Hulp met dit schema AUB !

[JimmyFloyd]

Ik zal even neerzetten waar ik ongeveer bij elke maaltijd aan denk, en hoop dat iemand hier eventueel dingen aan kan toevoegen of tips kan geven.

07:45 : Brinta ( Makkelijk en snel te maken), Melk en een banaan
11:00 : 4 sneedjes bruinbrood met tonijnsalade, en een flesje water
13:00 : 4sneedjes bruinbrood met kaas/pindakaas (wat is beter?),een banaan met een flesje met sinasappelsap
15:30 : Een blikje tonijn, of 2 eieren
18:00 : Afwisselend, denk aan aardappelen, groente, rijst enz. (gezonde dingen) gevolgd door een stuk fruit
20:30 : Geen idee wat hier te eten. (Tips?)
22:30 : Kwark (Magere?, Met smaak of niet?)

Ik hoop dat iemand mij tips kan geven, en wat raden jullie aan als het om melk gaat, volle/halfvolle/magere?
Ik heb een ectomorph lichaam (dun), en moet meer eten dan mijn behoefte.
(1.90m, 68kg)

Hoop dat iemand mij kan helpen

[optiflex]

Hoeveel eet je van alles? Hoeveel kcal etc. Aan brinta en pindakaas enzo hebben we niks gaat om hoeveelheden.
Zelf eet ik alleen fruit in de ochtend of na het trainen. 15:30 kan je ook nog koolhydraten toevoegen maarh et hangt van je totaal af en je behoefte. Bijv. ik kan zeggen 15:30 rijst met kip maar hoeveel calorien zijn dit? Want ik kan 10 gram rijst nemen maar ik kan ook 200 gram rijst nemen. Ook verschilt het per persoon wanneer mijn behoefte 3000 calorien is en ik neem elke 2 uur 200 gram rijst met 200 gram kip en 30 gram noten bijvoorbeeld dan eet ik veel meer dan 3000 calorien aan het eind van de dag. Dus vul zo'n excel bestandje in die je in de sticky's kan vinden en post hem dan voor tips

[JimmyFloyd]

Als eerste wil ik jou bedanken voor je reactie.

Maaltijd 1 :
Brinta 80 gram (293 kcal)
Melk 400ml (200 kcal) (Wat raad je aan, halfvol of volle melk?)
493 kcal

Maaltijd 2 :
4 boterhammen (304 kcal)
beleg (200 kcal)
504kcal

Maaltijd 3 :
4 boterhammen (304 kcal)
beleg (200kcal)
504 kcal

Maaltijd 4 :
Blikje tonijn (113kcal)
Banaan (124kcal)
237 kcal

Maaltijd 5: (afwisselend, dit is een voorbeeld)
Aardappelen 150 g (128 kcal)
Groenten 150 g (30 kcal)
158 kcal

Maaltijd 6 :
20:30 : Geen idee wat hier te eten, dacht aan 4 sneedjes brood?
(uit gaan van 500kcal)

Maaltijd 7:
Magere kwark 250 g (160 kcal)
Appel (60 kcal)
202kcal

Met drinken en dergelijke er nog bij kom ik rond de 3000 kcal per dag.

Tips aub ?

[optiflex]

Vul het in je voedingschema en post de excel. Behalve je kcal zijn je eiwitten koolhydraten en vetten ook belangrijk. Je wilt ongeveer minimaal 2gr eiwit per kg lichaamsgewicht en 1 gr vet per kg lichaamsgewicht. Dit is minimaal. De rest kan je zelf invullen met bijvoorbeeld koolhydraten. Bij maaltijd 7 zou ik niet een appel eten. Ook hoef je niet perse zoveel maaltijden hoor je kan ook grotere maaltijden maar minder. Dus bijvoorbeeld als je thuis komt maak je een lekker bord pasta met kip/vlees/vis. Dus een blikje tonijn met pasta bijvoorbeeld.

[JimmyFloyd]

Waar kan ik het excel bestandje vinden? Het is erg moeilijk voor mij als beginner om te achterhalen hoeveel gr er in iets zit enz.

bovenaan deze sectie waar je topic staat

Voedingsschema excelsheet

1 boterham is ongeveer 33gram de rest wijst zich aardig voorzich in het bestand

[JimmyFloyd]

Hoe bereken ik mijn vetpercentage en VVM ?

[optiflex]

Nou als je vet percentage 10% en je weegt 100kg dan is je vvm 90 kg =) 10% van 100kg = 10kg de rest is dus vvm massa. Vet percentage kan je meten via een vet tang en meetlint. KOM OP GOOGLE ?

in de sportschool kan je met zo'n weegschaal een aardige indicatie krijgen. al zal deze wel afwijken