Nieuw lid, nieuw schema! firsttimer dus alle advies welkom :)

[Tasjaah]

Weetje Tasjaah, ik denk dat je er goed aan doet gewoon aan de slag te gaan met je voeding en training. Nogmaals volgens de berekening BMR X 1,55 (1,55 staat voor je activiteitsniveau) komt jouw onderhoudsniveau uit op 2.266 kcal. (Zie eventueel ook de excelsheet) Weeg nu, weeg volgende week, en weeg daarna vijf weken later om te kijken wat er gebeurd is sinds de laatste weging.

Ik geloof niet in ratio's. Wel in grammen. Ik zeg: totale lichaamsgewicht in kilo's X aantal grammen vet per dag, VVM (vetvrije massa) in kilo's X 2,5 gram eiwit en de rest aanvullen met koolhydraten. Maar weet ook de calorieberekeningen zijn niet meer dan schattingen, de realiteit moet bewijzen of het toereikend of onvoldoende is.

Ja ik denk dat dat verschil in onderhoud komt omdat ik 1,75 voor activiteit heb ingevuld omdat ik 6x per week ga trainen. Maar ik ga inderdaad gewoon aan de slag met dit schema. Ik heb toevallig ook vanmiddag mijn eerste training dus dan leg ik mijn schema ook nog wel even aan de trainer voor (ik hoop niet dat ie beledigd is dat ik de zijne niet gebruik). En dan gewoon GAAN!

However tips and tricks zijn nog altijd welkom! Ik laat ook zeker nog wel weten hoe dit schema me afgaat

[Tasjaah]

Even wat vragen voor ik je mijn mening ga geven:
- is 120g brinta 120g vlokken of 120g bereid product (vlokken + melk).
- weet je zeker dat 4 meergranen broodjes maar 130g zijn (gewogen?) lijkt mij namelijk veel meer.
- is 150g volkoren pasta ongekookt afgewogen pasta of na het koken pas gewogen?

Hi! Goed dat je het vraagt; ik heb nu 120 gr brinta onbereid (ik heb de magere melk los in het schema erbij gezet), de 4 broodjes heb ik niet gewogen maar geschat op calorieën dus dat zou ik inderdaad nog wel even moeten doen....
En de pasta heb ik als 150 gram ongekookt

Ik hoor graag je mening!

[Pascal Jongejan]

Nauwkeurig wegen is natuurlijk niet voor niets. Probeer er goed op te letten en jezelf te controleren. Denk ook aan bakvet/-olie en halvarine o.i.d. op de broodjes. Als je 100 kcal per dag afwijkt scheelt dat ruim 5 kilo op jaarbasis.

[Tasjaah]

Ik heb trouwens weer wat dingetjes veranderd. Dit is nu mijn uiteindelijke schema:

8:30 120 gr brinta, 150 ml magere melk

10:30 4 st eiwit, 30 gr (geen andere aanduiding helaas) ketjap manis, 40 gr kipfilet (beleg)

13:00 250 gr sla, 20 gr notenmelange, 40 gr kipfilet

15:00 2-3 st meergranen brood, 30 gr filet americain, 40 gr kipfilet (beleg)

17:30 150 gr pasta volkoren, 100 gr spinazie a la creme, 100 gr kipfilet

21:30 300 gr magere vruchtenkwark

hiermee kom ik uit op KEV 54/26/20 ratio en 2266 kcal
qua grammen op 304/149/51

[Pascal Jongejan]

120 gr brinta met 150 ml melk... Dat wordt een droge hap hoor, je kunt evt. ook water toevoegen!

Verder kan je schema mijn goedkeuring wel wegdragen. Succes ermee, hou ons op de hoogte hè, vinden we leuk

[Tasjaah]

120 gr brinta met 150 ml melk... Dat wordt een droge hap hoor, je kunt evt. ook water toevoegen!

Verder kan je schema mijn goedkeuring wel wegdragen. Succes ermee, hou ons op de hoogte hè, vinden we leuk

haha ja maar ik eet mijn brinta ook altijd heel dik hoor!
Maar fijn, bedankt voor de steun. En dat doe ik zeker!

[Tasjaah]

Bedankt Obama, maar ik heb het inmiddels al weer helemaal omgedraaid haha. Zie mijn laatste schema in de reacties

[dynobet]

Hi! Goed dat je het vraagt; ik heb nu 120 gr brinta onbereid (ik heb de magere melk los in het schema erbij gezet), de 4 broodjes heb ik niet gewogen maar geschat op calorieën dus dat zou ik inderdaad nog wel even moeten doen....
En de pasta heb ik als 150 gram ongekookt

Ik hoor graag je mening!

Je behoefte zou rond de 2200-2300 moeten liggen bij 3-4x per week intensieve KT.

we gaan even kijken naar maaltijd 1: 8:30 120 gr Brinta, sinaasappel. Bij deze hoeveelheid brinta schat ik dat je 500ml magere melk nodig hebt. dan komen we uit op: 692 kcal, E33, K119, V4

Dan maaltijd 2: 10:30 rijstwafel 4 st, 30 gr smeerkaas 2-+, 20 gr kipfilet (beleg). Dit is een totaal van 212 kcal, E12, K32, V4

Dan maaltijd 3:13:00 250 gr sla, 70 gr kipfilet, 20 gr noten. Dit is een totaal van 255 kcal, E25, K5, V15

Dan maaltijd 4:15:30 180 gr broodje meergranen (ga er vanuit dat dit ong 4 st zijn), 40 gr kipfilet (beleg), 30 gr filet americain. Het lichtste meergranen bolletje dat ik ken zijn die kleine van de ah die per 4 verpakt zijn. deze wegen 45-50g per stuk. Ik ga er dus vanuit dat die 4 bolletjes eerder 180g wegen. Dit is een totaal van 555 kcal, E37, K68, V15


Dan maaltijd 5:18:30 150 gr pasta volkoren, 100 gr spinazie a la creme, 100 gr kipfilet. Dit is een totaal van 662 kcal, E44, K99, V10


ALs laatste nemen we maaltijd 6: 21:30 4 st Ei (alleen eiwit), 20 gr ketjap manis. Dit is een totaal van 152 kcal: E16, K13, V4.

Als we dan alles optellen komen we uit op: 2528 kcal: E167, K336, V52 (E26%, k56%, V18%)
Met dit voeding schema zul je zeker niet droog trainen. Het zijn in eerste instantie het aantal kcal die te hoog zijn. De verhoudingen zijn tevens erg scheef omdat je veel te hoog in koolhydraten zit.
----------------------------------

Mijn advies: zoals al eerder gezegd, Je behoefte zou rond de 2200-2300 moeten liggen bij 3-4x per week intensieve KT. Wil je droger worden ga je hier 300-500 kcal onder zitten. Ik zou je dus adviseren een schema op te stellen met op KT dagen 2000 kcal (E150, K200, V66)(E30%, K40%, V30%) en op rustdagen 1800 kcal (E150, K150, V66)(E33%, K33%, V33%).

Je huidige schema zou ik eerlijk gezegd direct helemaal aan de kant leggen en opnieuw starten.

[Tasjaah]

Je behoefte zou rond de 2200-2300 moeten liggen bij 3-4x per week intensieve KT.

we gaan even kijken naar maaltijd 1: 8:30 120 gr Brinta, sinaasappel. Bij deze hoeveelheid brinta schat ik dat je 500ml magere melk nodig hebt. dan komen we uit op: 692 kcal, E33, K119, V4

Dan maaltijd 2: 10:30 rijstwafel 4 st, 30 gr smeerkaas 2-+, 20 gr kipfilet (beleg). Dit is een totaal van 212 kcal, E12, K32, V4

Dan maaltijd 3:13:00 250 gr sla, 70 gr kipfilet, 20 gr noten. Dit is een totaal van 255 kcal, E25, K5, V15

Dan maaltijd 4:15:30 180 gr broodje meergranen (ga er vanuit dat dit ong 4 st zijn), 40 gr kipfilet (beleg), 30 gr filet americain. Het lichtste meergranen bolletje dat ik ken zijn die kleine van de ah die per 4 verpakt zijn. deze wegen 45-50g per stuk. Ik ga er dus vanuit dat die 4 bolletjes eerder 180g wegen. Dit is een totaal van 555 kcal, E37, K68, V15


Dan maaltijd 5:18:30 150 gr pasta volkoren, 100 gr spinazie a la creme, 100 gr kipfilet. Dit is een totaal van 662 kcal, E44, K99, V10

ALs laatste nemen we maaltijd 6: 21:30 4 st Ei (alleen eiwit), 20 gr ketjap manis. Dit is een totaal van 152 kcal: E16, K13, V4.

Als we dan alles optellen komen we uit op: 2528 kcal: E167, K336, V52 (E26%, k56%, V18%)
Met dit voeding schema zul je zeker niet droog trainen. Het zijn in eerste instantie het aantal kcal die te hoog zijn. De verhoudingen zijn tevens erg scheef omdat je veel te hoog in koolhydraten zit.
----------------------------------

Mijn advies: zoals al eerder gezegd, Je behoefte zou rond de 2200-2300 moeten liggen bij 3-4x per week intensieve KT. Wil je droger worden ga je hier 300-500 kcal onder zitten. Ik zou je dus adviseren een schema op te stellen met op KT dagen 2000 kcal (E150, K200, V66)(E30%, K40%, V30%) en op rustdagen 1800 kcal (E150, K150, V66)(E33%, K33%, V33%).

Je huidige schema zou ik eerlijk gezegd direct helemaal aan de kant leggen en opnieuw starten.

okay ik ben het niet helemaal eens met die 500 ml melk, maar fair enough. Hoe kijk je tegen het schema aan dan waar ik de post mee gestart ben, dus mijn allereerste schema?

[Tasjaah]

Oja ik weet trouwens niet of ik dat helemaal duidelijk heb gemaakt. Maar de bedoeling is dus 6x per week KT met een rustdag iedere drie dagen

[dynobet]

okay ik ben het niet helemaal eens met die 500 ml melk, maar fair enough. Hoe kijk je tegen het schema aan dan waar ik de post mee gestart ben, dus mijn allereerste schema?

als je 500-700 kcal boven je target zit om te cutten, lijkt me die 35-70 kcal die je eventueel minder neemt aan zuivel niet echt doorslaggevend.

[dynobet]

Oja ik weet trouwens niet of ik dat helemaal duidelijk heb gemaakt. Maar de bedoeling is dus 6x per week KT met een rustdag iedere drie dagen

Ja, je traint 6x per 8 dagen, je zit qua activiteits factor dus net tussen de 1.55 en 1.72 in. als we dan het gemiddelde nemen (1,63 x BMR). Dan kom je uit op: 2327 kcal. Dit lijkt me een goed uitgangspunt.

Met op trainingsdagen 2000 en op rustdagen 1800 kcal, zit je gemiddeld dan aan: 1950 kcal per dag. Je eet dan gemiddeld 377 kcal minder als je verbrand. Dit is een vrij mild kcal deficiet.

[dynobet]

btw als ik het schema in je eerste post op mijn manier interpreteer, kom ik aan 1900-2000 kcal per dag. relatief laag in KH en hoog in eiwitten en vetten.

even zo uit me hoofd dus kan dat ik er 10 kcal naast zit.
2 hele eieren (165 kcal)
30 gr ongezouten noten (180 kcal)
200 gr groene groenten (40 kcal)
4 rijstwafels (150 kcal)
100 gr mager beleg (130 kcal)
1/2 komkommer (30 kcal)
100 gr cherrytomaten (20 kcal)
70 gr kip/tonijn (80 kcal)
250 gr salade (30 kcal)
1 avocado (350 Kcal)
4 rijstwafels (150 kcal)
100 gr mager beleg (130 kcal)
100 gr mager vlees/vis (110 kcal)
70 gr gekookte zilvervliesrijst (zelfde als 28g ongekookte rijst = 100 kcal)
250 gr groente (50 kcal)
4 ei/eiwitten (gebakken = 100 kcal ongebakken 60)
100 gr gerookte zalm (180-200)

totaal = rond de 2000. kcal koolhydraten rond de 100g. eiwitten 125-150g. Vetten 110-121g. Dit schema is zeker niet geschikt om zo vaak en intensief op te sporten als jij wil doen.

[Dynamix]

Oja ik weet trouwens niet of ik dat helemaal duidelijk heb gemaakt. Maar de bedoeling is dus 6x per week KT met een rustdag iedere drie dagen

Ik denk dat dit veel te veel is. Als je aan het cutten bent dan bouw je geen of nauwelijks spieren op. Ik heb vaak genoeg gelezen dat het geen zin heeft om meer dan drie keer per week krachttraining te doen tijdens het cutten. Als je toch meer doet dan zit je je herstel in de weg (dit gaat veel moeilijker omdat je minder voeding binnenkrijgt) en het kost je veel meer tijd. Aan jou de keuze.

[dynobet]

los van de voeding sluit ik me qua training aan bij dynamix. 6x per week vol intensief trainen ga je niet van herstellen in een cut. Ik red dat qua herstel niet eens in een bulk (daar haal ik 4x per week). In een cut train ik ook 4x per week. Ik schroef dan wel het aantal werksets per training iets omlaag (1-2 werksets minder per oefening).