Voedingsschema Cutten

[thijzer]

Hallo,

Ik ben alweer 4 maanden aan het fitnessen daarvoor was ik een half jaartje gestopt en daarvoor heb ik 1 tot 1,5 jaar gefitnessd
Nu wil ik gaan cutten voor de zomer, ik heb de zomersticky gelezen en ben veel te weten gekomen.
Nu wil ik graag kijken of ik op de goede weg ben met mijn voedingsschema en wat er nog te verbeteren valt.

Mijn sportweek ziet er ongeveer zo uit:
Maandag middag Borst/Triceps
Maandag avond uurtje zaalvoetballen
Dinsdag 1,5 uur voetbaltraining
Woensdag Rug/Biceps
Donderdag 1,5 uur voetbaltraining
Vrijdag of Zaterdag Schouders/Benen/Buik
Zondag 1,5 uur wedstrijd voetballen

Verder probeer ik als ik tussendoor een avondje niks te doen heb 8 tot 10km te gaan rennen.

Mijn persoonlijke gegevens:
Leeftijd 20 jaar
Lengte 185cm
Gewicht 90,5
Kcal behoefte 3150 (berekend via site in de zomersticky)
Kcal cut 2650

Dit heb ik onderverdeeld:
90KG (gewicht) x 2,5gr eiwit = 225gr Eiwitten
225gr eiwitten x 4Kcal = 900Kcal
80gr onverzadigd vet x 9Kcal = 720Kcal
Over: 1030 Kcal
1030 Kcal / 4kcal = 257,5gr Koolhydraten

Avondeten doe ik thuis en dit is erg gevarieerd, dan vlees/aardappels/boontjes, vis/aardappels/sla, lasagna, pasta's alles door elkaar eigelijk.

Voedingsschema


7:00 Ontbijt:
Bruin brood 2 x 33gr (snee)
4,8gr eiwit
30,1gr koolhydraten
1,5gr onverzadigd vet


Kipfilet 30 gram
18gr eiwit
0,9gr koolhydraten
4gr onverzadigd vet


Melk 250 ml
8,75gr eiwit
12,5gr koolhydraten
0,5gr onverzadigd vet


10:00 Shake + 250ml melk:
29,25gr eiwit
15,6gr koolhydraten
1,9gr vet


12:00 Tussendoor:
Bruin brood 2 x 33gr (snee)
4,8gr eiwit
30,1gr koolhydraten
1,5gr onverzadigd vet


Kipfilet 30 gram
18gr eiwit
0,9gr koolhydraten
4gr onverzadigd vet


Visolie capsule 1000mg
180mg EPA
120mg DHA


14:00 Tussendoor:
Bruin brood 2 x 33gr (snee)
4,8gr eiwit
30,1gr koolhydraten
1,5gr onverzadigd vet


Pindakaas 15 gram
3,2gr eiwit
1,7gr koolhydraten
7,4gr onverzadigd vet


16:00 Shake + 250ml melk:
29,25gr eiwit
15,6gr koolhydraten
1,9gr vet


17:45 Avondeten
Visolie capsule 1000mg
180mg EPA
120mg DHA


21:00 Avond:
Kwark 500gr
45gr eiwit
20gr koolhydraten
0gr vet




Totaal:
165,85gr eiwit
157,5gr koolhydraten
24,2gr onverzadigd vet


Nodig:
225gram eiwitten
257,5gr koolhydraten
80gr vet


Tekort:
59,15gr eiwit
100gr koolhydraten
55,8gr onverzadigd vet

De shakes die in het voedingsschema te zien zijn is de Afslank eiwit shake van bodyenfitshop.nl
Tussendoor neem ik 2x een visolie capsule (bij het avond eten en bij boterhammen tussen de middag)
Nu is mijn vraag haal ik mijn tekort aan eiwitten koolhydraten en onverzadigde vetten uit een gemiddeld avondmaal?

En voor mijn gevoel eet ik nu echt heel veel, dit stond ook in de zomersticky dat je veel moet eten om juist af te vallen maar eet ik nu niet teveel of nog te weinig zelfs?

Dit is de eerste keer dat ik reageer op dit forum en ik heb me zo goed mogelijk proberen in te lezen.
Ook is dit mijn eerste voedingsschema dus ik ben benieuwd hoe jullie er over denken.

[bodysupplies]

Je kan er noten bij doen voor de vetten. Walnoten bijvoorbeeld. Je tekorten ga je niet uit een gemiddelde maaltijd halen. Wat is "veel" voor jou. Als je hiervoor nog niet echt met voeding bezig bent geweest, dan is dit veel voor jou. Maar 2600kcal valt zeker nog mee.

[thijzer]

Je kan er noten bij doen voor de vetten. Walnoten bijvoorbeeld. Je tekorten ga je niet uit een gemiddelde maaltijd halen. Wat is "veel" voor jou. Als je hiervoor nog niet echt met voeding bezig bent geweest, dan is dit veel voor jou. Maar 2600kcal valt zeker nog mee.

Deze noten kan k dus als laatste op de dag eten samen met de 500gr kwark.
Of is dit niet goed voor het slapen gaan?

[bodysupplies]

Jawel hoor, die kan je op het einde vd dag nemen voor het slapen.

[akito]

Je hebt de kcal van het avondeten al wel meegeteld?
De hoeveelheden die je nog nodig hebt zijn prima in 1 maaltijd te proppen hoor

[thijzer]

Bedankt voor jullie reacties!

Aantal Kcal heb ik over de hele dag berekend en verdeeld in eiwitten/koolhydraten/vetten.
Wat ik dus nog uit mijn avondeten zou moeten halen is:

Tekort:
69,11gr eiwit
95,8gr koolhydraten
46,26gr onverzadigd vet


Nu heb ik mijn voedingsschema een beetje aangepast met een gekookt ei in de morgen en 2x op de dag een handje ongezouten pinda's.

Hier kom ik nu op uit dan:
Voedingsschema


7:00 Ontbijt:
Bruin brood 2 x 33gr (snee)
4,8gr eiwit
30,1gr koolhydraten
1,5gr onverzadigd vet


Gekookt ei 60gr (1 ei)
7,7gr eiwit
0,4gr koolhydraten
4,6gr onverzadigd vet


Kipfilet 30 gram
5,37gr eiwit
0,8gr koolhydraten
0,57gr onverzadigd vet


Melk 250 ml
8,75gr eiwit
12,5gr koolhydraten
0,5gr onverzadigd vet


10:00 Shake + 250ml melk:
29,25gr eiwit
15,6gr koolhydraten
1,9gr vet


12:00 Tussendoor:
Bruin brood 2 x 33gr (snee)
4,8gr eiwit
30,1gr koolhydraten
1,5gr onverzadigd vet


Kipfilet 30 gram
5,37gr eiwit
0,8gr koolhydraten
0,57gr onverzadigd vet


Handje nootjes 15 gram
3,9gr eiwit
2,1gr koolhydraten
5,85gr onverzadigde vetten


Visolie capsule 1000mg
180mg EPA
120mg DHA


14:00 Tussendoor:
Bruin brood 2 x 33gr (snee)
4,8gr eiwit
30,1gr koolhydraten
1,5gr onverzadigd vet


Pindakaas 15 gram
3gr eiwit
1,5gr koolhydraten
7,5gr onverzadigd vet


16:00 Shake + 250ml melk:
29,25gr eiwit
15,6gr koolhydraten
1,9gr vet


17:45 Avondeten
Visolie capsule 1000mg
180mg EPA
120mg DHA


21:00 Avond:
Kwark 500gr
45gr eiwit
20gr koolhydraten
0gr vet


Handje nootjes 15 gram
3,9gr eiwit
2,1gr koolhydraten
5,85gr onverzadigde vetten




Totaal:
155,89gr eiwit
161,7gr koolhydraten
33,74gr onverzadigd vet


Nodig:
225gram eiwitten
257,5gr koolhydraten
80gr vet


Tekort:
69,11gr eiwit
95,8gr koolhydraten
46,26gr onverzadigd vet

[thijzer]

En wat ik nog wilde vragen is of 500gr kwark voor het slapen niet te veel is.
Op internet lees ik veel verschillende dingen dat je dit niet op kunt nemen in je slaap en beter 250gr savonds en 250gr smorgens kunt eten...

[Igorro722]

ik zeg maar zo:
een halve liter kwark op het eind van de dag,
is als een deksel die je niet vergeten mag