Wie kan me ECHT helpen?

[ramones]

Ik heb me huiswerk even gemaakt

21 jaar
180cm

(4punts meting sportschool)
Gewicht 72,9kg
Vetpercentage 12,9%
Vetmassa 9,4kg
Vetvrijemassa 63,5kg
Spiermassa 60,3kg

BMI 22,5

BMR = 1823 Kcal
Onderhoud = 2826 Kcal (berekend via calculator)

3,0 gram x 63,5 vet vrije massa = 190 gram eiwitten x 4 = 760 Kcal
1,0 gram x 63,5 vet vrije massa = 63 gram vet x 9 = 567 Kcal


2826 - 760 - 567 = 1499 Kcal : 4 = 374,75 gram koolhydraten


Doel
Spiermassa en bodyfat beperken = 250 Kcal boven behoefte op sportdag en 100 Kcal onder op rustdag

2826 Kcal + 250 Kcal = 3076 Kcal (sportdag)
2826 Kcal - 100 Kcal = 2726 Kcal (rustdag)

[ramones]

Begin bij de basis en maak het jezelf niet te moeilijk.

Lees de Zomersticky en lees het zo vaak dat je precies weet hoe het in elkaar zit.
Als je dit hebt gelezen en je begrijpt het, dan begin je met het maken van een voedingsschema op basis van jou cijfers (gewicht vvm en onderhoud etc.)
Zodra je een voedingsschema hebt, dan kun je het hier posten en kunnen de mensen hier het beoordelen en je tips en adviezen daar waar nodig is.

Succes met lezen en het begrijpen van de stof.

Wat vind je van mijn voeding berekening?

[stanleymarclar]

Wat vind je van mijn voeding berekening?

je berekeningen kloppen wel, maar je moet niet teveel vast houden aan een berekening. het is een schatting en die kan behoorlijk afwijken. ik moet volgens die berekeningen 2900 kcals op onderhoud eten, in de werkelijkheid ligt dit rond de 3200 kcals. maar je kunt hiermee beginnen en het een week of 2 aankijken of je bent afgevallen of aangekomen en het dan aanpassen aan je werkelijke behoefte.

[Pastasaus]

Die berekening is leuk. Maar als jij droger wilt worden moet je flink je koolhydraten verlagen en je eiwitten verhogen. Dus minder brood, meer kip. Blikje tonijn overdag erbij. Nog wat kwark overdag. Dubbel dubbel dubbel kipfilet op je brood. Whey shake bij ontbijt en na trainen.

[Siegfried Muller]

Gegroet! Ik zal me eerst even voorstellen.

Ik ben 21 jaar en een paar jaar te vinden in de sportschool met als doel om mijn overtollige vet kwijt te raken en om te zetten naar spieren. Ik ben 15 kilo afgevallen en begin nu spieren te zien. Maar...

Voeding is toch wel 1 van de belangrijkste dingen en heb me daar ook in verdiept. Door verschillende informatie op internet weet ik nu niet wat voor MIJ goed is. Kunnen jullie mij daarmee helpen?

Info
man
21 jaar
180cm
vetpercentage 12,9%
vetvrijemassa 63,5kg
kracht+cardio op dinsdag, donderdag en zaterdag

Doel
Laatste beetje vet verbranden op buik en (daarna) spieren kweken/behouden

Ontbijt - 455 Kcal
Kommetje melk met 5 schepjes Brinta
1 boterham belegd met boter en 1 plak kipfilet
1 boterham belegd met boter en appelstroop

Tussendoor - 81 Kcal
1 appel

Lunch - 383 Kcal
2 boterhammen belegd met boter en 1 plak kipfilet
2 boterhammen belegd met boter en 1 plak kipfilet
5 plakjes Komkommer

Tussendoor - 316 Kcal
1 appel
Ontbijtkoek met noten

1 uur voor het sporten - 252 Kcal
40 gram ongezouten pinda's

17:00 sporten (kracht+20min cardio), direct als ik thuis kom schuif ik aan tafel

Avond - 524 Kcal
Rijst 165 gram
Groente 150 gram
Kipfilet 200 gram

Tussendoor - 225 Kcal
250gr Franse magere kwark met een handje rozijnen of lepen siroop

Totaal 2318 Kcal

144,1 gram eiwitten
286,7 gram koolhydraten
58,0 gram vet
14,0 gram verzadigd
33,8 gram vezels

Boter, appelstroop, ontbijtkoek schrappen.
Kies voor betere, zinvollere producten.

Brinta 's ochtends is goed, combineer dit evt met een maatschep Whey voor een goed/simpel ontbijtje. een broodje met gewogen hoeveelheid pindakaas komt misschien ook van pas. wat meer kipfilet op brood zou ook niet verkeerd zijn. Melk zou ook wel een plekje kunnen gebruiken. En kwark voor het slapen nemen.

[Siegfried Muller]

En wat misschien ook handig zou zijn, het excel voedingsschema te gebruiken uit de sticky's. Dit is zoveel makkelijker invullen, daarbij kun je het ook veel simpeler aanpassen als je een keer wat niet in huis hebt etc.

[ramones]

Ik vind het handig om mijn voeding via voedingscentrum.nl te doen, dus daarom geen Excel.

Gegevens
21 jaar
180cm

Gewicht 72,9kg
Vetpercentage 12,9%
Vetmassa 9,4kg
Vetvrijemassa 63,5kg
Spiermassa 60,3kg

BMI 22,5

BMR = 1823 Kcal
Onderhoud = 2826 Kcal

3,0 gram x 63,5 vet vrije massa = 190 gram eiwitten x 4 = 760 Kcal
1,0 gram x 63,5 vet vrije massa = 63 gram vet x 9 = 567 Kcal


2826 - 760 - 567 = 1499 Kcal : 4 = 374,75 gram koolhydraten


Doel
Spiermassa en bodyfat beperken = 250 Kcal boven behoefte op sportdag en 100 Kcal onder op rustdag

2826 Kcal + 250 Kcal = 3076 Kcal (kt dag)
2826 Kcal - 100 Kcal = 2726 Kcal (rustdag)

__________________________________________________ __________________

Ontbijt
518 Kcal
25,1gr eiwit
58,6gr koolhydraten

Kommetje melk met 5 eetlepels Brinta
1 boterham belegd met boter en 1 plak kipfilet
1 boterham belegd met boter en pindakaas met nootjes + komkommer

Tussendoor
286Kcal
2,0gr eiwit
62gr koolhydraten

1 appel
1 banaan

Lunch
692Kcal
39gr eiwit
91,9gr koolhydraten

2 boterhammen belegd met boter en 1 plak kipfilet
2 boterhammen belegd met boter en 1 plak kipfilet
5 plakjes Komkommer

Tussendoor
162Kcal
0,6gr eiwit
35,2gr koolhydraten

1 appel


1,5 uur voor het sporten
252Kcal
10,1gr eiwit
5,2gr koolhydraten

40 gram ongezouten pinda's

SPORTEN 17:30

Avond
684Kcal
71,7gr eiwit
76,9gr koolhydraten

Rijst 220 gram (4 opscheplepels - 1=55gram)
Groente 150 gram (3 opscheplepels - 1=50gram)
Kipfilet 200 gram

Voor het slapen
418Kcal
51,4gr eiwit
42,1gr koolhydraten

500 gr Franse magere kwark
Handje rozijnen

Totaal 2850 Kcal

199,2 gr eiwitten
286,7 gr koolhydraten
68,4 gr vet
18,4 gr verzadigd
39,0 gr vezels

[Siegfried Muller]

Dezelfde troep nog een keer posten heeft niet veel zin, aanpassen die hap.
En als je advies toch niet op wilt volgen, waarom vraag je dan om hulp?

[Siegfried Muller]

Meer kipfilet op die broodjes, dan kun je wat bij het avond eten weghalen voor een betere verdeling. En ook voor als je een keer bij het avondeten geen kip eet. kan me namelijk niet voorstellen dat je Elke dag 200 gram kip bij het avondeten eet. en dat boter op brood.. ben ik niet echt een voorstander van.

[pescatore]

Het is even puzzelen en je hebt als wat tips gehad. Hebben we allemaal moeten doen, is niet heel lastig. Verwacht niet dat iemand je een panklaar schema aanlevert, zou ook onzin zijn aangezien dit ook afhankelijk is van je dagindeling en wat jij graag eet. 2 identieke topics openen schiet wss ook niet op.

Je hebt besloten welke verdeling je wilt gebruiken, maak een schema'tje en begin gewoon.

[ramones]

Dezelfde troep nog een keer posten heeft niet veel zin, aanpassen die hap.
En als je advies toch niet op wilt volgen, waarom vraag je dan om hulp?

Dezelfde troep? Advies niet willen opvolgen?

Ik heb de hoeveelheid aangepast, de appelstroop weggehaald en daarvoor in de plaats pindakaas toegevoegd en 300gr kwark extra en uitgerekend wat mijn dagelijkse behoefte zou moeten zijn.

Als ik het dan toch verkeerd heb begrepen, heb ik liever dat je het op een andere manier zegt.

[Siegfried Muller]

Excuses, las het iets te snel.
de hoeveelheid kip was nog hetzelfde op de broodjes en de boter stond er nog steeds. Als jij aangeeft dat je 7 dagen in de week deze hoeveelheden bij het avondeten bij kunt houden is het een prima schema, ik denk alleen dat je iets realistischer moet zijn. als je nou zorgt dat je naast je avondeten, bij elke maaltijd, een flinke hoeveelheid eiwitten binnen krijgt is de algehele verdeling wat beter. Zo weet je zeker dat als je een keer niet 100% aan je avondeten toe komt, je toch genoeg voeding binnen hebt gekregen. Dit dus door de kip meer te verspreiden over de dag, dus meer kip op de broodjes. En tja.. dat boter.. Ben er alsnog geen voorstander van.. Maar als je het echt niet kunt laten.. Vooruit dan maar

[ramones]

Excuses, las het iets te snel.
de hoeveelheid kip was nog hetzelfde op de broodjes en de boter stond er nog steeds. Als jij aangeeft dat je 7 dagen in de week deze hoeveelheden bij het avondeten bij kunt houden is het een prima schema, ik denk alleen dat je iets realistischer moet zijn. als je nou zorgt dat je naast je avondeten, bij elke maaltijd, een flinke hoeveelheid eiwitten binnen krijgt is de algehele verdeling wat beter. Zo weet je zeker dat als je een keer niet 100% aan je avondeten toe komt, je toch genoeg voeding binnen hebt gekregen. Dit dus door de kip meer te verspreiden over de dag, dus meer kip op de broodjes. En tja.. dat boter.. Ben er alsnog geen voorstander van.. Maar als je het echt niet kunt laten.. Vooruit dan maar

Haha, dat klinkt al wat vriendelijker

Ik heb het even aangepast en elke maaltijd voorzien van ongeveer 500Kcal en voldoende eiwitten enzo.

Wat ik me als laatste afvraag... Hoe kom ik aan 250Kcal (als dit het moet zijn) extra tijdens traindagen en waar moet ik 500Kcal (als dit het moet zijn) van afhalen als ik een rustdagen heb?

[pescatore]

Wat ik me als laatste afvraag... Hoe kom ik aan 250Kcal (als dit het moet zijn) extra tijdens traindagen en waar moet ik 500Kcal (als dit het moet zijn) van afhalen als ik een rustdagen heb?

Ik doe dit door een extra shake met brinta toe te voegen al post-wo

[niet_hier]

Wat ik me als laatste afvraag... Hoe kom ik aan 250Kcal (als dit het moet zijn) extra tijdens traindagen en waar moet ik 500Kcal (als dit het moet zijn) van afhalen als ik een rustdagen heb?

Dat doe je door de hoeveelheid koolhydraten te variëren. De hoeveelheid vetten en eiwitten laat je ongewijzigd.
En misschien heb je hier wat aan: http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...-ingevuld.html