Hulp bij cutschema 70kg 1.78, 11%

[thijsdehaan]

Oke hartstikke bedankt! Op trainingsdagen gebruikte ik inderdaad deze, maar zal het een beetje uitbreiden dan. Voor de rustdagen heb ik sowieso een eiwitshake minder per dag, omdat ik die in mijn schema als post-workout gebruik.

[Dynamix]

Succes, en vergeet niet je kcal (maandelijks) iets omlaag te doen als je gewicht verloren bent.

[dynobet]

Succes, en vergeet niet je kcal (maandelijks) iets omlaag te doen als je gewicht verloren bent.

Met hoeveel kcal stel je dan voor om dit te doen (per maand)?

[Dynamix]

Met hoeveel kcal stel je dan voor om dit te doen (per maand)?

Ik zou uitgaan van dezelfde berekening (activiteitenfactor enz), maar dan het gewicht aanpassen waardoor er een lager getal uitkomt en vanaf dat (theoretische) onderhoud hetzelfde aantal kcal eraf halen als hij nu doet. Zal ongeveer uitkomen op 50 kcal per dag minder per 2 kg verloren. Correct, of zou jij het anders doen?

[pescatore]

Ik doe dit pas als ik stagneer en dan ook echt minimaal, 50-60 kcal oid. Never change a winning team.

[Dynamix]

Da's toch zonde. Je begint dan bijv. met max vetverlies, laten we zeggen 2 kg per maand, en wacht net zolang tot dit volledig ophoudt, dus 0 kg per maand. Je komt qua vetverlies dan ergens rond het midden uit, ofwel 1 kg per vetverlies per maand gemiddeld genomen.

[dynobet]

Ik zou uitgaan van dezelfde berekening (activiteitenfactor enz), maar dan het gewicht aanpassen waardoor er een lager getal uitkomt en vanaf dat (theoretische) onderhoud hetzelfde aantal kcal eraf halen als hij nu doet. Zal ongeveer uitkomen op 50 kcal per dag minder per 2 kg verloren. Correct, of zou jij het anders doen?

Als je uitgaat van Katch mcardle en iemand weegt 90 kilo bij 20% vet (72 kilo VVM). OF hij weegt 80 kilo bij 10% vet (72 kilo VVM). Als men katch mcardle gebruikt zal bij een gelijke activiteitsfactor in beide gevallen de kcal behoefte gelijk zijn.

Bij een verlaagd onderhoud na een cut, hebben we een tijdelijk aspect (stofwisseling, hormonale balans) welke omkeerbaar is EN een permanent aspect (verlies van lichaamsgewicht). Vetmassa heeft een zeer klein effect op onze totale kcal verbranding (4.5 kcal per kilo vetmassa). Het verlies van VVM heeft een behoorlijk groter effect.

Dit zou betekenen dat je na een maand cutten waarin je twee kilo vetmassa hebt verloren 10 hele kcal minder zou moeten nuttigen. Bij een tekort van ruim 500 kcal, lijkt me dat niet de moeite waard om aan te passen. in plaats van 12g olie bij je maaltijd er nu 11g nemen? Geloof mij dat dit niet de moeite waard is om uberhaupt rekening mee te houden.
-----------------------------------

Het overgrote deel van de verlaging in verbranding na een cut is omkeerbaar. Na een cut periode is er namelijk vaak een gedeeltelijke aanpassing geweest van het lichaam op de lagere inname. Ik denk juist dat je dan niet moet verlagen, maar dat je eerst even je verbranding en hormonale balans terug moet laten herstellen voor je opnieuw verder gaat met cutten (voeding opbouwen tot op of net boven onderhoud). Meestal neemt vet% nog verder af in deze periode en spiermassa neemt toe. Pas na deze herstel fase ga je een nieuwe cut fase in.
----------------------

Iemand die op een "foute" manier cut en waarbij de productkeuze, maaltijd verdeling, etc niet optimaal is, kan iets VVM verliezen tijdens het cutten, waardoor ook het onderhoud permanent iets kan dalen.

Maar het kan ook andersom. Ik zie vaker bij mezelf en mensen die ik begeleid dat ze in de cut fase verder kracht op kunnen bouwen en VVM vergroten. Waardoor we na een onderhoudsfase in de volgende cut fase juist iets hoger moeten gaan qua kcal om in die sweet spot te blijven (waar massa toeneemt en vetmassa afneemt).
-----------------------------

Vandaar dat ik je advies wat raar vindt. Het hoeft absoluut niet zo te zijn dat zijn kcal na de cut fase omlaag moeten. Ik veel gevallen is het sowieso verstandig om op te bouwen tot op of net boven onderhoud (voor je opnieuw gaat cutten) en vaak als de aanpak optimaal is, is de verbranding helemaal niet lager.

[pescatore]

Da's toch zonde. Je begint dan bijv. met max vetverlies, laten we zeggen 2 kg per maand, en wacht net zolang tot dit volledig ophoudt, dus 0 kg per maand. Je komt qua vetverlies dan ergens rond het midden uit, ofwel 1 kg per vetverlies per maand gemiddeld genomen.

Ik wil zeker op lange termijn mijn inname zo groot mogelijk houden en niet gaan verlagen omdat ik dit uitgerekend heb. Je merk snel genoeg wanneer je stagneert en een kleine aanpassing doet vaak echt wonderen. Je lichaam is net wat te complex om er een rekensom naast te leggen.

@Dyno zoals bijna altijd klopt je verhaal maar als ik 16 weken wil cutten ga ik niet proberen mijn hele systeem te resetten maar pas ik eventueel wat aan als kickstart. Meestal gaat het prima zonder echter. Hooguit weekje onderhoud in t midden.

[dynobet]

@Dyno zoals bijna altijd klopt je verhaal maar als ik 16 weken wil cutten ga ik niet proberen mijn hele systeem te resetten maar pas ik eventueel wat aan als kickstart. Meestal gaat het prima zonder echter. Hooguit weekje onderhoud in t midden.

Het is afhankelijk van het vet%. Hoe lager het vet%, hoe minder lang ik aaneensluitend aan zou raden om te cutten.

Bij mensen die rond de 15 zitten en die sub10% willen, doe ik vaak 6 weken cutten, 2 weken onderhoud, 6 weken cutten, 2 weken onderhoud (stabilisatie, daarna bulken of onderhouden).

In die 12 weken effectief cutten met onderbrekingen VS 16 weken straight cutten, ga je vrijwel net zoveel bereiken op gebied van vetverlies. Wel is de kans groot dat je qua kracht/massa behoud en niveau van stofwisseling beter uit je cut komt (makkelijker om fysiek vast te houden).

Is je vet% echter 20% (wat op internet vaak wordt geschat als 15-16), dan is het een ander verhaal. Dan zou ik 7 weken cutten, weekje onderhoud, 7 weken cutten, weekje onderhoud doen.

Is je vet% gewoon echt hoog, ga je gewoon 16 weken aan een stuk.

[Dynamix]

Als je uitgaat van Katch mcardle en iemand weegt 90 kilo bij 20% vet (72 kilo VVM). OF hij weegt 80 kilo bij 10% vet (72 kilo VVM). Als men katch mcardle gebruikt zal bij een gelijke activiteitsfactor in beide gevallen de kcal behoefte gelijk zijn.

Bij een verlaagd onderhoud na een cut, hebben we een tijdelijk aspect (stofwisseling, hormonale balans) welke omkeerbaar is EN een permanent aspect (verlies van lichaamsgewicht). Vetmassa heeft een zeer klein effect op onze totale kcal verbranding (4.5 kcal per kilo vetmassa). Het verlies van VVM heeft een behoorlijk groter effect.

Dit zou betekenen dat je na een maand cutten waarin je twee kilo vetmassa hebt verloren 10 hele kcal minder zou moeten nuttigen. Bij een tekort van ruim 500 kcal, lijkt me dat niet de moeite waard om aan te passen. in plaats van 12g olie bij je maaltijd er nu 11g nemen? Geloof mij dat dit niet de moeite waard is om uberhaupt rekening mee te houden.
-----------------------------------

Het overgrote deel van de verlaging in verbranding na een cut is omkeerbaar. Na een cut periode is er namelijk vaak een gedeeltelijke aanpassing geweest van het lichaam op de lagere inname. Ik denk juist dat je dan niet moet verlagen, maar dat je eerst even je verbranding en hormonale balans terug moet laten herstellen voor je opnieuw verder gaat met cutten (voeding opbouwen tot op of net boven onderhoud). Meestal neemt vet% nog verder af in deze periode en spiermassa neemt toe. Pas na deze herstel fase ga je een nieuwe cut fase in.
----------------------

Iemand die op een "foute" manier cut en waarbij de productkeuze, maaltijd verdeling, etc niet optimaal is, kan iets VVM verliezen tijdens het cutten, waardoor ook het onderhoud permanent iets kan dalen.

Maar het kan ook andersom. Ik zie vaker bij mezelf en mensen die ik begeleid dat ze in de cut fase verder kracht op kunnen bouwen en VVM vergroten. Waardoor we na een onderhoudsfase in de volgende cut fase juist iets hoger moeten gaan qua kcal om in die sweet spot te blijven (waar massa toeneemt en vetmassa afneemt).
-----------------------------

Vandaar dat ik je advies wat raar vindt. Het hoeft absoluut niet zo te zijn dat zijn kcal na de cut fase omlaag moeten. Ik veel gevallen is het sowieso verstandig om op te bouwen tot op of net boven onderhoud (voor je opnieuw gaat cutten) en vaak als de aanpak optimaal is, is de verbranding helemaal niet lager.

Ik had er niet aan gedacht dat je bij 2kg gewichtsverlies, niet alleen het gewicht moet aanpassen, maar ook het vetpercentage; nu komt er idd een hoger onderhoud uit dan hoe ik het eerst had berekend. Maar oke, goed stuk tekst. Dus in het geval van Pescatore die stagneert, wijt je die stagnatie puur aan het vertragen van het metabolisme, en dus niet aan het verlies van VVM.

[pescatore]

Ja, goes without saying maar ik bedoelde meer dat ik niet ga aanpassen om het aanpassen. Als het loopt, laat het gaan. Zaken als onderhoudweekjes doe je om je oventje op termijn maximaal te laten branden en je hormonen weer wat rust te geven en is altijd de verstandigste optie. Maar het is geen aanpassing op zichzelf dat bedoel ik.

Als ik een plan maak en ik ga prima op een bepaald aantal kcal dan laat ik het gaan zoals het is. Als ik (puur in theorie ff) 2 jaar prima vet verlies op 2500 kcal, waarom zou ik dan gaan sleutelen? Omdat ik een theorie verzonnen heb die logisch lijkt?

@dynamix, een lager lichaamsgewicht heeft vooral invloed op je activiteiten en het aantal kcal dat je verbrandt hierbij.

[dynobet]

Ik had er niet aan gedacht dat je bij 2kg gewichtsverlies, niet alleen het gewicht moet aanpassen, maar ook het vetpercentage; nu komt er idd een hoger onderhoud uit dan hoe ik het eerst had berekend. Maar oke, goed stuk tekst. Dus in het geval van Pescatore die stagneert, wijt je die stagnatie puur aan het vertragen van het metabolisme, en dus niet aan het verlies van VVM.

Ik weet niet hoe Pescatore zijn voeding / trainingen eruit zien, nog weet ik iets over zijn fysiek en de veranderingen daarin de laatste tijd. Dus kan niet oordelen over waar een eventuele stagnatie aan zijn kant aan ligt (VVM verlies of aanpassing van stofwisseling. Of een combinatie, want als VVM afneemt heeft dit vaak te maken met een sub optimale aanpak en een te lage inname en dan vertraagt stofwisseling ook absoluut).

Wat ik alleen wil zeggen, is dat beiden mogelijk is (al dan niet in combinatie met elkaar). Het is echter in de meeste gevallen te voorkomen en onnodig.

[Dynamix]

Het is helder Dyno, thanks voor je uitleg. Is die Katch-McArdle-formule nog wel betrouwbaar? Ik merk nu pas dat de formule enkel uitgaat van je VVM; het laat je totale gewicht volledig buiten beschouwing. Dus of ik 80kg of 110kg weeg met dezelfde VVM maakt voor de berekening geen verschil. Heb jij een betere methode om je onderhoud te berekenen (evt. na een verlaging van bodyfat) of gebruik je alleen deze formule?

[pescatore]

Het is helder Dyno, thanks voor je uitleg. Is die Katch-McArdle-formule nog wel betrouwbaar? Ik merk nu pas dat de formule enkel uitgaat van je VVM; het laat je totale gewicht volledig buiten beschouwing. Dus of ik 80kg of 110kg weeg met dezelfde VVM maakt voor de berekening geen verschil. Heb jij een betere methode om je onderhoud te berekenen (evt. na een verlaging van bodyfat) of gebruik je alleen deze formule?

Elke formule is een educated guess en dat is geen ramp. Je neemt een punt als eikpunt en gaat aan de hand daarvan speciefieker bepalen wat de waarheid is en wat iemand daadwerkelijk verbruikt. Maar betrouwbaar? Het is maar wat je er onder dat begrip verstaat.

Je kan ook bw x 30kcal nemen bijvoorbeeld. Gaat erom maar om dat je een antal neemt waarvan het aannemelijk is dat het in de buurt van je onderhoud zou kunnen zitten.

[pescatore]

Hou er trouwens ook rekening mee, zie mensen dit vaak raar benaderen dat ik als 300 kcal in een uur verbrand met cardio dat ik geen extra deficiet van 300 creëer. Als je in de plaats hiervan op de bank had (let alone wat actievers had gedaan dan dit) gezeten had je er namelijk ook wat verbrand en dit kan bij het opstellen van een plan wel wat schelen over een week gezien.