Nieuw lid, nieuw schema! firsttimer dus alle advies welkom :)

[Tasjaah]

Hi iedereen,

Ik ben een nieuw lid en ik wil nu ook voor de eerste keer gaan droogtrainen :O
Ik heb een heel aantal sticky's doorgelezen en zoveel mogelijk info verzameld om daarna toch de stap te nemen om op mijn sportschool samen met een medewerker een voedingsschema op te zetten. Heel graag hoor ik hier jullie mening over omdat ik deze eerste keer ongetwijfeld fouten gemaakt zal hebben en ik doe het graag goed. Je lichaam is een tempel toch?

Mijn gegevens:

vrouw, 21 jaar
163 cm, 68 kg
caloriebehoefte in rust: ong 1500
vetpercentage: 28%

voedingsschema:

7:30> 2 hele eieren, 30 gr ongezouten noten, 200 gr groene groenten

9:30> 4 rijstwafels, 100 gr mager beleg

11:00> 1/2 komkommer, 100 gr cherrytomaten

13:00> 70 gr kip/tonijn, 250 gr salade, 1 avocado

15:00> 4 rijstwafels, 100 gr mager beleg

17:30> 100 gr mager vlees/vis, 70 gr gekookte zilvervliesrijst, 250 gr groente

21:30> 4 ei/eiwitten, 100 gr gerookte zalm

Ik kwam zelf uit (variatie daargelaten want het schema is soms een beetje algemeen) op ongeveer 2300 kcal per dag
waarvan 161 gr eiwitten, 110 gr koolhydraten en 124 gr vet>>>>let op! ongeveer

de trainer op de sportschool heeft dit schema in principe samengesteld maar op basis van wat ik heb gelezen vond ik de calorieën en het vet een beetje hoog. Dus ik wilde eigenlijk de avocado schrappen. Is dat een idee? en wat zijn verder gedachten over dit schema?

Alvast heel erg bedankt!

ps. Ik kan eventueel ook nog mijn trainingsschema posten. Maar het wordt in ieder geval 3 dagen trainen, 1 dag rust, 3 dagen trainen per week Vooral krachttraining natuurlijk

[Pascal Jongejan]

Hoi Tasjaah,

Welkom. Slechts 20% van je dagelijkse calorieën komen nu van koolhydraten, dit lijkt mij vrij weinig.
49% Van vet en 28% van eiwit.

Ik zou zelf het totale lichaamsgewicht X grammen voor vet aanhouden, in jouw geval

68 gr (X 9kcal = 612 kcal dagelijks) (vet)

VVM gewicht (49kg) X 2,5 grammen eiwit =

122,5 gr (X 4 kcal = 490 kcal) (eiwit)

En de rest van je calorieën aanvullen met koolhydraten. Volgens mijn berekening (BMR X 1,55) zou je onderhoud rond 2.266 kcal uitkomen, gezien de eerdere berekeningen voor vet en eiwit zou je dan uitkomen op

291 gr koolhydraten (X 4 kcal = 1.164 kcal) (koolhydraten)

hiermee komen je dagelijkse calorieën uit koolhydraten op 51% te zitten. Dit lijkt mij persoonlijk een stuk comfortabeler.

De meeste leden werken tevens met de sheet hieronder, kijk er eens naar.
http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...xcelsheet.html

Succes met het nastreven van je doelen.

[Tasjaah]

Ben ik even blij dat ik nog niet begonnen ben met dat schema....
Bedankt voor de link Pascal! Had hem nog niet gezien en ben nu bezig om een beetje te passen en meten.
Is Brinta trouwens ook goed in je schema als je gaat cutten of alleen met bulking?
Ik hou van Brinta namelijk

[rain]

Brinta kan zowel met cutten als opbouwen perfect.
Brinta rulezz!

[Pascal Jongejan]

Tuurlijk is brinta goed, Tasjaah. Vezelrijk en vol complexe koolhydraten. Het belangrijkste blijft dat je binnen je macronutrienten blijft (de grammen koolhydraten, eiwitten en vetten).

Het bulken houdt niets meer in dan méér eten om te groeien, waar je deze calorieën vandaan haalt maakt feitelijk minder uit (hoewel dit meestal koolhydraten zullen zijn).

[Tasjaah]

Yaay okay Brinta blijft erin
Nu voelt het een beetje onzeker om tegen het schema in te gaan wat ze op de gym voor me hebben gemaakt (dus die ik hierboven als eerste heb gepost) maar heb met behulp van de sheet een eigen schema opnieuw gemaakt. Deze komt indd meer in de buurt van jouw richtlijnen Pascal! Zouden jullie hier kort naar willen kijken???

voedingsschema:

8:30 120 gr Brinta, sinaasappel

10:30 rijstwafel 4 st, 30 gr smeerkaas 2-+, 20 gr kipfilet (beleg)

13:00 250 gr sla, 70 gr kipfilet, 20 gr noten

15:30 130 gr broodje meergranen (ga er vanuit dat dit ong 4 st zijn), 40 gr kipfilet (beleg), 30 gr filet americain

18:30 150 gr pasta volkoren, 100 gr spinazie a la creme, 100 gr kipfilet

21:30 4 st Ei (alleen eiwit), 20 gr ketjap manis

Ik kom dan nu uit op bijna 2100 kcal (hij zegt dat ik eigenlijk 2500 moet maar vind dit erg veel...)
waarvan 130 gr/ 25 % eiwitten, 298 gr/ 58% koolhydraten, 40 gr/17% vetten

Dit schema ligt veel dichter bij de eetgewoontes die ik nu heb dus misschien ook makkelijker vol te houden.
Hoe ziet het eruit? Misschien meer groenten?

Vroeg me ook af wat de rol van fruit moet/mag spelen bij cutting want die jongen van de sportschool had dat dus volledig uit mijn schema gelaten....

[Pascal Jongejan]

Als je die 4 dooiers nu ook neemt zit je aan je vetten (en het is toch verdomd zonde om deze weg te gooien?!)...

Neem anders 3 hele eieren. (Kijk eens waar je berekeningen dan op uitkomen).

Meer groente mag, als je daar behoefte aan hebt. Vooral kruisbloemige groenten (kool) kost weinig calorieën maar vullen wel lekker.


Fruit bevat fructose en is dus suiker die per definitie niet erg handig is om te gebruiken tijdens de cut (zeggen ze).
Fruit bevat echter ook onmisbare vitamines die je niet zomaar even ergens anders vandaan kunt halen. Ik vind fruit (zeker in jouw geval) een verstandige keuze om vooral wel te eten. Nogmaals het moet passen binnen je macronutrienten, dat is het belangrijkste.

[Pascal Jongejan]

Aanvulling: ik vind overigens ook dat je tegen de 2.300 à 2.500 calorieën mag zitten. Als je sport heb je nu eenmaal gewoon energie nodig.

[Dynamix]

Als je wilt cutten/droger worden, haal dan 20% af van je behoefte zoals berekend in de sheet. Op trainingsdagen zou je wat meer kunnen eten. Ik eet dan op onderhoud. Het verschil in kcal (-20%) haal je het liefst volledig uit koolhydraten. Je kunt cardio toevoegen om het afvallen te versnellen. Richt je op 0,5 - 1 kg per week gewichtsverlies (vetverlies). Als je te snel afvalt, dan verlies je spieren.

[Tasjaah]

Aanvulling: ik vind overigens ook dat je tegen de 2.300 à 2.500 calorieën mag zitten. Als je sport heb je nu eenmaal gewoon energie nodig.

Als ik 3 hele eieren doe ipv 4 eiwitten kom ik uit op 2300 kcal en KEV (53%,24%,23%)
Is dit een goede ratio voor iemand als ik? Zie namelijk 40,40,20 vaak voorbij komen, niet dat ik zo met een eiwit tekort zit :P

Misschien ben ik gewoon een beetje huiverig voor vetten en calorieën boven de 2000 omdat dat er al zolang ingestampt zit. Maar als ik Dynamix moet aanhouden dan is mijn verbruik 2640. Dus min 20% is 2112 kcal voor cutting.....Is die 2300 dan toch te hoog? Of moet ik het niet zo nauw nemen?

Ik ben wel bang dat als ik aan ga komen dat ik een beetje ga huilen namelijk, haha

Nogmaals bedankt trouwens dat jullie me hiermee helpen!

[Tasjaah]

Als je wilt cutten/droger worden, haal dan 20% af van je behoefte zoals berekend in de sheet. Op trainingsdagen zou je wat meer kunnen eten. Ik eet dan op onderhoud. Het verschil in kcal (-20%) haal je het liefst volledig uit koolhydraten. Je kunt cardio toevoegen om het afvallen te versnellen. Richt je op 0,5 - 1 kg per week gewichtsverlies (vetverlies). Als je te snel afvalt, dan verlies je spieren.

ok, dus meer dan een 1 kg per week is waarschijnlijk spiermassa verlies? Thanks dat wist ik nog niet!

[Neproadie]

maak je je brinta trouwens met melk? dan moet je dat ook niet vergeten te verwerken in je schema

[Tasjaah]

maak je je brinta trouwens met melk? dan moet je dat ook niet vergeten te verwerken in je schema

Ja met magere melk en zoetstof, ik vroeg me al af of dat erin verwerkt was...niet dus Yaay we gaan weer het excel bestand in

[Pascal Jongejan]

Weetje Tasjaah, ik denk dat je er goed aan doet gewoon aan de slag te gaan met je voeding en training. Nogmaals volgens de berekening BMR X 1,55 (1,55 staat voor je activiteitsniveau) komt jouw onderhoudsniveau uit op 2.266 kcal. (Zie eventueel ook de excelsheet) Weeg nu, weeg volgende week, en weeg daarna vijf weken later om te kijken wat er gebeurd is sinds de laatste weging.

Ik geloof niet in ratio's. Wel in grammen. Ik zeg: totale lichaamsgewicht in kilo's X aantal grammen vet per dag, VVM (vetvrije massa) in kilo's X 2,5 gram eiwit en de rest aanvullen met koolhydraten. Maar weet ook de calorieberekeningen zijn niet meer dan schattingen, de realiteit moet bewijzen of het toereikend of onvoldoende is.

[dynobet]

Even wat vragen voor ik je mijn mening ga geven:
- is 120g brinta 120g vlokken of 120g bereid product (vlokken + melk).
- weet je zeker dat 4 meergranen broodjes maar 130g zijn (gewogen?) lijkt mij namelijk veel meer.
- is 150g volkoren pasta ongekookt afgewogen pasta of na het koken pas gewogen?

Yaay okay Brinta blijft erin
Nu voelt het een beetje onzeker om tegen het schema in te gaan wat ze op de gym voor me hebben gemaakt (dus die ik hierboven als eerste heb gepost) maar heb met behulp van de sheet een eigen schema opnieuw gemaakt. Deze komt indd meer in de buurt van jouw richtlijnen Pascal! Zouden jullie hier kort naar willen kijken???

voedingsschema:

8:30 120 gr Brinta, sinaasappel

10:30 rijstwafel 4 st, 30 gr smeerkaas 2-+, 20 gr kipfilet (beleg)

13:00 250 gr sla, 70 gr kipfilet, 20 gr noten

15:30 130 gr broodje meergranen (ga er vanuit dat dit ong 4 st zijn), 40 gr kipfilet (beleg), 30 gr filet americain

18:30 150 gr pasta volkoren, 100 gr spinazie a la creme, 100 gr kipfilet

21:30 4 st Ei (alleen eiwit), 20 gr ketjap manis

Ik kom dan nu uit op bijna 2100 kcal (hij zegt dat ik eigenlijk 2500 moet maar vind dit erg veel...)
waarvan 130 gr/ 25 % eiwitten, 298 gr/ 58% koolhydraten, 40 gr/17% vetten

Dit schema ligt veel dichter bij de eetgewoontes die ik nu heb dus misschien ook makkelijker vol te houden.
Hoe ziet het eruit? Misschien meer groenten?

Vroeg me ook af wat de rol van fruit moet/mag spelen bij cutting want die jongen van de sportschool had dat dus volledig uit mijn schema gelaten....