Graag advies over voedingsschema

**marclux** · 22-02-2013, 16:10

heb je al in andere schema's gekeken? mss vind je daar inspiratie,
je hebt een aardig beeld van wat je wilt hebben maar te hoog in ew en te laag in de rest, waarom voeg je dan eiwitten toe? als je kh omhoog wilt hebben pak je gewoon meer rijst of brood ed. vetten zou ik echt omhoog gooien en je ontbijt mag ook wat uitgebreid worden want hiermee zorg je gewoon dat je spijsvertering 's ochtends niet op gang komt denk ik.

**Robbertos** · 22-02-2013, 17:58

@marclux
bedankt voor je reactie! Ik zou dus een eiwitshake kunnen schrappen? En is het wel verstandig om omhoog te gaan in kh als ik omlaag wil gaan in vetpercentage? Vet verhogen doormiddel van noten? Heb je nog andere tips?

**niet_hier** · 23-02-2013, 03:36

Misschien heb je hier wat aan: Voedingsschema excelsheet ingevuld. En nu?

**Inkypinky** · 23-02-2013, 12:47

Tot de lunch eet je wel heel erg weinig en een groot deel van je energie werk je 's avonds naar binnen, ik zou proberen deze verdeling wat beter te doen.

Bij je ontbijt heb je wel echt wat koolhydraten nodig (gedurende de nacht verbruik je je koolhydraatvoorraadje en heb je dus laag bloedglucose), bovendien is juist 's ochtends het meest geschikte moment voor je koolhydraten (later op de dag meer over naar eiwit). Dit kan in de vorm van een stuk fruit, brood of vervang je huidige ontbijt bijvoorbeeld door melk+brinta/havermout. Probeer ook wat vetten naar binnen te krijgen hier, pindakaas op brood oid.

De muesli in je kwark 's avonds zou ik niet doen (geen koolhydraten voor slapen gaan). Laat ze vervallen of doe er in plaats daarvan wat noten door. Meteen goed om die vetten omhoog te krijgen.

**marclux** · 23-02-2013, 14:20

helemaal mee eens wat hierboven omschreven staat. Ik eet het gross van mijn KH bij ontbijt en lunch en daarna bijna niet meer. eiwitten redelijk verdeeld en vetten vooral na de lunch. wel een beetje bij de vitaminen voor de opname maar meer ook niet. die 2410Kcal is toch al gebaseeerd op het feit dat je hebt aangegeven te willen cutten? dus zou er dan niet nog eens bovenop in KH snijden. Ik denk dat het verstandig is om eerst op die 2410 te gaan zitten en te kijken wat er gebeurt, val je geen vet af, verlaag je, ben je flouw tijdens de trainingen terwijl je ervoor wel KH hebt gegeten zit je er wss te ver onder.

zo'n berekening is een mooi uitgangspunt maar daarna moet je even aanvoelen en aanpassen. Bedoelde niet alleen de shakes maar vooral de witten van een ei, waarom voeg je die toe als je al teveel eiwitten hebt? is het trouwens bekend dat ei-witten minder goed op te nemen zijn zonder de dooier? (ook een deel vet trouwens en mijns inziens ideaal voor cutten en dat verzadigde vetten/cholesterol is ook wat overtrokken en achterhaald naar mijn persoonlijke mening).

andere tips om vet te verhogen dan noten? ik gebruik meestal olijven, olien, majonaise (echte, geen light, joghurt of dat soort spul), pesto (noten en olie) of vette vis tonijnmoot (niet blikje in water), zalm of avocado.

**Robbertos** · 23-02-2013, 14:36

Bedankt voor de reacties!! Hier kan ik wat mee. Zal mijn schema eens aanpassen en dan weer hier plaatsen. Thx!

**Robbertos** · 23-02-2013, 15:39

Ik heb naar aanleiding van jullie advies mijn schema aangepast. Ik eet nu meer koolhydraten in de ochtend en minder na de lunch. Willen jullie er nog een keer naar kijken? Zou ik hier de komende 6 weken mee kunnen gaan experimenteren?

Attached Files

voedingsschema (aangepast)v4.xls (234.0 KB, 8 x bekeken)

**marclux** · 23-02-2013, 16:29

denk dat het idd beter is 1vraagje wel, waarom die wms in de postworkout (voor de insuline piek hoef je het niet te doen vanwege de whey) Ik denk dat je er alleen maar honger van krijgt door de grote insulinepiek. een uur later heb je al een maaltijd, laat dat vetverbranden maar even doorgaan lijkt me. ik cut en bulk zelf niet maar volgens mij is het ongebruikelijk om snelle suikers na een training te nemen in een cutfase. mss kan iemand anders hierop reageren. lijkt me dat je die KH (in het algemeen bedoel ik dan) beter voor de training kan gebruiken om harder te vlammen.

**Inkypinky** · 24-02-2013, 11:03

Uit een sticky: Voor krachtsporters: vul als één van de eerste eetmomenten je PWO (=post work-out) shake in. Deze bestaat uit een deel snelle suikers, bijvoorbeeld dextrose, aangevuld met eiwitten.
En ergens op het forum (kan niet meer vinden) wordt 0,4gr KH per kg lichaamsgewicht aanbevolen voor PWO dus dan klopt het wel wat in zijn schema staat.

Je schema ziet er zo best goed uit, ga inderdaad gewoon proberen en op basis van je ervaringen finetunen!

**marclux** · 24-02-2013, 23:01

klopt ik heb het ook gelezen, maar waarom eigenlijk? kan maar 2 redenen verzinnen:
voor insuline verhogen? doet 30 gram whey al voldoende, lijkt me dat je hierdoor alleen maar mer schommelingen in je bloedsuiker spiegel van krijgt
om glycogeen meteen aan te vullen? heeft weinig effect tenzij je duursport doet of vaker op een dag traint bron: Top 10 Post Workout Nutrition Myths - Dave Barr | SimplyShredded.com

maar O/T

**marclux** · 24-02-2013, 23:16

ik heb het nog wel terug kunnen vinden, stukje van big r (stond volgens mij ook op simplyshredded maar dat weet ik niet meer zeker:

TIJDENS HET CUTTEN:

30 min. voor de training
0,4 g/kg whey

Direct voor de training
5 g bcaa's (of 15 g essentiele aminozuren, je kunt dan de whey voor de training weglaten)

Tijdens de training
0,4 g/kg koolhydraten. Deze consumeer je uitgespreid over de gehele trainingsperiode

Direct na de training
5 g bcaa's of 15 g essentiele aminozuren

(Wanneer je geen BCAAs/essentiele aminozuren kunt gebruiken, neem je 30 min. voor de training 0,4 g/kg whey, en direct na de training 0,2 g/kg whey. Tijdens de training neem je gewoon 0,4 g kg koolhydraten.)

BIJ CARDIO
Bij cardio neem je 5 g BCAAs direct voor + 5 g BCAAs direct na de training.
Of je neemt 0,2 g/kg whey 30 min. voor + 0,2 g/kg whey direct na de cardio.

Diverse studies door big`r

**Robbertos** · 26-02-2013, 21:42

Thx!!

Graag advies over voedingsschema