Tweet
Hey mensen,
Ik fitness nu ongeveer 3 jaar en blijf de laatste tijd behoorlijk hangen.
Sinds een jaar gebruik ik een whey shake na het sporten maar verder niks bijzonders, dus heb ik besloten om me aan een voedingsschema te gaan houden.
Mijn doel is om uiteidelijk naar de 85kg te gaan met een BF percentage van een zo laag gehalte dat ik buikspieren kan zien.
Stats:
19jr, 77,5kg, 182cm en 13% BF.
Nu heb ik samen met een maatje verder gekeken en een voedingschema proberen te maken. Ik zou graag jullie meningen horen en eventueel op of aanmerkingen..
GEWICHT: 77.5KG
LENGTE: 182CM
LEEFTIJD: 19 JAAR
BMR: 1909
KCAL ONDERHOUD: 2959KCAL
KCAL INCL SPORTEN 2959+300=3259KCAL
Koolhydraten/eiwitten/vet: 50,5/24,5/25
4 kcal = 1 gr koolhydraat
4 kcal = 1 gr eiwit
9 kcal = 1 gr vet
3259x0,505=1645,8 kcal uit koolhydraten /4 = 411,5 gr per dag
3259x0,245=800 kcal uit eiwitten /4 = 200 gr per dag
3259x0,25=814,75 kcal uit vetten /9 = 90,53 gr per dag
Maaltijden: Koolhydraten:Eiwitten:Vetten: Kcal:
07:00u
40gr brinta Koolh: 26 Eiwit: 4,4 Vet: 0,84 Kcal: 129,16
28gr whey Koolh: 2,5 Eiwit: 22 Vet: 1,4 Kcal: 110,6
400ml melk Koolh: 18,4 Eiwit: 14,4 Vet: 6 Kcal: 185,20
9:30u
2 boterhammen 66gr Koolh: 28,71 Eiwit: 5,54 Vet: 1,72 Kcal: 152,48
60gr jonge kaas Koolh: 0 Eiwit: 15 Vet: 18 Kcal: 222
1 banaan Koolh: 29 Eiwit: 1,4 Vet: 0 Kcal: 121,6
12:00u
2 boterhammen 66gr Koolh: 28,71 Eiwit: 5,54 Vet: 1,72 Kcal: 152,48
30gr pindakaas Koolh: 4,2 Eiwit: 6,31 Vet: 6,8 Kcal: 193,2
1 banaan Koolh: 29 Eiwit: 1,4 Vet: 0 Kcal: 121,6
14:30u
2 boterhammen 66gr Koolh: 28,71 Eiwit: 5,54 Vet: 1,72 Kcal: 152,48
65gr tonijn uit water Koolh: 0 Eiwit: 15,275 Vet: 0,39 Kcal: 64,61
20ml fritessaus Koolh: 2 Eiwit: 0,2 Vet: 5,2 Kcal: 55,6
17:30u
Avond eten Koolh: 70 Eiwit: 42 Vet: 21 Kcal: 637
5gr creatine Koolh: 0 Eiwit: 0 Vet: 0 Kcal: 0
400ml melk Koolh: 18,4 Eiwit: 14,4 Vet: 6 Kcal: 185,2
Trainen 18-20:00
Direct na training 28gr whey met water Koolh: 2,5 Eiwit: 22 Vet: 1,4 Kcal: 110,6
22:00u
250gr kwart Koolh: 8,25 Eiwit: 18,65 Vet: 0,25 Kcal: 109,85
Eetlepel siroop Koolh: 6,68 Eiwit: 0 Vet: 0 Kcal: 26,72
200ml melk Koolh: 9,2 Eiwit: 7,2 Vet: 3 Kcal: 92,6
Min/maximaal: Koolh: 411,5 Eiwit: 200 Vet: 90,53 Kcal: 3259
Totaal: Koolh: 312,26 Eiwit: 201,245 Vet: 85,44 Kcal: 2822,98
Gedurende de hele dag drink ik water, totaal rond de 2/2,5 liter.
Zoals te zien is kom ik nog wat Koolhydraten te kort, heeft er iemand nog tips/ideeen om dit op te lossen?
Mijn training schema ziet er simpel gezegd als volgt uit:
Ma: Borst/biceps
Di: cardio/buik
Wo: Benen/schouders
Do: Rug/triceps
Vr: cardio/buik
Za: rust
Zo: rust
Ik fitness nu ongeveer 3 jaar en blijf de laatste tijd behoorlijk hangen.
Sinds een jaar gebruik ik een whey shake na het sporten maar verder niks bijzonders, dus heb ik besloten om me aan een voedingsschema te gaan houden.
Mijn doel is om uiteidelijk naar de 85kg te gaan met een BF percentage van een zo laag gehalte dat ik buikspieren kan zien.
Stats:
19jr, 77,5kg, 182cm en 13% BF.
Nu heb ik samen met een maatje verder gekeken en een voedingschema proberen te maken. Ik zou graag jullie meningen horen en eventueel op of aanmerkingen..
GEWICHT: 77.5KG
LENGTE: 182CM
LEEFTIJD: 19 JAAR
BMR: 1909
KCAL ONDERHOUD: 2959KCAL
KCAL INCL SPORTEN 2959+300=3259KCAL
Koolhydraten/eiwitten/vet: 50,5/24,5/25
4 kcal = 1 gr koolhydraat
4 kcal = 1 gr eiwit
9 kcal = 1 gr vet
3259x0,505=1645,8 kcal uit koolhydraten /4 = 411,5 gr per dag
3259x0,245=800 kcal uit eiwitten /4 = 200 gr per dag
3259x0,25=814,75 kcal uit vetten /9 = 90,53 gr per dag
Maaltijden: Koolhydraten:Eiwitten:Vetten: Kcal:
07:00u
40gr brinta Koolh: 26 Eiwit: 4,4 Vet: 0,84 Kcal: 129,16
28gr whey Koolh: 2,5 Eiwit: 22 Vet: 1,4 Kcal: 110,6
400ml melk Koolh: 18,4 Eiwit: 14,4 Vet: 6 Kcal: 185,20
9:30u
2 boterhammen 66gr Koolh: 28,71 Eiwit: 5,54 Vet: 1,72 Kcal: 152,48
60gr jonge kaas Koolh: 0 Eiwit: 15 Vet: 18 Kcal: 222
1 banaan Koolh: 29 Eiwit: 1,4 Vet: 0 Kcal: 121,6
12:00u
2 boterhammen 66gr Koolh: 28,71 Eiwit: 5,54 Vet: 1,72 Kcal: 152,48
30gr pindakaas Koolh: 4,2 Eiwit: 6,31 Vet: 6,8 Kcal: 193,2
1 banaan Koolh: 29 Eiwit: 1,4 Vet: 0 Kcal: 121,6
14:30u
2 boterhammen 66gr Koolh: 28,71 Eiwit: 5,54 Vet: 1,72 Kcal: 152,48
65gr tonijn uit water Koolh: 0 Eiwit: 15,275 Vet: 0,39 Kcal: 64,61
20ml fritessaus Koolh: 2 Eiwit: 0,2 Vet: 5,2 Kcal: 55,6
17:30u
Avond eten Koolh: 70 Eiwit: 42 Vet: 21 Kcal: 637
5gr creatine Koolh: 0 Eiwit: 0 Vet: 0 Kcal: 0
400ml melk Koolh: 18,4 Eiwit: 14,4 Vet: 6 Kcal: 185,2
Trainen 18-20:00
Direct na training 28gr whey met water Koolh: 2,5 Eiwit: 22 Vet: 1,4 Kcal: 110,6
22:00u
250gr kwart Koolh: 8,25 Eiwit: 18,65 Vet: 0,25 Kcal: 109,85
Eetlepel siroop Koolh: 6,68 Eiwit: 0 Vet: 0 Kcal: 26,72
200ml melk Koolh: 9,2 Eiwit: 7,2 Vet: 3 Kcal: 92,6
Min/maximaal: Koolh: 411,5 Eiwit: 200 Vet: 90,53 Kcal: 3259
Totaal: Koolh: 312,26 Eiwit: 201,245 Vet: 85,44 Kcal: 2822,98
Gedurende de hele dag drink ik water, totaal rond de 2/2,5 liter.
Zoals te zien is kom ik nog wat Koolhydraten te kort, heeft er iemand nog tips/ideeen om dit op te lossen?
Mijn training schema ziet er simpel gezegd als volgt uit:
Ma: Borst/biceps
Di: cardio/buik
Wo: Benen/schouders
Do: Rug/triceps
Vr: cardio/buik
Za: rust
Zo: rust
Comment