» Bulk voedingsschema voor een ecto!

[GainYannick]

Hey allemaal,

Ik heb voor het eerst een voedingsschema gemaakt om spiermassa te gaan winnen, mijn calariebehoefte ligt rond de 2000Kcal en mijn lichaamstype ligt tussen ectomorph/mesomorph in.

Ik zou graag tips of suggesties horen aangezien dit het eerste voedingsschema is wat ik heb gemaakt.

Mijn stats zijn:
Leeftijd: 18 jaar
Lengte: 1,81cm
Gewicht: 60KG
Vetpercentage: 10%

Doel:
Gewicht naar 75KG, spiermassa aankomen.

Voedingsschema:



Alvast bedankt!

[jjj7797]

met jouw gewicht zal je vast bijkomen met dit schema, maar waarom maak j het jezelf niet makkelijker en neem iets minder maaltijden maar meer ineens....
heeft verder geen invloed, het enige wat uitmaakt is wat je binnenkrijgt op een dag.
succes

[GainYannick]

met jouw gewicht zal je vast bijkomen met dit schema, maar waarom maak j het jezelf niet makkelijker en neem iets minder maaltijden maar meer ineens....
heeft verder geen invloed, het enige wat uitmaakt is wat je binnenkrijgt op een dag.
succes

Oke bedankt voor je advies!
Heeft iemand anders nog tips of suggesties voor mijn voedingschema?

[Damn]

Eiwitten en vetten omhoog, koolhydraten omlaag..

Koolhydraten 50%
Eiwitten 25%
Vetten 25%

Probeer ongeveer deze verhoudingen aan te houden.
Kwa totaal kalorieën zit je wel aardig, maar probeer wat beter in te vullen naar die verhoudingen. Vervang rookvlees in maaltijd van 14.00 bijv. voor 3 eieren en savonds 500 gram kwark ipv 300.

vul anders even in in een excelsheet (te vinden onder dagelijkse voeding).

Meer maaltijden per dag is wel degelijk beter dan 1 grote maaltijd, dus luister aub niet naar het advies van mijn voorganger.

gr.

[Damn]

Vlees en groente mag allebei ook wel wat omhoog.. Groente minimaal 150 gram (eigenlijk 200 per dag). Vlees 150 gram is mooi als uitgangspunt.

[GainYannick]

Eiwitten en vetten omhoog, koolhydraten omlaag..

Koolhydraten 50%
Eiwitten 25%
Vetten 25%

Probeer ongeveer deze verhoudingen aan te houden.
Kwa totaal kalorieën zit je wel aardig, maar probeer wat beter in te vullen naar die verhoudingen. Vervang rookvlees in maaltijd van 14.00 bijv. voor 3 eieren en savonds 500 gram kwark ipv 300.

vul anders even in in een excelsheet (te vinden onder dagelijkse voeding).

Meer maaltijden per dag is wel degelijk beter dan 1 grote maaltijd, dus luister aub niet naar het advies van mijn voorganger.

gr.

Bedankt voor je tips! Ik heb nu 500g kwark ipv 300g en wat meer vlees en groente. Alleen de maaltijd van 14:00 breng ik op school door hierdoor is het lastig eieren en dergelijke mee te nemen.

Heeft iemand nog tips om meer vetten in het schema te krijgen, zonder dat de eiwitten en koolhydraten mee omhoog schieten?

Alvast bedankt!

[marclux]

Bedankt voor je tips! Ik heb nu 500g kwark ipv 300g en wat meer vlees en groente. Alleen de maaltijd van 14:00 breng ik op school door hierdoor is het lastig eieren en dergelijke mee te nemen.

Heeft iemand nog tips om meer vetten in het schema te krijgen, zonder dat de eiwitten en koolhydraten mee omhoog schieten?

Alvast bedankt!

ik kook de eieren altijd thuis, en neem ze gewoon in het doosje mee, pel ze voor het eten, mss een idee?

ik voeg nog wel eens extra scheut olijfolie, majonaise (zelfgemaakt en zeker geen light met nodelose dingen erin), pesto (idem), noten en olijven als ik wat vetten tekort kom. Wanneer ik een keer mager vlees of vis eet ipv zalm en een salade eet ofzo

[GainYannick]

ik kook de eieren altijd thuis, en neem ze gewoon in het doosje mee, pel ze voor het eten, mss een idee?

ik voeg nog wel eens extra scheut olijfolie, majonaise (zelfgemaakt en zeker geen light met nodelose dingen erin), pesto (idem), noten en olijven als ik wat vetten tekort kom. Wanneer ik een keer mager vlees of vis eet ipv zalm en een salade eet ofzo

Oke ik heb het een en ander aangepast aan mijn voedingsschema en kom nu op dit:
Ik heb de magere kwak niet verhoogd maar juist verlaagd naar 250g, anders zouden de percentages niet meer kloppen.

Is dit schema zo goed of juist helemaal niet?

Totaal aantal Kcal: 2649Kcal
K: 350g (53%)
E: 172g (26%)
V: 64g (22%)


BTW: Waarom is de whey junkfood!?

[Eric22]

Schema ziet er erg netjes uit, hou gedurende de eerste 2 a 3 weken goed je gewicht in de gaten. Mocht je nou niks aankomen dan is je calorien per dag toch nog iets te laag. Zeker als je veel sport en een snelle spijsvertering hebt is mijn ervaring dat je toch al snel zo'n 3000 nodig hebt (zelf zit ik op 3800).

Wel goed gebalanseerde schema dus netjes!

Wat betreft Whey, dit is geen junkfood. Ik zat te zoeken waar de vraag vandaan kwam maar ik kon geen opmerking in de discussie vinden. Whey protein is gewoon eiwitten geisoleerd van melk, ze worden snel opgenomen maar ook snel verbruikt. Eigenlijk essentieel voor de serieuse sporter (vooral bij inname +/- 30min tot 1 h na de training). Dus je initiele gedachten om eerst snelle koolhydraten te nemen (banaan) en dan whey is naar mijn mening juist erg verstandig.

Succes!

[GainYannick]

Schema ziet er erg netjes uit, hou gedurende de eerste 2 a 3 weken goed je gewicht in de gaten. Mocht je nou niks aankomen dan is je calorien per dag toch nog iets te laag. Zeker als je veel sport en een snelle spijsvertering hebt is mijn ervaring dat je toch al snel zo'n 3000 nodig hebt (zelf zit ik op 3800).

Wel goed gebalanseerde schema dus netjes!

Wat betreft Whey, dit is geen junkfood. Ik zat te zoeken waar de vraag vandaan kwam maar ik kon geen opmerking in de discussie vinden. Whey protein is gewoon eiwitten geisoleerd van melk, ze worden snel opgenomen maar ook snel verbruikt. Eigenlijk essentieel voor de serieuse sporter (vooral bij inname +/- 30min tot 1 h na de training). Dus je initiele gedachten om eerst snelle koolhydraten te nemen (banaan) en dan whey is naar mijn mening juist erg verstandig.

Succes!

Dankje! En betreft die whey, dat had ik gelezen op een ander forum.

BTW: Wat raden jullie mij aan om voor trainingsschema te volgen, ik ben namelijk nog nooit in de gym geweest.
Ik zat te denken om eerst een fullbody schema te doen, omdat ik vaak hoor dat beginners hiermee beginnen. Ook heb ik de mogelijkheid om een schema te laten opstellen in de sportschool. Iemand tips?

[GainYannick]

Oke, na aanleiding van de posts heb ik mijn schema aangepast en krijg ik dit:



Heeft iemand nog tips hiervoor?

Vanaf volgende week ga ik starten met het voeding- en trainingsschema!