Cutten i.c.m. Mark Rippetoe's: Starting Strength schema?

[ptrtjee]

Na een paar dagen de sportschool te hebben verkend, sticky's te hebben gelezen, kennis te hebben gemaakt met het beschikbare materiaal, andere sporters/trainers en de technieken van oefeningen is het voor mij tijd om eens wat zoden aan de dijk te zetten.

De een raadde me een full body schema aan, de ander meteen een 3-daags split-schema. Na kort beraad heb ik gekozen voor een full body schema van Mark Rippetoe. 100% identiek overgenomen, geen losse iso oefeningen erbij buiten de assistance oefeningen en hanging leg raises.
Ik ben overigens een beginner met zeer weinig tot geen ervaring. Gelukkig krijg ik wel hulp bij de uitvoering van mijn oefeningen (qua techniek) en spotters indien nodig.

Maar nu zit ik met het volgende. Mijn vetpercentage is erg hoog, denk zo rond de 19/20%. Aangeraden wordt bij SS om te gaan bulken maar dan komt er dus nog meer vet bij.
Is het mogelijk om te cutten i.c.m. SS of anders een clean bulk? Wellicht een rare vraag voor velen maar ik zou graag jullie mening en de mogelijkheden willen horen.

Het is vooral psychologisch omdat ik minder zelfverzekerd ben met zoveel vet. Het ideale voor mij zou zijn: cutten + spiermassa opbouwen. Ik lees vaak dat dit erg moeilijk al dan niet onmogelijk is of ontzettend langzaam gaat.

Hoewel ik vóór de zomer toch niet droog kan komen te staan (wat overigens geen gezicht is aangezien mijn LBM/VVM maar rond 61/63kg is) voelt het niet prettig om zoveel vet te hebben.
Mijn uiteindelijke doel is een vetpercentage rond de 10/11% en natuurlijk een behoorlijke gain in spiermassa, zo rond de 75/78kg LBM. Tijd is voor mij niet van belang. Ik werk zo hard als nodig is!

Ik ben (volgens mij) een ectomorph met een redelijk snel metabolisme. Vet kom ik niet zo heel snel aan gelukkig. Na 4 jaar lang alleen maar slecht te hebben gegeten (wakker worden met worstenbroodjes met Zaanse mayo en slapen met een zak chips) ben ik wel flink dikker geworden maar als ik kijk naar vrienden die hetzelfde hebben gedaan mag ik mezelf nog wel slank noemen!

Dus kort gezegd; wat raden jullie aan?
Cutten, bulken, clean bulken of wellicht iets heel anders?

Ben benieuwd!
Bronnen zijn uiteraard meer dan welkom.

[adon1s]

Droger worden = veel trainen en/of veel verbruiken. Veel trainen is niet per definitie zwaar trainen. Blijf juist weg van falen (min. 3 herhalingen overhouden die je nog wel had kunnen doen). Meerdere setjes. Ik zou geen rippetoe doen. Ik post hieronder een schema wat ik aan zou raden incl. opbouw (kopie):

Ik zou het simpeler houden en meer doen op minder oefeningen. Hoe vaker je een oefening doet hoe gemakkelijker hij gaat, bijv:
- Clean en press 8x3hh
- Chins 8x3hh.
- Squat 3x8
- Benchpress 3x8

Voor 8x3hh. kan je dan een gewicht aanhouden wat je 8x aan kan, waar je dus maar 3 reps mee doet. Elke training doe je er 3 setjes bij, dus ipv 8x3 doe je de training erop 11x3. Dat doe je nog 3x, daarna verhoog je het gewicht met 5kg. en begin je weer met 8x3hh. De overige oefeningen begin je ook met een gewicht wat je gemakkelijk aan kan, bijv. je 12 rep max, en verhoog je per week of 2 weken iets.

Clean en press = schouders, hams, traps, triceps;
Chins = rug+biceps (smalle greep gebruiken);
Squat = Benen, core/onderrug;
Bench = borst, schouders, triceps (wanneer je hem smaller pakt meer triceps dus niet te wijd pakken, je wilt alles evenredig aanpakken. Je pinken op of net binnen de ringen van de barbell);

Als je vind dat je voor armen nog een oefening moet doen, dan zou ik aan het eind 1 of 2 setjes toevoegen waar je niet te zwaar op gaat.
Wanneer je na 1,5-2 maanden wat variatie wilt verwissel je de 2 eerste oefeningen om met de laatste 2, waarbij je dus op squat+bench begint met 8x3hh. en een relatief laag startgewicht.

Hoeveel rust je nodig hebt is afhankelijk van je voeding, hoeveel je doet (volume) en intensiteit (hoeveel gewicht). Veel volume x hoge intensiteit = lang herstel; Laag volume x lage intensiteit = kort herstel. Als je bijv. 4x4hh. doet op een oefening met je 10rm kan je de volgende dag gemakkelijk weer trainen. 10x3hh. met je 5rm vergt weer een langer herstel. Met meer voeding herstel je sneller.

Je kan ook cardio erbij doen.. Ik zou liever kiezen voor een schema als bovenstaand, beginnen met lichte gewichten 5/6 dagen in de week en opbouwen. Zodra je genoeg kwijt bent i.c.m. juiste voeding ga je 4 dagen trainen met hetzelfde schema en meer eten, gegarandeerde gains. Succes.

[ptrtjee]

Bedankt voor de info!

Het is wel erg verwarrend aangezien de een sterk voor mij als beginner een full body aanraadt en de ander weer een split schema. Beetje off-topic Hoe weet ik als beginner wat voor mij nou het beste schema is? Ik moet voor een groot deel uitgaan van de expertise van anderen maar er zijn zoveel verschillen.
Mijn pijlen waren bijv. helemaal gericht op Rippetoe maar nu ik jouw argumenten hoor klinkt het bovenstaande ook weer zeer aantrekkelijk. Keuzes maken vind ik niet erg, als het maar de juiste zijn.

Back on topic:
Ongeacht het oefenschema. Is het voor mij slim om te bulken of te cutten of juist iets anders (bijv. clean bulk). Zeker gezien het feit dat ik heel graag een lager vetpercentage wil maar daarnaast ook heel graag spiermassa wil opbouwen. Die 2 schijnen niet goed hand in hand te kunnen gaan.

[adon1s]

Je komt er toch pas achter wanneer je het uitprobeert. Waarom ik bovenstaand schema adviseer is omdat je dan (gemakkelijker, zonder snel te overtrainen) meer kan trainen dan met een fullbody schema. Wel goed op je techniek letten. Post misschien een filmpje als je een oefening doet. De uitvoering moet eerst goed zitten.

Hiernaast is bovenstaand schema imo ook plezieriger om te volgen/minder saai.

Aan de ene kant heb je wat massa nodig voordat je gaat cutten, aan de andere kant gaat bulken met een flinke pens ook niet werken. Ik weet niet hoe je fysiek eruit ziet. Zoals ik het hoor zou ik toch eerst cutten met dit schema en dan zoals hierboven vermeld (door 4 dagen trainen ipv 6 en meer eten) bulken. Tegelijk gaat niet (of moeizaam) werken.