E/K/V verhouding...

[aaaido]

Heb mijn voedingsschema weer eens onder de loep genomen.

Wat is de beste E/K/V verhouding?

Lees dan weer dat je K zo laag mogelijk moet houden etc etc

Ik eet nu:
3274 Kcal
203,08 Eiwit
322,17 Kolhy
131,80 Vet

Ben 180 lang en 74 kg.

doel is clean bulken.

[Dynamix]

Abstract


The popularity of natural bodybuilding is increasing; however, evidence-based recommendations for it are lacking.
This paper reviewed the scientific literature relevant to competition preparation on nutrition and supplementation,
resulting in the following recommendations. Caloric intake should be set at a level that results in bodyweight
losses of approximately 0.5 to 1%/wk to maximize muscle retention. Within this caloric intake, most but not all
bodybuilders will respond best to consuming 2.3-3.1 g/kg of lean body mass per day of protein, 15-30% of calories
from fat, and the reminder of calories from carbohydrate. Eating three to six meals per day with a meal containing
0.4-0.5 g/kg bodyweight of protein prior and subsequent to resistance training likely maximizes any theoretical
benefits of nutrient timing and frequency. However, alterations in nutrient timing and frequency appear to have
little effect on fat loss or lean mass retention. Among popular supplements, creatine monohydrate, caffeine and
beta-alanine appear to have beneficial effects relevant to contest preparation, however others do not or warrant
further study. The practice of dehydration and electrolyte manipulation in the final days and hours prior to
competition can be dangerous, and may not improve appearance. Increasing carbohydrate intake at the end of
preparation has a theoretical rationale to improve appearance, however it is understudied. Thus, if carbohydrate
loading is pursued it should be practiced prior to competition and its benefit assessed individually. Finally,
competitors should be aware of the increased risk of developing eating and body image disorders in aesthetic
sport and therefore should have access to the appropriate mental health professionals.

[Pren]

Uhm Dynamix... Hij heeft het over bulken

[Dynamix]

Uhm Dynamix... Hij heeft het over bulken

Verhoudingen zijn niet anders tussen bulken en cutten; de hoeveelheden zijn afhankelijk/relatief aan je inname.

[Ruhl]

Natuurlijk is je e/k/V verhouding als je bulkt of cut.

[dynobet]

Verhoudingen zijn niet anders tussen bulken en cutten; de hoeveelheden zijn afhankelijk/relatief aan je inname.

stel onderhoud = 2500. Je houd eiwitten ongeacht bulk of cut stabiel en verlaagt voornamelijk de koolhydraten en ook de vetten een beetje in je cut. dan krijg je het volgende:

bulken: 3000 kcal: E200, K350, V88 (verhouding is: E26.5%, K47%, V26.5%)
cutten: 2000 kcal: E200, K150, V66 (verhouding is: E40%, K30%, V30%)

Zoals je ziet veranderen de verhoudingen aanzienlijk.
Zou je de verhoudingen niet aanpassen, zou dit als volgt uitzien.

bulken: 3000 kcal: E200, K350, V88 (verhouding is: E26.5%, K47%, V26.5%)
cutten: 2000 kcal: E132, K235, V59 (verhouding is: E26.5%, K47%, V26.5%)
Bij gelijke verhoudingen (en een veranderende inname, zoals jij het beschrijft), zou de eiwitinname dus verre van optimaal liggen.

[Ruhl]

Natuurlijk is je e/k/V verhouding als je bulkt of cut.

Kan niet meer aanpassen?
Bedoelde dat het altijd veranderd.

[Dynamix]

stel onderhoud = 2500. Je houd eiwitten ongeacht bulk of cut stabiel en verlaagt voornamelijk de koolhydraten en ook de vetten een beetje in je cut. dan krijg je het volgende:

bulken: 3000 kcal: E200, K350, V88 (verhouding is: E26.5%, K47%, V26.5%)
cutten: 2000 kcal: E200, K150, V66 (verhouding is: E40%, K30%, V30%)

Zoals je ziet veranderen de verhoudingen aanzienlijk.
Zou je de verhoudingen niet aanpassen, zou dit als volgt uitzien.

bulken: 3000 kcal: E200, K350, V88 (verhouding is: E26.5%, K47%, V26.5%)
cutten: 2000 kcal: E132, K235, V59 (verhouding is: E26.5%, K47%, V26.5%)
Bij gelijke verhoudingen (en een veranderende inname, zoals jij het beschrijft), zou de eiwitinname dus verre van optimaal liggen.

Ik bedoel de aanbevelingen die de schrijvers doen toepasbaar zijn voor zowel de bulk als de cut.

[aaaido]

Dus jullie raden aan om een EKV van zeg 26/47/26 aan te houden tijdens een bulk?

[aaaido]

Dat betekent dat ik dan zit op:

3274 Kcal
203,08 Eiwit 31%
322,17 Kolhy 49%
131,80 Vet 20%

[diasog]

Je percentages kloppen niet.
Je beschrijft 20% vet maar je hebt : 131,80 x 9 = 1186,2 kcal aan vet.
Dat is 1186,2 / 3274 x 100 = 36,23% vet. Erg veel als je het mij vraagt.
In jouw situatie zou ik ongeveer 1 x mijn lichaamsgewicht aan vetten pakken. Dus ongeveer 75-80 gram vet. Dat staat gelijk aan 675-720 kcal.

[dynobet]

@aaaido: Nee, het was een voorbeeld waarin ik laat zien dat verhoudingen tussen EKV idealiter verschillen tussen een bulk of cut.

Wat ik in jouw geval zou doen:
Training dagen: 3400 Kcal: 200 Eiwit, 400 Koolhydraten, 100 Vet
Rust / cardio dagen: 3000 Kcal: 200 Eiwit, 300 Koolhydraten, 100 Vet

Na een maandje evalueer je de resultaten. Op basis van deze evaluatie kun je beslissen om eventueel af te wijken van deze basisopzet. Stijg je gewicht relatief snel en zet je iets teveel vet aan? verlaag je de kcal met 100-150 op zowel training als rustdagen. Kom je (te) langzaam aan, kun je de kcal met een 100-150 verhogen. Dit blijft een continu proces van uitvoeren --> resultaten evalueren --> bijsturen van kcal ekv mits nodig --> uitvoeren, etc.

[dynobet]

Ik bedoel de aanbevelingen die de schrijvers doen toepasbaar zijn voor zowel de bulk als de cut.

Je schreef echter 'verhoudingen zijn niet anders tussen bulken en cutten; de hoeveelheden zijn afhankelijk/relatief aan je inname'. Daar was ik het niet mee eens en daarop reageerde ik dan ook.

Dat de aanbevelingen die de schrijvers van het artikel doen toepasbaar zijn voor cut of bulk staat daar los van. In die opmerking kan ik me namelijk wel enigszins vinden. Al zijn de aanbevelingen zo ruim dat het naar mijn mening onvoldoende houvast geeft.

[aaaido]

@aaaido: Nee, het was een voorbeeld waarin ik laat zien dat verhoudingen tussen EKV idealiter verschillen tussen een bulk of cut.

Wat ik in jouw geval zou doen:
Training dagen: 3400 Kcal: 200 Eiwit, 400 Koolhydraten, 100 Vet
Rust / cardio dagen: 3000 Kcal: 200 Eiwit, 300 Koolhydraten, 100 Vet

Na een maandje evalueer je de resultaten. Op basis van deze evaluatie kun je beslissen om eventueel af te wijken van deze basisopzet. Stijg je gewicht relatief snel en zet je iets teveel vet aan? verlaag je de kcal met 100-150 op zowel training als rustdagen. Kom je (te) langzaam aan, kun je de kcal met een 100-150 verhogen. Dit blijft een continu proces van uitvoeren --> resultaten evalueren --> bijsturen van kcal ekv mits nodig --> uitvoeren, etc.

Dank.

Dit ga ik doen. En dan inderdaad monitoren wat werkt etc en aansturen.

Maar 3400 Kcal? Is dat niet erg veel? Mijn onderhoud is 2700 Kcal

[niet_hier]

Maar 3400 Kcal? Is dat niet erg veel? Mijn onderhoud is 2700 Kcal

Maar je doelstelling is "clean bulk", dus dan dient het totaal iets boven je onderhoud uit te komen. Bovendien, op een trainingsdag is je energieverbruik (en dus je onderhoudsniveau) hoger dan op een dag dat je niet traint. Je onderhoudsniveau is niet op alle dagen gelijk.