Voedingsschema voor het verlagen vetpercentage

[pavo]

Hallo allemaal,

Ik heb een aantal dagen sites en discussies gelezen over het verlagen van je vetpercentage en de spieropbouw van het lichaam te verbeteren. Nu heb ik een overzicht gemaakt, maar ik loop een beetje vast, omdat ik ondanks de gevonden informatie nog niet genoeg kennis bezit. Hieronder volgt de informatie:

Voedingsschema
Lengte: 178 cm
Gewicht: 68,5 KG
Vetpercentage: 17%

Doelen:
- Vetpercentage verlagen: Vet rond buik en borst weg, weer normale pasvorm shirts..
- Fitter lichaam/meer conditie
- Meer kracht in spieren voor voetbal (benen, buikspieren en borst)

Training per week:
Komende maanden heb ik elke week 1 wedstrijd door de week en 1 toernooi in het weekend, daarna wordt het toernooi vervangen door Insanity cardio oefeningen. De reden dat ik voor Insanity kies is puur omdat ik alles thuis wil doen en gewoon gebrek aan kennis en attributen heb om zelf een training te kiezen/bedenken. Heb alleen twee dumbells van ieder max 15 kg, crosstrainer en hometrainer. Wat ik nu in mijn hoofd heb:
- 1 wedstrijddag (60 minuten wedstrijd + inloop en uitloop)
- 2 krachtdagen (60 minuten krachtoefeningen voor thuis)
- 2 cardiodagen (hardlopen met extra oefeningen of circuitvorm)
- 1 weekenddag (toernooi of insanity cardio circuit)

Voorbeeld:
Maandag 19:00 – 20:30 uur wedstrijddag
Dinsdag 19:30 – 20:30 uur krachtdag: oefeningen*
Woensdag 19:30 – 20:30 uur insanity cardio circuit
Donderdag 19:30 – 21:00 uur krachtdag: insanity + krachtoefeningen*
Vrijdag 15:00 – 16:00 uur cardiodag (5 km hardlopen + cardio-oefeningen 30 mins.)
Zaterdag òf zondag toernooidag of insanity + krachtoefeningen* dus 1 dag vrij..

Voedingsschema:
Maaltijd 1 – 05:45 uur
Kcal 335 – Koolhydr. 40g – Vet 6g – Protein 30g – Sugar 18g
* Whey Shake 20g + melk 200g
* Bruine boterham met gebraden kipfilet
* halve banaan

Maaltijd 2 – 07:45 uur
Kcal 269 – Koolhydr. 46g – Vet 4g – Protein 9g – Sugar 18g
* 2 bruine boterhammen met gebraden kipfilet
* halve banaan

Maaltijd 3 – 10:30 uur
Kcal 150 – Koolhydr. 12 – Vet 5g – Protein 11g – Sugar 2g
* Mix van wortels, paprika, komkommer, 1 gekookt ei

Maaltijd 4 – 12:15 uur
Kcal 275 – Koolhydr. 41 – Vet 6g – Protein 12g – Sugar 3g)
* 3 Boterham met gebraden kipfilet

Maaltijd 5 – 17:00 uur
Kcal rond de 600 – veel koolhydr. – eiwit tot 30g aanvullen
* Avondmaal variërend van aardappels, groente, vlees tot pasta en bami/nasi
* Eiwitten aanvullen met afsluitend magere kwark als toetje, ligt aan soort voedsel

Maaltijd 6 – 21:00/21:30
Kcal 258 – Koolhydr. 17 – Vet 6g – Protein 34g – Sugar 15g
* Shake 300 ml melk + 30g whey

Totaal voorbeeld met Lassagne als avondmaal

Totale vetten 44 gram (21%)
Verzadigd vet 10 gram
Meervoudig onverzadigd 4 gram
Enkelvoudig onverzadigd 21 gram

Totale koolhydraten 229 gram (49%)
Voedingsvezels 15 gram
Suikers 53 gram

Totale Eiwitten 137 gram (30%)

Overige info
Totale Cholesterol 248 mg (voldoende)
Totale Natrium 1351 mg (50% van benodigd)
Totale Kalium 1300 mg (35% van benodigd)
Totale Vitamine A 16% van benodigd
Totale Vitamine C 0% van benodigd?
Totale Calcium 96% van benodigd
Totale Ijzer 15% van benodigd



Vragen:
- Onverzadigde vetten komen van de melk? Is dit een probleem, of moet ik een andere melksoort gaan proberen?
- Ik ben geen vleeseter, is het dan slimmer om meer groente te pakken en de eiwitten aan te vullen met magere kwark na de avondmaaltijd?
- Is het suikeraandeel niet te groot?
- Wat mis ik nog in mijn voedingspatroon?
- Het trainingsschema is gebaseerd op allerlei losse elementen van verschillende sites. Wat raden jullie aan als je naar de doelen kijkt die hierboven staan beschreven.
- Zijn de proteine shakes logisch ingedeeld (aangezien het vaak bij cardiotrainingen ook wordt aangeraden om vooraf wat te nemen).

Kunnen jullie mij helpen om mijn schema te optimaliseren, zodat ik de komende maanden naar het nieuwe voetbalseizoen kan werken en mijn doelen tussendoor toch te bereiken.

[east1977]

Welkom hier Pavo! Gestopt met draaien ?

Wat voor kracht oefeningen doe je dan thuis ? Heb je geen voetbaltrainingen s'avonds ?

[NickP]

Welkom

Onverzadigde vetten zijn Oké en dus niet ongezond. Verzadigde vetten zijn Verkeerd dus probeer die te minimaliseren. (deze zijn in kleine aantallen ook benodigd dus niet helemaal uitsluiten)
Ik vind dat je best veel suikers nuttigt, dus die zou je wat kunnen verminderen. Helemaal eruit hoeft niet als je dat prettig vind maar een beetje drukken mag best.

Verder mogen je eiwitten wel naar de 150 gram.
Slik je multivitamine tabletten? Vind ik persoonlijk altijd een goede toevoeging om er zeker van te zijn dat je alle vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Maar blijf daarbij wel gewoon 200/250 gram en het liefst meer groenten per dag eten.

Helaas ben je geen vleeseter, vind het altijd zo zonde want het is zo lekker
Wel vis? Zitten vaak veel onverzadigde vetten in.

Magere kwark na het eten mits het past in je schema is ook altijd goed. Hoger dan 150 gram hoef je met jouw vetpercentage en gewicht sowieso niet te zitten.

[pavo]

De training loopt binnenkort af inderdaad.. Begint pas weer in augustus, 3 dagen in de week..

Krachtoefeningen: squats, lunges, leg extensions, standing calf raises, core oefeningen (sit-ups, push ups), dumbell oefeningen, triceps dibs.. Ik weet niet of het ook bij kracht hoort maar Plyometriche oefeningen voor explosiviteit (vanuit Insanity Training).. Ik ben nog een beetje aan het zoeken welke krachtoefeningen horen bij deze doelen en om de spieren die gebruikt worden bij voetbal te verbeteren (kracht en explosiviteit)

Mijn suiker wordt vooral bepaald door de banaan.. Wat is een goed vervangend product?

Ik eet inderdaad liever vis dan vlees.. Ik ga eens even opzoeken in hoeverre dat een goede aanvulling geeft op dit schema.