
20% vet

Wil gaan beginnen met IF om vet te verliezen.
Op rustdagen eet je onder onderhoud.
Moet ik op traindagen dan boven onderhoud eten? of beter erop of ook eronder.
Wil nog niet met recomp enz beginnen omdat ik eerst richting de 10% vet wil gaan. Doel is zo snel mogelijk vet verliezen dus met een maand of 6/7 haalbaar?

[flater2]

in 6 a 7 maanden is 10% verliezen mogelijk als je strikt houdt aan een GOED schema.
van 20 naar 15 zal snel verlopen, daarna is het discipline om die laatste 5 % te verliezen.

Ben zelf niet bekend met de IF methode, misschien even een goede link posten waar de uitleg in staat?

[okidoki71]

Ligt er geheel aan wat je doel is en hoe snel je je doel wilt bereiken.
Daarbij is het best wel lastig om zoveel te eten in een window van 8 uur, stel je onderhoud is 3400 kcal en je gaat er laten we zeggen 400 boven zitten, dan zou je bijna 4000 kcal moeten wegwerken in 8 uur tijd.....

Voordeel van IF is dat je training plaats vind in die window van 8 uur, tenminste als je het goed doet dan, waardoor je voldoende energie hebt en geen honger krijgt daarna en dus ook niet voor het slapen gaan......idiale dieet routine. IF = baas.

[Diced]

Doel is puur vet verliezen en proberen zoveel mogelijk spiermassa te behouden.

Mijn onderhoud is 2800kcal (bij 2x per week trainen)
Zit te denken om dagelijks (6 dagen per week) rond de 2000 te gaan zitten met veel eiwitten (+-200 gram) en 1 dag (zaterdag) wat ruimte te maken voor eventueel wat minder strikt eten en ietsjes boven onderhoud uit te komen.

[okidoki71]

Doel is puur vet verliezen en proberen zoveel mogelijk spiermassa te behouden.

Mijn onderhoud is 2800kcal (bij 2x per week trainen)
Zit te denken om dagelijks (6 dagen per week) rond de 2000 te gaan zitten met veel eiwitten (+-200 gram) en 1 dag (zaterdag) wat ruimte te maken voor eventueel wat minder strikt eten en ietsjes boven onderhoud uit te komen.

Prima idee om van zaterdag een refeed dag te houden, zo houd je je metabolisme redelijk stabiel....

[Diced]

oke dan ik las ook dat er voordelen zitten aan tussendoor (1 a 2x in de week 24 uur niets te eten) eat stop eat. De andere dagen hoor je dan gewoon normaal 3/4 keer per dag te eten, maar zou je dit ook kunnen combineren met if? of kom ik dan wel erg laag uit qua kcal aangezien ik dan ook nog eens 2x +-1500 kcal mis per week..

[GeneralIx]

1500 tekort per week is niet echt veel he, is 215 kcal tekort per dag (even uit het blote hoofd zo).

[dynobet]

eat stop eat is een vorm van IF.

als je onderhoud 2800 is, en dus 19600 per week.
dan wil je als je gaat cutten, daarin snijden.

laten we zeggen dat je op weekbasis een 3500 kcal wil snijden (een pond vetverlies per week). dan blijven er dus 16100 kcal over op weekbasis. (dit is 2300 gemiddeld per dag).

je kan dit dan op allerlei manieren in gaan vullen (al dan niet met of zonder if. al dan niet eat stop eat of niet).

stel je traint op maandag woensdag en vrijdag.
zou je het als volgt kunnen indelen.

maandag: 2700
dinsdag: 2000
woensdag: 2700
donderdag: 2000
vrijdag: 2700
zaterdag: 2000
zondag: 2000
(gelijkmatig kcal tekort, met iets meer kcal op trainingsdagen omdat je dat ook meer verbruikt als op rustdagen).

maar ook op deze manier:
maandag: 3300
dinsdag: 2400
woensdag: 3000
donderdag: 2400
vrijdag: 3000
zaterdag: 2000
zondag: 0
(op trainingsdagen volle kcal voor herstel en zelfs groei. op de rustdagen ook nog voldoende kcal voor herstel en groei. de maandag wat extra kcal in de vorm van koolhydraten om glycogeen voorraden de herstellen na de dag niets eten.

of zo:
maandag: 2700
dinsdag: 2200
woensdag: 2700
donderdag: 2200
vrijdag: 2700
zaterdag: 2200
zondag: 1400 (e200, k75, v33?)
------------------------

wil je nog veel sneller cutten, moet je meer kcal op weekbasis schrappen.
dus dieper snijden in je voeding. je kijkt hoeveel je wil op weekbasis, en verdeelt het onder de dagen per week die je hebt.

belangrijk is dat de verdeling qua kcal en koolhydraten, eiwitten en vetten op een logische manier wordt gedaan. zodat het zo goed mogelijk aansluit bij jouw levensstijl en training.
-----------------------------

jij wil nu 6 dagen 2000 kcal nemen = 12000
en 1 dag refeeden op of net boven behoefte = 3000?
totaal = 15000. dus 4600 kcal op weekbasis onder behoefte.
dat is een vrij pittige cut.

om daarbij ook nog eens 1-2 dagen niets te gaan eten is helemaal waanzin. je gaat dan op 13000-11000 kcal op weekbasis uitkomen (6600-8600 op weekbasis), en je cut dan veel te diep in je kcal. dat gaat je teveel massa kosten, en je stofwisseling gaat zich te snel aanpassen.
ik persoonlijk zou het iets milder aanpakken.

ik zou dan eerder dit doen:
maandag: 2600 (e250, k250, v66)
dinsdag: 2200 (e250, k150, v66)
woensdag: 2600 (e250, k250, v66)
donderdag: 2200 (e250, k150, v66)
vrijdag: 2600 (e250, k250, v66)
zaterdag: 2000 (e250, k100, v66)
zondag: 2000 (e250, k100, v66)
(3400 onder behoefte op weekbasis).

je kan nog een 700 kcal op weekbasis eraf snoepen door een 25g eiwitten per dag minder te nemen (kom je op -4100 kcal op weekbasis). bij jouw gewicht en vet% (75kg vvm) is een 225g ook ruim voldoende. De koolhydraten zou ik niet verder verlagen. vetten ook niet echt.

[Diced]

eat stop eat is een vorm van IF.

als je onderhoud 2800 is, en dus 19600 per week.
dan wil je als je gaat cutten, daarin snijden.

laten we zeggen dat je op weekbasis een 3500 kcal wil snijden (een pond vetverlies per week). dan blijven er dus 16100 kcal over op weekbasis. (dit is 2300 gemiddeld per dag).

je kan dit dan op allerlei manieren in gaan vullen (al dan niet met of zonder if. al dan niet eat stop eat of niet).

stel je traint op maandag woensdag en vrijdag.
zou je het als volgt kunnen indelen.

maandag: 2700
dinsdag: 2000
woensdag: 2700
donderdag: 2000
vrijdag: 2700
zaterdag: 2000
zondag: 2000
(gelijkmatig kcal tekort, met iets meer kcal op trainingsdagen omdat je dat ook meer verbruikt als op rustdagen).

maar ook op deze manier:
maandag: 3300
dinsdag: 2400
woensdag: 3000
donderdag: 2400
vrijdag: 3000
zaterdag: 2000
zondag: 0
(op trainingsdagen volle kcal voor herstel en zelfs groei. op de rustdagen ook nog voldoende kcal voor herstel en groei. de maandag wat extra kcal in de vorm van koolhydraten om glycogeen voorraden de herstellen na de dag niets eten.

of zo:
maandag: 2700
dinsdag: 2200
woensdag: 2700
donderdag: 2200
vrijdag: 2700
zaterdag: 2200
zondag: 1400 (e200, k75, v33?)
------------------------

wil je nog veel sneller cutten, moet je meer kcal op weekbasis schrappen.
dus dieper snijden in je voeding. je kijkt hoeveel je wil op weekbasis, en verdeelt het onder de dagen per week die je hebt.

belangrijk is dat de verdeling qua kcal en koolhydraten, eiwitten en vetten op een logische manier wordt gedaan. zodat het zo goed mogelijk aansluit bij jouw levensstijl en training.
-----------------------------

jij wil nu 6 dagen 2000 kcal nemen = 12000
en 1 dag refeeden op of net boven behoefte = 3000?
totaal = 15000. dus 4600 kcal op weekbasis onder behoefte.
dat is een vrij pittige cut.

om daarbij ook nog eens 1-2 dagen niets te gaan eten is helemaal waanzin. je gaat dan op 13000-11000 kcal op weekbasis uitkomen (6600-8600 op weekbasis), en je cut dan veel te diep in je kcal. dat gaat je teveel massa kosten, en je stofwisseling gaat zich te snel aanpassen.
ik persoonlijk zou het iets milder aanpakken.

ik zou dan eerder dit doen:
maandag: 2600 (e250, k250, v66)
dinsdag: 2200 (e250, k150, v66)
woensdag: 2600 (e250, k250, v66)
donderdag: 2200 (e250, k150, v66)
vrijdag: 2600 (e250, k250, v66)
zaterdag: 2000 (e250, k100, v66)
zondag: 2000 (e250, k100, v66)
(3400 onder behoefte op weekbasis).

je kan nog een 700 kcal op weekbasis eraf snoepen door een 25g eiwitten per dag minder te nemen (kom je op -4100 kcal op weekbasis). bij jouw gewicht en vet% (75kg vvm) is een 225g ook ruim voldoende. De koolhydraten zou ik niet verder verlagen. vetten ook niet echt.

Wow,

wat een tekst.. (positief!!)
Hier heb ik onwijs veel aan, weet dat je veel ervaring hebt en dus betrouwbare info geeft.
Thnx gozer! echt toppost!!
ik ga ermee aan de slag..denk wss laatste optie
dus toch dagelijks onder behoefte en ook af en toe lekker laag, dan maar ff niet junken op de zaterdag:P(ik weet dat dat niet de bedoeling is van een refeed:P) maar dacht 2 meals clean en 2 junk ofzo..
MAargoed, ga ermee bezig nogmaals bedankt voor de tijd.