Tweet
Maaltijd 1: 08.00: 250 gram magere kwark + 20g walnoten
Maaltijd 2: 10.30: banaan
Maaltijd 3: 13.00: 1 bruin pistoletje met 20g kipfilet
Maaltijd 4: 15.30: 1 bruin pistoletje met een heel ei (gekookt)
Maaltijd 5: 17:30: 300ml halfvolle yoghurt
Maaltijd 6: 19.30: 300-400g groenten/salade, 100g aardappel (1 gemiddelde aardappel), 100g mager vlees/vis.
maaltijd 7: 20:30: 250g gesneden fruit (appel, peer, sinaasappel, ananas)
Maaltijd 7: 21.00: bakje magere kwark 250 gram + 20g walnoten
275+100+200+250+150+275+100+275 = 1625 kcal.
----------------------------
qua training:
Het is te kort dag om jou nu nog allemaal oefeningen zoals squats, deadlifts, goodmornings, bankdrukken, CGBP, Chins etc aan te leren. Daarom zou ik opteren voor een simpel schema met behulp van wat standaard machines:
(fullbody, 23 setjes verdelen over alle spiergroepen in je hele lichaam, grote spiergroepen krijgen meer aandacht als kleine)
(bijv leg press 3x10, leg curl 3x10, lateral pulldown 2x10, seated row 2x10, chest press 2x10, shoulder press 2x10, calve raise 3x10, biceps curl 2x10, triceps pushdown/triceps dip 2x10), 2x10 op een buikspier apparaat). dit zijn de werksets ofwel de sets waar je het maximale gewicht gebruikt wat je aan kan met 10 goede herhalingen. Als je lichtere sets doet om op te warmen tellen deze niet als werksets.
je neemt zo zwaar dat je geen herhaling meer als 10 herhalingen had kunnen maken met dit gewicht. Rust tussen setjes 90 sec. zet een timer en neem die rust ook daadwerkelijk. Zorg dat je de oefeningen gecontroleerd uitvoerd met een goede uitvoering. twijfel je over de uitvoering vraag dan hulp aan een ervaren trainer.
Als je dit schema daadwerkelijk gaat doen, zul je klaar zijn in ongeveer 50-60 minuten. Ik persoonlijk zou dit 3x per week doen. Geen cardio erbij doen.
--------------------
Test dit eerst eens 2-3 weken. Kijk dan naar: hoe gingen de trainingen? zat er progressie in de gewichten/herhalingen? wat gebeurt er in de spiegel? ben je vet aan het verliezen (huidplooi meting).
1625 kcal is laag ingezet qua kcal, en je zult wellicht ook afvallen met iets meer kcal. afhankelijk van hoe je je voelt en hoe het gaat, kun je dus nog iets meer eten op trainingsdagen.
Zijn de resultaten goed, ga je zo verder. Gaan de trainingen niet zo goed, en ben je te vermoeid (herstel je niet goed genoeg) verhoog je op trainingsdagen de kcal met 200-300.
mocht je in de laatste weken (van de 8 weken) merken dat je je doel nog niet gaat bereiken, kun je "iets" van cardio gaan toevoegen. Namelijk 2x per week een half uurtje.
Maaltijd 2: 10.30: banaan
Maaltijd 3: 13.00: 1 bruin pistoletje met 20g kipfilet
Maaltijd 4: 15.30: 1 bruin pistoletje met een heel ei (gekookt)
Maaltijd 5: 17:30: 300ml halfvolle yoghurt
Maaltijd 6: 19.30: 300-400g groenten/salade, 100g aardappel (1 gemiddelde aardappel), 100g mager vlees/vis.
maaltijd 7: 20:30: 250g gesneden fruit (appel, peer, sinaasappel, ananas)
Maaltijd 7: 21.00: bakje magere kwark 250 gram + 20g walnoten
275+100+200+250+150+275+100+275 = 1625 kcal.
----------------------------
qua training:
Het is te kort dag om jou nu nog allemaal oefeningen zoals squats, deadlifts, goodmornings, bankdrukken, CGBP, Chins etc aan te leren. Daarom zou ik opteren voor een simpel schema met behulp van wat standaard machines:
(fullbody, 23 setjes verdelen over alle spiergroepen in je hele lichaam, grote spiergroepen krijgen meer aandacht als kleine)
(bijv leg press 3x10, leg curl 3x10, lateral pulldown 2x10, seated row 2x10, chest press 2x10, shoulder press 2x10, calve raise 3x10, biceps curl 2x10, triceps pushdown/triceps dip 2x10), 2x10 op een buikspier apparaat). dit zijn de werksets ofwel de sets waar je het maximale gewicht gebruikt wat je aan kan met 10 goede herhalingen. Als je lichtere sets doet om op te warmen tellen deze niet als werksets.
je neemt zo zwaar dat je geen herhaling meer als 10 herhalingen had kunnen maken met dit gewicht. Rust tussen setjes 90 sec. zet een timer en neem die rust ook daadwerkelijk. Zorg dat je de oefeningen gecontroleerd uitvoerd met een goede uitvoering. twijfel je over de uitvoering vraag dan hulp aan een ervaren trainer.
Als je dit schema daadwerkelijk gaat doen, zul je klaar zijn in ongeveer 50-60 minuten. Ik persoonlijk zou dit 3x per week doen. Geen cardio erbij doen.
--------------------
Test dit eerst eens 2-3 weken. Kijk dan naar: hoe gingen de trainingen? zat er progressie in de gewichten/herhalingen? wat gebeurt er in de spiegel? ben je vet aan het verliezen (huidplooi meting).
1625 kcal is laag ingezet qua kcal, en je zult wellicht ook afvallen met iets meer kcal. afhankelijk van hoe je je voelt en hoe het gaat, kun je dus nog iets meer eten op trainingsdagen.
Zijn de resultaten goed, ga je zo verder. Gaan de trainingen niet zo goed, en ben je te vermoeid (herstel je niet goed genoeg) verhoog je op trainingsdagen de kcal met 200-300.
mocht je in de laatste weken (van de 8 weken) merken dat je je doel nog niet gaat bereiken, kun je "iets" van cardio gaan toevoegen. Namelijk 2x per week een half uurtje.
Comment