Tweet
Goedenavond,
Ik sta nu ongeveer 1,5 jaar geregistreerd op dit forum en heb me tot op heden voornamelijk op de achtergrond gehouden om informatie te verzamelen in plaats van zelf actief deel te namen aan diverse discussies.
Nu zou ik graag wat tips van jullie krijgen en daarom heb ik een topic gestart.
Ik ben 20 jaar oud, 185 cm lang en weeg 75 kg.
Volgens berekeningen via internet (gebaseerd op een samensmelting van diverse omtrekmetingen, mijn gewicht, lengte en leeftijd) ligt mijn vetpercentage rond de 11%.
Ik ben sinds begin vorig jaar actiever gaan fitnessen en heb wel duidelijk resultaat gemerkt.
Op het oog en de weegschaal was die resultaat voornamelijk zichtbaar in de eerste 2-3 maanden.
Mijn spierkrachten blijven zich echter ontwikkelen, terwijl dit in de spiegel en op de weegschaal minder te merken is.
Doel:
Mijn doel is om mijn spiermassa te vergroten en mijn gewicht te laten stijgen tot minimaal 80 kg.
Dit zal ongetwijfeld gepaard gaan met een verhoging van mijn vetpercentage, maar dit wil ik beperken. Daarnaast wil ik mijn borst meer ontwikkelen in verhouding tot de andere spiergroepen.
Voedingsschema
Mijn voedingsschema is te vinden in de bijlage.
Dit schema geeft een beeld over de voeding die ik minimaal binnen krijg dagelijks.
Elke dag is anders er wordt wel eens wat extra of anders gegeten, maar dit is mijn voedingspatroon doorgaans. Het aantal calorieën (3365) zal eerder oplopen, dan dalen.
Verbetermogelijkheden
Tussen de middag eet ik doorgaans een maaltijdsalade van de AH die veel onnodige koolhydraten bevat. Ik wil deze gaan vervangen door een zelfgemaakte salade bestaande uit o.a. volkoren pasta + kip. Bij de maaltijd van half 4 wil ik het brood gaan vervangen door rijst.
Doorgaans eet ik een blik tonijn per dag welke ik verdeel over de maaltijden van half 4 en half 9.
Ik zou graag deze hele portie tonijn nuttigen om half 4 en de maaltijd van half 9 vervangen door iets anders. Ik weet echter niet waar ik dit door kan vervangen.
Naast mijn voedingsschema zal ik jullie een beeld schetsen van mij huidige trainingsschema.
Maandag:
Bankdrukken: 10*stang, 10*30 kg+stang, (5*)5*62,5 kg+stang
Military press: (achter hoofd langs) 10*20, 8*30, (2*)6*35
Chest dip: 10, 8, 6, 6
Shrugs behind the back (Smith Machine) (3*)10*65
Back flyes - met een elastiek: 4 setjes van 12 herhalingen
Borstoefening met kabels (naam onbekend, zie onderstaande link): 10*20, 8*22,5, (2*)6*25
crazy 3 min chest exercise - YouTube
Dinsdag:
Squat: 10*stang, 10*50, 8*70, (2*)6*80
Romanian deadlift: 10*20, 8*50, (2*)6*70
Leg press: 10*160, 10*240, (2*)10*320
Leg extension: 10*60, 8*80, (2*)6*97,5
Leg curl: 10*45, 8*60, (2*)6*80
Seated calf raise: 12*40, (2*)12*60
Onlangs heb ik een blessure aan m'n knie opgelopen, waardoor ik m'n quadriceps nauwelijks kan belasten. Om die reden deed ik de afgelopen weken geen squats, leg press en leg extensions.
Het verschil in gewicht tussen squats en leg press wordt verklaard door het feit dat ik recent met squats begonnen ben en nog moet wennen aan die stang met gewichten in m'n nek.
Woensdag: Zaalvoetbal
Donderdag:
Pull ups: 6*breed, 7*middel, 7*smal, 7*chin, 6*cliffhanger
Drop push ups: 4*10
Seated cable row: 10*45, 8*50, (2*)6*55
Incline dumbbell press: (3*)8*40
T-bar row: 10*40, 8*50, (2*)6*55
Pec deck: 10*50, 8*70, 6*70, 6*75
Hyperextensions (verzwaard): 12*10, 12*20, 12*30
Zaterdag:
Dips (verzwaard): 10*5, 8*10, (2*)6*20
Preacher curls: 10*20, 8*25, (2*)6*27,5
Dumbbell tricep extension: (3*)8*28
Hammer Curls: (2*)8*32, 1 dropzet van 16kg-4kg per arm
Cable one arm tricep extension: (3*)8*10
Ik vraag jullie kritisch te kijken naar mijn voedingsschema en hoop dat jullie wat tips hebben om op die wijze mijn doelstelling te realiseren.
Ik zal ook een andere discussie geopend welke gericht is op mijn trainingsschema.
Met vriendelijke groet,
Wilco
Ik sta nu ongeveer 1,5 jaar geregistreerd op dit forum en heb me tot op heden voornamelijk op de achtergrond gehouden om informatie te verzamelen in plaats van zelf actief deel te namen aan diverse discussies.
Nu zou ik graag wat tips van jullie krijgen en daarom heb ik een topic gestart.
Ik ben 20 jaar oud, 185 cm lang en weeg 75 kg.
Volgens berekeningen via internet (gebaseerd op een samensmelting van diverse omtrekmetingen, mijn gewicht, lengte en leeftijd) ligt mijn vetpercentage rond de 11%.
Ik ben sinds begin vorig jaar actiever gaan fitnessen en heb wel duidelijk resultaat gemerkt.
Op het oog en de weegschaal was die resultaat voornamelijk zichtbaar in de eerste 2-3 maanden.
Mijn spierkrachten blijven zich echter ontwikkelen, terwijl dit in de spiegel en op de weegschaal minder te merken is.
Doel:
Mijn doel is om mijn spiermassa te vergroten en mijn gewicht te laten stijgen tot minimaal 80 kg.
Dit zal ongetwijfeld gepaard gaan met een verhoging van mijn vetpercentage, maar dit wil ik beperken. Daarnaast wil ik mijn borst meer ontwikkelen in verhouding tot de andere spiergroepen.
Voedingsschema
Mijn voedingsschema is te vinden in de bijlage.
Dit schema geeft een beeld over de voeding die ik minimaal binnen krijg dagelijks.
Elke dag is anders er wordt wel eens wat extra of anders gegeten, maar dit is mijn voedingspatroon doorgaans. Het aantal calorieën (3365) zal eerder oplopen, dan dalen.
Verbetermogelijkheden
Tussen de middag eet ik doorgaans een maaltijdsalade van de AH die veel onnodige koolhydraten bevat. Ik wil deze gaan vervangen door een zelfgemaakte salade bestaande uit o.a. volkoren pasta + kip. Bij de maaltijd van half 4 wil ik het brood gaan vervangen door rijst.
Doorgaans eet ik een blik tonijn per dag welke ik verdeel over de maaltijden van half 4 en half 9.
Ik zou graag deze hele portie tonijn nuttigen om half 4 en de maaltijd van half 9 vervangen door iets anders. Ik weet echter niet waar ik dit door kan vervangen.
Naast mijn voedingsschema zal ik jullie een beeld schetsen van mij huidige trainingsschema.
Maandag:
Bankdrukken: 10*stang, 10*30 kg+stang, (5*)5*62,5 kg+stang
Military press: (achter hoofd langs) 10*20, 8*30, (2*)6*35
Chest dip: 10, 8, 6, 6
Shrugs behind the back (Smith Machine) (3*)10*65
Back flyes - met een elastiek: 4 setjes van 12 herhalingen
Borstoefening met kabels (naam onbekend, zie onderstaande link): 10*20, 8*22,5, (2*)6*25
crazy 3 min chest exercise - YouTube
Dinsdag:
Squat: 10*stang, 10*50, 8*70, (2*)6*80
Romanian deadlift: 10*20, 8*50, (2*)6*70
Leg press: 10*160, 10*240, (2*)10*320
Leg extension: 10*60, 8*80, (2*)6*97,5
Leg curl: 10*45, 8*60, (2*)6*80
Seated calf raise: 12*40, (2*)12*60
Onlangs heb ik een blessure aan m'n knie opgelopen, waardoor ik m'n quadriceps nauwelijks kan belasten. Om die reden deed ik de afgelopen weken geen squats, leg press en leg extensions.
Het verschil in gewicht tussen squats en leg press wordt verklaard door het feit dat ik recent met squats begonnen ben en nog moet wennen aan die stang met gewichten in m'n nek.
Woensdag: Zaalvoetbal
Donderdag:
Pull ups: 6*breed, 7*middel, 7*smal, 7*chin, 6*cliffhanger
Drop push ups: 4*10
Seated cable row: 10*45, 8*50, (2*)6*55
Incline dumbbell press: (3*)8*40
T-bar row: 10*40, 8*50, (2*)6*55
Pec deck: 10*50, 8*70, 6*70, 6*75
Hyperextensions (verzwaard): 12*10, 12*20, 12*30
Zaterdag:
Dips (verzwaard): 10*5, 8*10, (2*)6*20
Preacher curls: 10*20, 8*25, (2*)6*27,5
Dumbbell tricep extension: (3*)8*28
Hammer Curls: (2*)8*32, 1 dropzet van 16kg-4kg per arm
Cable one arm tricep extension: (3*)8*10
Ik vraag jullie kritisch te kijken naar mijn voedingsschema en hoop dat jullie wat tips hebben om op die wijze mijn doelstelling te realiseren.
Ik zal ook een andere discussie geopend welke gericht is op mijn trainingsschema.
Met vriendelijke groet,
Wilco
Comment