Tweet
Schema voor lichaamssamenstelling veranderen
Hallo allemaal,
Ik heb een voedingsschema gemaakt met behulp van het Excel sheet. Willen jullie hier feedback opgeven? Ik heb zoveel mogelijk informatie gelezen op het forum, en heel veel sticky's. Vind het lullig om dingen te vragen die al uitlegt staan.
Wat belangrijke informatie:
- Gewicht: 72kg
- Lengte: 185cm
- Vetpercentage: 18%
- Doel: onderhoudsniveau/lichaamssamenstelling veranderen
- ma, woe, vr fitness (kracht + 15 min cardio) + di, do, za of zo hardlopen
- Ik at voorheen veel te weinig! s'ochtends 2 boterhamen en wat melk. lunch 4 boterhammen en melk, savonds een prakkie bordje vol. Rond 11u en 15u tussendoortje; liga bv.
- Ik mag volgens het Excel sheet 2820 kcal per dag, wat 2564 kcal per dag voor onderhoudsniveau is.
- 302 koolydraten, 178 eiwitten, 71 vetten.
- Ik sport van 17:00 tot 18:00 ongeveer (voor het avond eten dus)
Mijn schema:
S'ochtends: 7:15 (35ew, 50kh, 15 vetten)
1 boterham met pindakaas
1 boterham met kipfilet
Melk: 400ml
Eiwit shake (klein)
10:30 (33ew, 50kh, 11 vetten)
3 boterhammen (2 kipfilet, 1 pindakaas)
Kwark 200g
Middag 13:00 (35ew, 55kh, 19 vetten)
3 boterhammen (2 pindakaas, 1 kipfilet)
melk 200ml
tonijn 50 gr
15:00 (31ew, 53kh, 15 vetten)
2 boterhammen pindakaas
200g kwark
1 appeltje
16:00 (30e)
eiwit shake voor het sporten
Avond 18:30 (41ew, 59kh, 5 vetten)
Avond eten varieert nogal, ik eet wat de pot schaft.
Bijvoorbeeld aardappelen (300g) met kip (150g) en sperziebonen (80g)
23:30 (29ew)
Kwark 300ml
Totaal kom ik:
206 ew
307 kh
64 vetten
Iets meer eiwitten dan zou mogen, en iets minder vet.
Ik heb wat zitten spelen, maar ik krijg dat niet verholpen zonder dat ik iets moet eten wat ik niet erg lekker vind.
Voor mijn gevoel zou ik veel te veel eten als ik het schema volg, maar ik las dat zo'n gevoel bij meer mensen opkomt spelen.
Nog een extra vraagje; Is er iets anders met ongeveer dezelfde waarden als pindakaas. Ik heb een aantal keer pindakaas erbij gedaan voor de vetten, maar ik vind pindakaas niet zo geweldig lekker.
Alvast bedankt voor jullie reacties.
Ik heb een voedingsschema gemaakt met behulp van het Excel sheet. Willen jullie hier feedback opgeven? Ik heb zoveel mogelijk informatie gelezen op het forum, en heel veel sticky's. Vind het lullig om dingen te vragen die al uitlegt staan.
Wat belangrijke informatie:
- Gewicht: 72kg
- Lengte: 185cm
- Vetpercentage: 18%
- Doel: onderhoudsniveau/lichaamssamenstelling veranderen
- ma, woe, vr fitness (kracht + 15 min cardio) + di, do, za of zo hardlopen
- Ik at voorheen veel te weinig! s'ochtends 2 boterhamen en wat melk. lunch 4 boterhammen en melk, savonds een prakkie bordje vol. Rond 11u en 15u tussendoortje; liga bv.
- Ik mag volgens het Excel sheet 2820 kcal per dag, wat 2564 kcal per dag voor onderhoudsniveau is.
- 302 koolydraten, 178 eiwitten, 71 vetten.
- Ik sport van 17:00 tot 18:00 ongeveer (voor het avond eten dus)
Mijn schema:
S'ochtends: 7:15 (35ew, 50kh, 15 vetten)
1 boterham met pindakaas
1 boterham met kipfilet
Melk: 400ml
Eiwit shake (klein)
10:30 (33ew, 50kh, 11 vetten)
3 boterhammen (2 kipfilet, 1 pindakaas)
Kwark 200g
Middag 13:00 (35ew, 55kh, 19 vetten)
3 boterhammen (2 pindakaas, 1 kipfilet)
melk 200ml
tonijn 50 gr
15:00 (31ew, 53kh, 15 vetten)
2 boterhammen pindakaas
200g kwark
1 appeltje
16:00 (30e)
eiwit shake voor het sporten
Avond 18:30 (41ew, 59kh, 5 vetten)
Avond eten varieert nogal, ik eet wat de pot schaft.
Bijvoorbeeld aardappelen (300g) met kip (150g) en sperziebonen (80g)
23:30 (29ew)
Kwark 300ml
Totaal kom ik:
206 ew
307 kh
64 vetten
Iets meer eiwitten dan zou mogen, en iets minder vet.
Ik heb wat zitten spelen, maar ik krijg dat niet verholpen zonder dat ik iets moet eten wat ik niet erg lekker vind.
Voor mijn gevoel zou ik veel te veel eten als ik het schema volg, maar ik las dat zo'n gevoel bij meer mensen opkomt spelen.
Nog een extra vraagje; Is er iets anders met ongeveer dezelfde waarden als pindakaas. Ik heb een aantal keer pindakaas erbij gedaan voor de vetten, maar ik vind pindakaas niet zo geweldig lekker.
Alvast bedankt voor jullie reacties.
Comment