-vet% logboek

[Siegfried Muller]

Zooooooooo wat een kuttraining..

Deze extreem lange dagen slopen mijn trainingen. Gelukkig gaat voeding wel goed verder. De rest heb ik momenteel even geen invloed op, maak er maar het beste van.

[Siegfried Muller]

Inmiddels 5 maanden niet gelogd, tijd om de draad weer op te pakken.

Ik heb van September tot en met December weinig getrained. Dit kwam voornamelijk omdat ik toch even moest wennen aan het leven op mijzelf en de drukte omtrent werk/school. Ook het feit dat dat ik het sinds toen zonder een trainings maatje heb moeten doen heeft niet geholpen.

Sinds 2 maanden ongeveer ben ik weer fanatiek aan het trainen. Ik gebruik een fullbody schema met 2 verschillende trainingen die ik om en om doe. Trainen doe ik 2-3x per week.

----------------------------------------------------

Het schema wat ik nu hanteer is als volgt:

Training A:
power
Squat 5x5
Bench 5x5
Row 5x5

hypertrophy
Leg extension 3x15
Chest fly's 3x15
Lat pulldowns ( wide ) 3x15

Close Grip Bench Press 4x12-15
Calve Raise 4x12-15

----------------------------------------------------

Training B:
Power
Squat 5x5
Overhead press 5x5
Deadlift 3x5

Hypertrophy
Leg curls 3x15
Side raises 3x15
Lat pulldown ( close ) 3x15

Bicep curls 4x12-15
Ab workout tot kapot gaan

Naast elke training doe ik 15min cardio en elke ochtend een workout van 15-20 minuten met springtouw, hier doe ik ook verschillende stretches om de squat te verbeteren.

----------------------------------------------------

Voeding heb ik allemaal iets makkelijker moeten maken vanwege drukte op werk/school en een nieuwe vriendin die elke dag lief voor me kookt Ik eet momenteel 2000kcal + avondeten.

Voorbeeldje van wat ik vandaag eet:
300ml Volle Melk
50gr All bran flakes
40 gram Whey perfection
20 gram brinta

4 sneden volkoren brood
40 gram pindakaas

200 gram kipfilet
2 sneden volkoren brood
4 hele eieren

40 gram whey perfection

----------------------------------------------------

Voelt goed om weer druk bezig te zijn met sport. Denk dat 2014 een goed jaar wordt!

[kline]

ik ruik een hoop verse motivatie
Hoe sta je er nu bij na een tijd weinig trainen? Heb je veel in te halen?

[rain]

Daar istie weer!
Leuk man, dat het goed gaat, zowel met trainen als de liefde.
Af en toe een onderbreking hoort erbij.

[Aldo Raine]

Mooi man ik miste ja al de laatste tijd. Succes weer!

[inferno_0666]

Daar hebben wij Siegfried de ex-bodybuilder weer.

Maar lees ik dat goed, doe jij geen pull ups meer? Nou nou nou ...

[Siegfried Muller]

Training van vandaag:
squat
5x77,5kg
5x77,5kg
5x77,5kg
5x77,5kg
5x77,5kg

Overhead press
5x42,5kg
5x42,5kg
5x42,5kg
5x42,5kg
5x42,5kg

Deadlift
5x75kg
5x75kg
5x75kg

Leg curls
15x35kg
15x35kg
15x35kg

Side Raise (cable)
10x15kg 10x10kg
8x15kg 8x10kg
15x10kg

Pulldown (close)
15x40kg
15x40kg
15x40kg

bicep curls
15x10kg
15x20kg
12x20kg
10x20kg

Seated Calve press
15x80kg
15x80kg
12x80kg
12x80kg

15 min crosstrainer :275kcal verbrand

Daar hebben wij Siegfried de ex-bodybuilder weer.

Maar lees ik dat goed, doe jij geen pull ups meer? Nou nou nou ...

hehehe, yes ik ben er weer! Wel een beetje slecht he van die pull ups. Lukken me helaas momenteel niet meer als 4-5x probeer dus eerst weer wat sterker te worden en wat kg's af te vallen voor ik weer met pull ups begin.

[Siegfried Muller]

Gewicht is momenteel 81kg, doel is om rond de 75kg uit te komen.

[Siegfried Muller]

Nieuw training schema in elkaar gezet, wat meer massa gericht.

Maandag: Squats + upperbody


Squat 5x5
Ham/quad 3x15

Flat bench press 3x6-8
Pulldowns (wide) 3x6-8
Incline dumbbell press 3x8-12
Dumbell row 3x8-12
Rear lateral cable 3x8-12
Close grip bench press 4x8-12
Bicep hammer curls 4x8-12

Woensdag: Squats + lowerbody


Squat 5x5
Ham/quad 3x15

Stiff legged deadlift 3x6-8
Machine front squat 3x6-8
Calve raise 3x8-12
Back extensions 3x8-15
Leg raises 4x8-15

Vrijdag: Squats + upperbody


Squat 5x5
Ham/quad 3x15

Flat bench press 3x6-8
Pulldowns (close) 3x6-8
Overhead press 3x8-12
T-bar row 3x8-12
Shrugs 3x8-12
Tricep pulldown 4x8-12
Barbell curls 4x8-12

-----------------------------------------------------------

Squat is gewoon volgens SS, puur kijken hoe ver ik hier mee kom. Ham/quad zijn per training om en om.

[Siegfried Muller]

Squat
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg

Stiff legged deadlift
12x60kg
10x80kg
10x80kg

Machine front squat
12x80kg
10x120kg
6x160kg

Leg curls
15x35kg
12x40kg
12x40kg

Calve raise
12x80kg
12x80kg
12x80kg

Leg raises
12xbw
10xbw
10xbw

15 min fietsen +-300kcal verbrand

[Siegfried Muller]

Pulldown small
15x40kg
12x50kg
8x70kg
8x70kg
7x70kg

Bench press
12x40kg
8x60kg
7x70kg
7x70kg
7x70kg

Seated cable rows
15x50kg
8x70kg
12x60kg
10x60kg

Incline machine press
15x60kg
12x70kg
10x70kg
8x70kg

Face pulls
15x15kg
15x20kg
15x20kg
15x20kg

Tricep rope pulldown
15x15kg
15x20kg
15x20kg
14x20kg
15x15kg

EZ bench curls
15x0kg
15x10kg
12x20kg
10x20kg
15x10kg

20 min fietsen +-500kcal verbrand

[inferno_0666]

Nieuw training schema in elkaar gezet, wat meer massa gericht.

Maandag: Squats + upperbody


Squat 5x5
Ham/quad 3x15

Flat bench press 3x6-8
Pulldowns (wide) 3x6-8
Incline dumbbell press 3x8-12
Dumbell row 3x8-12
Rear lateral cable 3x8-12
Close grip bench press 4x8-12
Bicep hammer curls 4x8-12

Woensdag: Squats + lowerbody


Squat 5x5
Ham/quad 3x15

Stiff legged deadlift 3x6-8
Machine front squat 3x6-8
Calve raise 3x8-12
Back extensions 3x8-15
Leg raises 4x8-15

Vrijdag: Squats + upperbody


Squat 5x5
Ham/quad 3x15

Flat bench press 3x6-8
Pulldowns (close) 3x6-8
Overhead press 3x8-12
T-bar row 3x8-12
Shrugs 3x8-12
Tricep pulldown 4x8-12
Barbell curls 4x8-12

-----------------------------------------------------------

Squat is gewoon volgens SS, puur kijken hoe ver ik hier mee kom. Ham/quad zijn per training om en om.

Je doet zeker ABA, BAB, ABA, BAB, etc.? Ik wist wel dat je terug zou komen op iets dergelijks, want vorige keer deed jij ook een poging om op een andere manier te trainen en je vond het vreselijk.

[Siegfried Muller]

Maandag: Squats + upperbody


Squat 2x5 -20% van aankomende woensdag

Flat bench press 3x6-8
Pulldowns (wide) 3x6-8
Incline dumbbell press 3x8-12
Dumbell row 3x8-12
Rear lateral cable 3x8-12

Close grip bench press 4x8-12
Bicep hammer curls 4x8-12

Woensdag: Squats + lowerbody


Squat 5x5 +2,5kg p/w

Stiff legged deadlift 3x6-8
Machine front squat 3x6-8
Calve raise 3x8-12
Back extensions 3x8-15
Leg raises 4x8-15

Vrijdag: Squats + upperbody


Squat 2x5 -20% van afgelopen woensdag

Flat bench press 3x6-8
Pulldowns (close) 3x6-8
Overhead press 3x8-12
T-bar row 3x8-12
Shrugs 3x8-12
Tricep pulldown 4x8-12
Barbell curls 4x8-12

-----------------------------------------------

Schema iets aangepast, merkte dat 5x5 squats + 3x15 ham/quads naar UB training veel te hoog gegrepen was. Zat afgelopen maandag dik 2,5 uur te trainen en dat vond ik toch wat te lang. Doe nu dus maandag en vrijdag laag volume met minder intensiteit, puur om gevoel er in te houden en flexibel te blijven.

Je doet zeker ABA, BAB, ABA, BAB, etc.? Ik wist wel dat je terug zou komen op iets dergelijks, want vorige keer deed jij ook een poging om op een andere manier te trainen en je vond het vreselijk.

Wel nagedacht over ABA, BAB systeem maar merk dat 1,5xpw ub gewoon te weinig is om lekker vooruit te gaan.

[Siegfried Muller]

Kleine update, cutten gaat goed tot nu toe. Merk over m'n hele lichaam dat ik droger en strakker begin te worden. Mn gewicht dropt alleen wel mega langzaam. Begon rond de 82kg in februari, weeg nu 81,5kg. Maarja, zolang het er in de spiegel maar goed uitziet

[Siegfried Muller]

Training van gisteren, om even een beeld te geven hoe ik nu train:
Sets zijn zonder opwarmen genoteerd

Machine pulldown neutral
12x80kg
8x90kg
10x80kg

Bench press
15x60kg
15x60kg
13x60kg

Overhead Cable Curl (single arm) gevolgd door Standing Bicep Cable Curl
2x20x15kg vs 15x30kg
2x15x20kg vs 12x40kg
2x15x20kg vs 12x40kg

Close Grip Bench Press gevolgd door Rope Tricep Pushdown (Super set)
15x40kg vs 15x20kg
15x40kg vs 14x20kg
14x40kg vs 14x20kg
13x40kg vs 14x20kg

Dumbell Lying Rear Lateral Raise
15x6kg
15x6kg
14x6kg
14x6kg

Incline Chest Press gevolgd door Machine T-Bar Row (Giga set)
20x20kg vs 20x10kg
18x40kg vs 16x20kg
14x60kg vs 14x30kg
8x80kg vs 10x40kg
12x60kg vs 12x30kg
16x40kg vs 14x20kg
30x20kg vs 25x10kg

15 min LIT op de hometrainer. 340kcal verbrand.