Advies nodig, ik merk geen verandering meer

[Spiee]

Hoi allen.
Ik volg al enige maanden een bepaald voedingsschema met als doel droger te worden. Even kort mijn stats:
1,93cm 97kg 28jr bf: weet ik helaas niet precies.
Ik train al ruim 5 jaar en wil voor de 1e keer in mijn leven eens me buikspieren goed kunnen zien maar ik krijg dat laatste speklaagje maar niet weg.

Ik gebruik Falstyrs fitness schema UB/LB en train 4 a 5 keer per week.
Het probleem is nu ook dat ik me de gehele dag slap voel, en ondanks al mijn shakes en timing van maaltijden en mijn absolute no-junkfood-beleid zie ik geen resultaat meer. Ik blijf al 3 maanden hangen op de 97kg, ik lijk langzamerhand wel een heeeeeel klein beetje droger te worden maar omdat ik ook massa aanzet (heb meer dan een halve cm bicepomtrek gewonnen in die 3 maanden).

Mijn doel: Droger worden, onder / rond de 10% bf komen en massa behouden.

Als bijlage heb ik mijn gewijzigde voedingsschema geplaatst maar ik heb geen idee hoe ik nog meer koolhydraten erbij ga proppen en waar. Volgens de calculaties mis ik er nog ruim 60gr.

Mijn 'oude' schema die ik tot op heden nog volg (waar ik me slap bij voel) is als volgt:

ochtend: 55gr brinta + 1schep whey + water + visolie en vitamine
tussendoor: 500gr kwark met walnoten
middaglunch: gemengde sla / rucola, 100 gram zalm, 2 eieren (witten)
tussendoor: 2 crackers pindakaas en een kiwi
avondeten: meestal roerbak met zo'n 100 / 150 gram kip 100gr rijst en groenten
post workout: whey shake en creatine
voor slapen: 400 gram kwark

Ik voel me zo slap bij dit schema, ik begrijp wel waarom want ik zit 800cal onder me behoefte, super slecht eigenlijk

Ik zou heel graag tips ontvangen van jullie zodat ik weer met frisse moed ertegenaan kan.

Voedingsschema in Excel Michael nutrition plan Excel.xls

[progressive]

Ik zie zo al 3 maaltijden die je zou kunnen aanpassen. Wat is bijvoorbeeld 2 crackers met pindakaas en een kiwi voor maaltijd... voor een bankhangend huisvrouwtje dat wil afvallen misschien leuk maar voor een sporter is dat niks.
Lunch....? ook geen goede maaltijd.

Je zou hierop wel droog kunnen worden als de training er naar is afgestemd maar echt goed is het niet.
Bereken eerst je behoefte in balans met je doel, levensstijl en trainingen en maak daarop je voedingschema, dan moet je je doelen bereiken.
Misschien zijn ook je trainingen niet goed genoeg, alhoewel je wel groeit op je biceps. Groeit de rest ook nog?

[Spiee]

Ik zie niet echt een toegevoegde waarde in jouw reactie @Progressive. Mijn behoeften zijn duidelijk en mijn doel ook. Training is genoemd en in mijn Excel staat wel degelijk een goede lunch. Qua tussendoortje heb je gelijk wat betreft de kiwi met crackers. Ik kan niet zoveel met jouw feedback.

[progressive]

Je wilt niet zelf nadenken over je voeding, okee:
voorbeeldje voor maaltijd 2, 3 en 4 50/75gr rijst, broccoli en 100gr koolvis en lepeltje olijf olie.
Je training UB/LB 4-5 x per week vertelt niks. Ik zie daarin niet wat je doet en hoeveel kracht, energie en zuurstof jou dat kost.

[NvdK]

Jeetje zeg, je eet wel heel erg weinig voor een man! Ik ben een vrouw en eet 2 keer zo veel ongeveer..

[axel1994]

Je wilt niet zelf nadenken over je voeding, okee:
voorbeeldje voor maaltijd 2, 3 en 4 50/75gr rijst, broccoli en 100gr koolvis en lepeltje olijf olie.
Je training UB/LB 4-5 x per week vertelt niks. Ik zie daarin niet wat je doet en hoeveel kracht, energie en zuurstof jou dat kost.

Het is het schema van falstyr, dat staat in de rode links.
En hoe kun je nu zien hoeveel energie een training kost?
Krachttraining heeft vooral het onderhouden van spiermassa als doel. niet puur vet verbranden.

@TS:
Als je massa bijkomt lijkt het me dat je op/boven onderhoud eet.
Ik zou je voeding dan eens verlagen met 200 kcal.

En calculaties zijn net dat. Calculaties, ze zijn een poging om je behoefte te berekenen maar ze zijn niet (belange na niet) 100% juist.

Ik zou ook wat lager in eiwit en hoger in vet gaan zitten.

[Spiee]

Het is het schema van falstyr, dat staat in de rode links.
En hoe kun je nu zien hoeveel energie een training kost?
Krachttraining heeft vooral het onderhouden van spiermassa als doel. niet puur vet verbranden.

@TS:
Als je massa bijkomt lijkt het me dat je op/boven onderhoud eet.
Ik zou je voeding dan eens verlagen met 200 kcal.

En calculaties zijn net dat. Calculaties, ze zijn een poging om je behoefte te berekenen maar ze zijn niet (belange na niet) 100% juist.

Ik zou ook wat lager in eiwit en hoger in vet gaan zitten.

200 Cal lager gaat me niet lukken. Ik eet namelijk al veel te weinig ( zeker meer dan 600 onder onderhoud) . Dat ik toch aangekomen ben qua massa komt naar mijn idee omdat ik me volprop met eiwitten, anders kan ik het niet verklaren gezien ik lang niet op onderhoud eet / at.

Ik zie vaker threads voorbij komen waarin men aangeeft dat je in dit soort gevallen juist meer moet eten om je stofwisseling te stimuleren, wellicht dat ik het toch eens 2 weken moet proberen om toch hoger in de KH te gaan zitten

[progressive]

Het is het schema van falstyr, dat staat in de rode links.
En hoe kun je nu zien hoeveel energie een training kost?
Krachttraining heeft vooral het onderhouden van spiermassa als doel. niet puur vet verbranden.

Je kan zien of een training energie en kracht kost en of de training effectief is in spiergroei en vet verbranding.
Doe je veel met hoge gewichten in korte tijd of doe je weinig met lage gewichten en ben je alleen 3 uur lang aan het socializen.

[Pascal Jongejan]

Het woord cardio is nog niet gevallen

Probeer je al wat met cardio te spelen?
Een cardiosessie vóór je ontbijt of na je krachttraining kan je lichaam aansporen vet te verbranden, je lijf verkeert op die momenten namelijk in "katabole" toestand.

Weinig energie begrijp ik enigszins wel. Waarom is je eiwit iname zo hoog? Weet je VP niet maar stel dat die rond de 15% zit, dan zou (82vvmX3gr) 248 gr eiwit voldoende zijn, je kunt (eventueel) de rest aanvullen met koolhydraten, die geven zeer veel energie, bovendien kom je er al 60 gr van te kort. Er valt winst te behalen in je schema, wees niet te bang voor koolhydraten. Bananen, havermout, rijst, etc. Zijn allemaal prima producten.

[Spiee]

Je kan zien of een training energie en kracht kost en of de training effectief is in spiergroei en vet verbranding.
Doe je veel met hoge gewichten in korte tijd of doe je weinig met lage gewichten en ben je alleen 3 uur lang aan het socializen.

Zucht.

Ik zou dit topic niet openen als ik zou vermoeden dat mijn training niet deugde. Ga uit van iemand die al 5+ jaar traint altijd met oordopjes in en nooit ouwehoert en biceps heeft van 43 cm die niet komen van 3 uur socializen.
Ik train met hoge intensiteit, altijd tussen 8 - 12 reps.
Verder waardeer ik je reactie alleen 3 x rijst groenten en vis eten gaat voor mij helaas niet werken. om 9 uur en 12 uur zou dit wellicht kunnen. Dan heb ik alleen nog suggesties nodig voor de cracker+whey+kiwi want ik realiseer me dat dit absoluut niet in orde is.

[emilio75]

Hoe heb je je onderhoud bepaald?

[Spiee]

Het woord cardio is nog niet gevallen

Probeer je al wat met cardio te spelen?
Een cardiosessie vóór je ontbijt of na je krachttraining kan je lichaam aansporen vet te verbranden, je lijf verkeert op die momenten namelijk in "katabole" toestand.

Weinig energie begrijp ik enigszins wel. Waarom is je eiwit iname zo hoog? Weet je VP niet maar stel dat die rond de 15% zit, dan zou (82vvmX3gr) 248 gr eiwit voldoende zijn, je kunt (eventueel) de rest aanvullen met koolhydraten, die geven zeer veel energie, bovendien kom je er al 60 gr van te kort. Er valt winst te behalen in je schema, wees niet te bang voor koolhydraten. Bananen, havermout, rijst, etc. Zijn allemaal prima producten.

Cardio heeft met mijn huidige manier van eten een ander effect (cortisol opbouw en vasthouden van vet) aangezien ik te weinig energie in me heb . Ik moet inderdaad niet te bang zijn voor de koolhydraten, dat ben ik vaak wel namelijk. Me eiwit inname zal ik dan ook lager moeten inzetten. Vrees echt dat ik me koolhydraten-angst moet overwinnen.

Cardio ga ik doen als ik me fitter voel en hierbij moet ik dus meer KH binnen krijgen. Vóór me ontbijt gaat me helaas nooit lukken. Ik wil me 5km rondjes weer oppakken, dus wellicht dat zoiets 1 a 2 keer p week die laatste puntjes op de i kan zetten, nogmaals, mits ik genoeg kh ga eten

[Spiee]

@ emilio : Harris benedict berekening

[Pascal Jongejan]

Koolhydraatangst is ongegrond. En je hebt best kans dat je wellicht even een paar weken op onderhoud moet eten ('tis vloeken in de kerk, ik weet het) om je lichaam bij te laten komen. Wellicht heeft dat tot gevolg dat je lichaam herstelt en daarna wel goed in staat is je vet te verbranden.

'T blijft allemaal lastig hoor, succes ermee!

[pescatore]

Je wilt niet zelf nadenken over je voeding, okee:
voorbeeldje voor maaltijd 2, 3 en 4 50/75gr rijst, broccoli en 100gr koolvis en lepeltje olijf olie.
Je training UB/LB 4-5 x per week vertelt niks. Ik zie daarin niet wat je doet en hoeveel kracht, energie en zuurstof jou dat kost.

Waar de fak heb je het over?

@TS als je 3 maanden stil staat in een poging vet kwijt te raken dan krijg je teveel kcal binnen of je verbruikt er te weinig. Zo simpel is het. Je weet wat je te doen staat. Je kunt eventueel met je KEV spelen.