Bulk schema chek

[tvanh1]

Hallo BN'ers

ik heb een bulk schema gemaakt ik wil het over 4 dagen gaan gebruiken dus tips zijn zeker welkom

ik heb een plooi meter besteld om mijn vetprecentage te meten op dit moment heb ik onderzocht dat ik rond de 11/12% zit.

3154 kcal op een dag
ik wil rond de 300/400 kcal meer eten om te beginnen dus
3523 kcal op een dag

32% e
45% k
23% v

wat geven jullie als tip? magere of volle kwark ik eet altijd magere maar met de volle kwark gaat mij kcal op een dag omhoog maar mijn vetten ook.

Bulkschema.xls

[Dynamix]

Je eet veel te veel eiwit; mooi moment om die eiwitshakes uit je schema te flikkeren. Beter werk je alleen met vetten in procenten; bij eiwit en koolhydraten ligt het iets gecompliceerder. Eet 2,5-3 keer je vetvrije massa aan grammen eiwit per dag. In jouw geval komt dat neer op 150-180 gram; en zelfs dan heb je meer dan genoeg (teveel zelfs zoals iedereen) eiwit om spier op te bouwen.

Eet 20-30% aan vet per dag van je totale kcal, zo'n 100 gram per dag dus. De resterende kcal haal je uit koolhydraten.

Wat je eet is nauwelijks relevant dus ik (en niemand anders waarschijnlijk) kan je vertellen of magere kwark of volle kwark het beste voor je is.. wat zou het verschil zijn? Je bouwt geen spieren door bepaalde producten te eten.. je bouwt spieren op door de juiste hoeveelheden eiwit, vet en koolhydraten te eten.

Btw, op rustdagen heb je minder kcal nodig dan trainingsdagen. Over het algemeen 400-600, dus houd het verschil tussen die dagen op 500 kcal. Als je gemiddeld 3500 kcal eet, dan kun je het als volgt indelen (gebaseerd op 4x trainen per week):

Rustdag: 3250 kcal, waarvan
180 gram eiwit
100 gram vet
Restant carbs, dus 405 gram

Trainingsdag: 3750 kcal, waarvan
180 gram eiwit
100 gram vet
Restant carbs, dus 530 gram

Eet een maaltijd met voldoende eiwitten en een beetje carbs voor energie om te trainen voordat je gaat trainen (hoeft niet direct ervoor) en eet ná het trainen de meeste koolhydraten en tevens genoeg eiwitten omdat je dan begint met herstellen.

Als je cardio gaat doen, dan eet je die kcal er weer bij anders kunnen die kcal niet door je lichaam benut worden voor spieropbouw.

Houd je gewicht in de gaten. Meet jezelf minimaal 2x per week op vaste dagen, direct na het opstaan, na toiletbezoek en voordat je iets hebt gegeten of gedronken, uiteraard in je adamskostuum. Houd dan in de gaten hoeveel je aankomt; als beginner vind ik 1,5kg per maand een mooi getal om spier aan te zetten, maar over het algemeen zou ik zeggen: houd het tussen 1-2kg per maand. Vind je dat je te langzaam aankomt, doe er dan 100-200 kcal bij, kom je te snel aan, haal er dan 100-200 kcal af. De eerste twee weken laat je buiten beschouwing omdat je dan veel vocht gaat vasthouden dus dat is slecht vergelijkingsmateriaal. Succes!

[Ruhl]

Eens met D op vele vlakken.

Ga uit van je VVM.

Dus max 200 gram eiwit p/d.

Alleen zou ik de vetten op max 70 gram zetten.

Rest aanvullen met carbs.

En ontbijt zou ik kwark eruit gooien. Of bv havermout/eieren/banaan of havermout/whey/banaan.


Bij laatste meal whey eruit als je al kwark neemt.

[tvanh1]

Eens met D op vele vlakken.

Ga uit van je VVM.

Dus max 200 gram eiwit p/d.

Alleen zou ik de vetten op max 70 gram zetten.

Rest aanvullen met carbs.

En ontbijt zou ik kwark eruit gooien. Of bv havermout/eieren/banaan of havermout/whey/banaan.


Bij laatste meal whey eruit als je al kwark neemt.

aan wat zie ik dat ik teveel eiwitten neem?

[Ruhl]

aan wat zie ik dat ik teveel eiwitten neem?

In je excel staat dat je 68 weegt en 60 kilo vvm.

Onderaan bij totale eiwitten staat: 283 gram.