waar vandaan (bulken)

[Hakkoo]

Hallo allemaal,

Ben hakkoo 57 jaar doe al geruime tijd aan de krachtsport. jaar of 5 meer als gezondheid
Wil nu graag massa kweken bulken (op oude dag)

Heb alles berekend volgens de berekeningen heb ik nodig per dag

Ben 173 weeg 74 kg =
eiwit 80 gram per dag ,
vet 620 callorieen/66 gram,
kool 2400/490 gram

Mijn vraag is waar haal ik de goede callorieen vandaan kan iemand mij helpen. adviezen geven. Liefst zonder preperaten pillen ofzo

bijvoorbaat dank. hakkoo

[Torque]

zal even de stickies lezen je berekening is niet op orde namelijk.

[Torque]

Sticky onderwerpen - Bodynet.nl - Bodybuilding & Fitness discussieforums

[Hakkoo]

Wil je niet lastig vallen maar, ik heb het volgens dit schema ingevuld:

Persoonlijk voedingsschema (ingevuld voorbeeld)


Lichaamsgewicht
=
80 kg

Vetpercentage
=
17 %

Vet Vrije Massa (VVM)
Lichaamsgewicht x (100-vetpercentage%) =
80x0,83= 66,4 kg

Basisbehoefte =
VVM x 24 =
66,4x24= 1594 kcal

Sporttoeslag =
0.1 x basisbehoefte =
0,1x1594= 159 kcal

Arbeidstoeslag:
geringe arbeid =
basisbehoefte x 0.3 =
---------- kcal
matige inspanning =
basisbehoefte x 0.5 =
1594x0,5= 797 kcal
lichtzware arbeid =
basisbehoefte x 0.75 =
---------- kcal
zware arbeid =
basisbehoefte x 1.0 =
---------- kcal

Sportieve arbeidstoeslag
Beginners
Gevorderde beginners
Gevorderden
Vergevorderden
+300
+400
+500
+600
---------- kcal
400 kcal
---------- kcal
---------- kcal

Totale dagelijkse energiebehoefte = 1594+159+797+400=

2950 kcal

Eiwitbehoefte =
VVM x 1.5-2 gram =
66,4x1,5= 99,6 gram
aantal gram x 4 =
99,6x4= 398,4 kcal

Vetbehoefte =
20% van tot. energiebehoeften=
0,2x2950= 590 kcal
aantal kcal / 9 =
66 gram

Koolhydraatbehoefte =
(tot. dag. energiebeh.)-(dag. eiwitbeh.)-(behoefte aan vetten) =

2950-398,4-590= 1961,6 kcal
Aantal kcal / 4 =
1961,6/4= 490,4 gram

Aan de hand van de uitgerekende behoefte aan eiwitten, vetten en koolhydraten ga je 5-6 maaltijden samenstellen. Zorg ervoor dat elke maaltijd bestaat uit eiwitten, koolhydraten en vetten, en dat je de meeste calorieën 's morgens nuttigt. Verder is het natuurlijk de bedoeling om variatie aan te brengen in de verschillende maaltijden.