Tweet
Hey mensen,
Hier heb wat gevonden en misschien is het een interessant stuk, hoor de reactie's wel,
Grt D-Men
ETEN VOOR MASSA
ETEN VOOR MASSA
Dit tweewekelijkse kwaliteitsvoedings plan zorgt voor kwaliteitsspieren
Schrokken of niet schrokken. Bodybuilders stappen vaak van de strengste diëten over op een dieet waarbij alles mag, als het wedstrijdseizoen eenmaal achter de rug is. Voor bodybuilders die willen blijven groeien en dan droog willen worden, werd dit lange tijd als de beste manier gezien om te blijven groeien. Maar je hoeft niet op te blazen tot 135 kg blub als je spiermassa wilt winnen. Bodybuilders die kwalitatief hoogstaande fysieken wisten op te bouwen, begrijpen dat massa opbouw in het off season niets te maken heeft met het lichaam volproppen en enorm zwaar worden. Kijk bijvoorbeeld naar de 100kg wegende Dexter Jackson die nooit echt uit vorm is. Ook Jay Cutler, Troy Alves of Darrem Charles, mannen die het hele jaar door goed in vorm zijn. Eten voor vetvrije massa is meer dan zomaar heel veel calorieën naar binnen werken. Je moet er op letten het hele jaar door goede voeding te eten.
Andere belangrijke aspecten van het off season dieet zijn volhardendheid en afwisseling. Volhardendheid betekent elke dag zes keer eten. Maar één van de meest essentiële elementen is het aantal calorieën en macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten) dat je dagelijks inneemt af te wisselen. Als je het lichaam de ene dag veel calorieën toedient, breng je je lichaam in een tijdelijk verhoogde anabole status.
In dit artikel zal ik uitleggen hoe je zo’n anabole toestand kunt creëren door de koolhydraatinname van middelmatig, tot laag tot hoog te variëren terwijl je gelijktijdig je eiwit- en vetinname varieert. Ik heb er een cyclus van twee weken van gemaakt. Herhaal deze cyclus het hele off season en je zult meer vooruitgang boeken dan ooit tevoren – zonder vet te worden.
Dagen 1-5
Begin met de 2:1 regel*
• De eerste vijf dagen van je cyclus moet je een basis van 4,4 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht eten. Een bodybuilder van 90 kg moet dus dagelijks afgerond 400 gram koolhydraten eten en 200 gram eiwitten. Wat betreft de vetinname hoef je niet echt te tellen. Je krijgt genoeg binnen via je eiwitbronnen. Rundvlees, kip, eieren en magere zuivelproducten verschaffen genoeg, plus de extra calorieën die je helpen groeien. Eet deze kernproducten eenvoudig klaargemaakt. Op die manier geef je je lichaam alle basisvoedingsstoffen die het nodig heeft om te groeien zonder de zorg voor grote hoeveelheden lichaamsvet. Doe dit vijf dagen ter voorbereiding op dagen dat die calorie-inname nog meer omhoog gaat.
*Hardgainers kunnen direct een verhouding van 3:1 aanhouden en dat de eerste tien dagen eten. Als dat een te grote verandering is wat betreft de calorie-inname, kunnen hardgainers de eerste twee weken 2:1 gebruiken, en als hun lichaam dan aan de verhoogde calorie-inname is gewend, overschakelen op 3:1.
Dagen 6-10
Schakel over op 3:1
• Nu verhoog je je calorie-inname door je koolhydraatinname per kg lichaamsgewicht te verhogen tot 6,6 gram. Diezelfde bodybuilder van 90 kg zal nu dus afgerond 600 gram koolhydraten per dag eten (oftewel 2400 calorieën alleen al uit koolhydraten). De eiwitinname blijft gelijk op 2,2 gram per kg lichaamsgewicht. Deze hoge koolhydraatinname zorgt ervoor dat je spieren verzadigd blijven met glycogeen. Glycogeen – opgeslagen koolhydraten in de spieren – is een maatstaf voor groei, hoe meer hoe beter. Glycogeen dient ook als brandstof voor je training, dus verzadigde glycogeenvoorraden zijn belangrijk voor maximale energie op de sportschool. Volg dit schema vijf dagen.
Dagen 11-12
Zakken naar 1:2
• Bodybuilders die in het off season niet goed op hun voeding letten missen hier vaak de boot. Nadat je de glycogeenvoorraden hebt volgeladen kun je vooruitgang blijven boeken door je koolhydraatinname te laten zakken. Je glycogeenreserves zullen minder worden. Dat lijkt misschien heel erg, maar heeft uiteindelijk juist een positief effect.
Voer je eiwitinname op tot 4,4 gram per kg lichaamsgewicht (afgerond 400 gram voor onze bodybuilder van 90 kg) en laat je koolhydraatinname zakken tot slechts 2,2 gram per kg lichaamsgewicht. Op die manier krijg je toch voldoende calorieën binnen zodat je geen gewicht verliest. Tegelijkertijd verschaf je je lichaam alle aminozuren die het nodig heeft om spierafbraak te voorkomen (katabolisme). Een verhoogde eiwitinname en verlaagde koolhydraatinname verbeteren de insulinegevoeligheid in het spierweefsel, waardoor de spieren niet alleen gestimuleerd worden meer koolhydraten op te nemen, maar ook aminozuren op dagen 13 en 14.
De laatste dieetmanipulatie is dat je je eiwitinname uit vettere bronnen gaat halen. Dat betekent dat je meer rundvlees gaat eten – met gematigde hoeveelheden vet, zoals in gehakt en T-bone steak. Eet meer hele eieren, gewone kaas en yoghurt, om de calorieën goed te maken die je door de koolhydraatinname te beperken verliest.
Deze aanpassing helpt je spieropbouwende hormoonspiegels te verbeteren. Hardcore training in het off season kan zorgen voor een stijging van de cortisolspiegels en dat kan weer ten koste gaan van de testosteronspiegels.
Een tijdelijke verhoging van de vetinname kan bij sporters (niet bij inactieve mensen) helpen voorkomen dat de testosteronspiegels dalen. Ook als de koolhydraatinname omlaag gaat, kan een verhoging van de vetinname de insulinegevoeligheid positief beïnvloeden, waardoor de spieren meer open staan voor een grotere anabole respons. Tegelijkertijd zullen je glyco-geenvoorraden slinken. Lees verder om te zien waarom dat belangrijk is.
Dagen 13-14
Eten
• Nu komt het leuke deel. Als je te veel eet, word je in het algemeen vetter. Maar als je na een dieetbe-nadering zoals beschreven voor dagen 11 en 12 te veel gaat eten, reageert je lichaam met een supercompensatie en een golf anabole hormonen. Je hebt je lichaam zo geprepareerd dat het meer koolhydraten dan ooit tevoren kan opnemen. Tijdelijk te veel eten zorgt er ook voor dat de spiegels van je schildklierhormoon, groeihormoon en insuline-achtige groeifactor stijgen. Dat zijn allemaal belangrijke anabole hormonen, boodschappers die groei stimuleren. Calorieën zijn onmisbaar voor groei, maar ook hormonen spelen een grote rol. Met deze benadering pluk je de vruchten van beide.
Voer je koolhydraatinname deze dagen dus op. Eet maar liefst 8,8 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht en zet je eiwitinname vast op ongeveer 3,3 gram per kg. Een bodybuilder van 90 kg zit dan op 600 tot 800 gram koolhydraten en 300 gram eiwit. Kies wat vet betreft voor magere eiwitbronnen, want je krijgt al voldoende calorieën binnen op deze dagen. Leg de nadruk op een combinatie van één of twee hele eieren met ei-eiwitten, eiwitpoeders, kip- en kalkoenfilet en magere stukken rood vlees.
In deze fase zullen je glycogeenvoorraden volledig verzadigd worden, ze worden zelfs aangemoedigd voller te raken dan ooit tevoren. Als je je koolhydraatinname beperkt, slinkt je glycogeenvoorraad, maar de functies die verantwoordelijk zijn voor het vasthouden en opslaan van koolhydraten als glycogeen zullen overmatig reageren. Je kunt hier gebruik van maken door je spier- en te vullen en te blijven groeien.
Volg deze cyclus zolang je kwaliteitsspieren wilt blijven winnen. Begin dus steeds na twee weken opnieuw. Je eet iedere dag genoeg om te blijven groeien.
Hier heb wat gevonden en misschien is het een interessant stuk, hoor de reactie's wel,
Grt D-Men
ETEN VOOR MASSA
ETEN VOOR MASSA
Dit tweewekelijkse kwaliteitsvoedings plan zorgt voor kwaliteitsspieren
Schrokken of niet schrokken. Bodybuilders stappen vaak van de strengste diëten over op een dieet waarbij alles mag, als het wedstrijdseizoen eenmaal achter de rug is. Voor bodybuilders die willen blijven groeien en dan droog willen worden, werd dit lange tijd als de beste manier gezien om te blijven groeien. Maar je hoeft niet op te blazen tot 135 kg blub als je spiermassa wilt winnen. Bodybuilders die kwalitatief hoogstaande fysieken wisten op te bouwen, begrijpen dat massa opbouw in het off season niets te maken heeft met het lichaam volproppen en enorm zwaar worden. Kijk bijvoorbeeld naar de 100kg wegende Dexter Jackson die nooit echt uit vorm is. Ook Jay Cutler, Troy Alves of Darrem Charles, mannen die het hele jaar door goed in vorm zijn. Eten voor vetvrije massa is meer dan zomaar heel veel calorieën naar binnen werken. Je moet er op letten het hele jaar door goede voeding te eten.
Andere belangrijke aspecten van het off season dieet zijn volhardendheid en afwisseling. Volhardendheid betekent elke dag zes keer eten. Maar één van de meest essentiële elementen is het aantal calorieën en macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten) dat je dagelijks inneemt af te wisselen. Als je het lichaam de ene dag veel calorieën toedient, breng je je lichaam in een tijdelijk verhoogde anabole status.
In dit artikel zal ik uitleggen hoe je zo’n anabole toestand kunt creëren door de koolhydraatinname van middelmatig, tot laag tot hoog te variëren terwijl je gelijktijdig je eiwit- en vetinname varieert. Ik heb er een cyclus van twee weken van gemaakt. Herhaal deze cyclus het hele off season en je zult meer vooruitgang boeken dan ooit tevoren – zonder vet te worden.
Dagen 1-5
Begin met de 2:1 regel*
• De eerste vijf dagen van je cyclus moet je een basis van 4,4 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht eten. Een bodybuilder van 90 kg moet dus dagelijks afgerond 400 gram koolhydraten eten en 200 gram eiwitten. Wat betreft de vetinname hoef je niet echt te tellen. Je krijgt genoeg binnen via je eiwitbronnen. Rundvlees, kip, eieren en magere zuivelproducten verschaffen genoeg, plus de extra calorieën die je helpen groeien. Eet deze kernproducten eenvoudig klaargemaakt. Op die manier geef je je lichaam alle basisvoedingsstoffen die het nodig heeft om te groeien zonder de zorg voor grote hoeveelheden lichaamsvet. Doe dit vijf dagen ter voorbereiding op dagen dat die calorie-inname nog meer omhoog gaat.
*Hardgainers kunnen direct een verhouding van 3:1 aanhouden en dat de eerste tien dagen eten. Als dat een te grote verandering is wat betreft de calorie-inname, kunnen hardgainers de eerste twee weken 2:1 gebruiken, en als hun lichaam dan aan de verhoogde calorie-inname is gewend, overschakelen op 3:1.
Dagen 6-10
Schakel over op 3:1
• Nu verhoog je je calorie-inname door je koolhydraatinname per kg lichaamsgewicht te verhogen tot 6,6 gram. Diezelfde bodybuilder van 90 kg zal nu dus afgerond 600 gram koolhydraten per dag eten (oftewel 2400 calorieën alleen al uit koolhydraten). De eiwitinname blijft gelijk op 2,2 gram per kg lichaamsgewicht. Deze hoge koolhydraatinname zorgt ervoor dat je spieren verzadigd blijven met glycogeen. Glycogeen – opgeslagen koolhydraten in de spieren – is een maatstaf voor groei, hoe meer hoe beter. Glycogeen dient ook als brandstof voor je training, dus verzadigde glycogeenvoorraden zijn belangrijk voor maximale energie op de sportschool. Volg dit schema vijf dagen.
Dagen 11-12
Zakken naar 1:2
• Bodybuilders die in het off season niet goed op hun voeding letten missen hier vaak de boot. Nadat je de glycogeenvoorraden hebt volgeladen kun je vooruitgang blijven boeken door je koolhydraatinname te laten zakken. Je glycogeenreserves zullen minder worden. Dat lijkt misschien heel erg, maar heeft uiteindelijk juist een positief effect.
Voer je eiwitinname op tot 4,4 gram per kg lichaamsgewicht (afgerond 400 gram voor onze bodybuilder van 90 kg) en laat je koolhydraatinname zakken tot slechts 2,2 gram per kg lichaamsgewicht. Op die manier krijg je toch voldoende calorieën binnen zodat je geen gewicht verliest. Tegelijkertijd verschaf je je lichaam alle aminozuren die het nodig heeft om spierafbraak te voorkomen (katabolisme). Een verhoogde eiwitinname en verlaagde koolhydraatinname verbeteren de insulinegevoeligheid in het spierweefsel, waardoor de spieren niet alleen gestimuleerd worden meer koolhydraten op te nemen, maar ook aminozuren op dagen 13 en 14.
De laatste dieetmanipulatie is dat je je eiwitinname uit vettere bronnen gaat halen. Dat betekent dat je meer rundvlees gaat eten – met gematigde hoeveelheden vet, zoals in gehakt en T-bone steak. Eet meer hele eieren, gewone kaas en yoghurt, om de calorieën goed te maken die je door de koolhydraatinname te beperken verliest.
Deze aanpassing helpt je spieropbouwende hormoonspiegels te verbeteren. Hardcore training in het off season kan zorgen voor een stijging van de cortisolspiegels en dat kan weer ten koste gaan van de testosteronspiegels.
Een tijdelijke verhoging van de vetinname kan bij sporters (niet bij inactieve mensen) helpen voorkomen dat de testosteronspiegels dalen. Ook als de koolhydraatinname omlaag gaat, kan een verhoging van de vetinname de insulinegevoeligheid positief beïnvloeden, waardoor de spieren meer open staan voor een grotere anabole respons. Tegelijkertijd zullen je glyco-geenvoorraden slinken. Lees verder om te zien waarom dat belangrijk is.
Dagen 13-14
Eten
• Nu komt het leuke deel. Als je te veel eet, word je in het algemeen vetter. Maar als je na een dieetbe-nadering zoals beschreven voor dagen 11 en 12 te veel gaat eten, reageert je lichaam met een supercompensatie en een golf anabole hormonen. Je hebt je lichaam zo geprepareerd dat het meer koolhydraten dan ooit tevoren kan opnemen. Tijdelijk te veel eten zorgt er ook voor dat de spiegels van je schildklierhormoon, groeihormoon en insuline-achtige groeifactor stijgen. Dat zijn allemaal belangrijke anabole hormonen, boodschappers die groei stimuleren. Calorieën zijn onmisbaar voor groei, maar ook hormonen spelen een grote rol. Met deze benadering pluk je de vruchten van beide.
Voer je koolhydraatinname deze dagen dus op. Eet maar liefst 8,8 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht en zet je eiwitinname vast op ongeveer 3,3 gram per kg. Een bodybuilder van 90 kg zit dan op 600 tot 800 gram koolhydraten en 300 gram eiwit. Kies wat vet betreft voor magere eiwitbronnen, want je krijgt al voldoende calorieën binnen op deze dagen. Leg de nadruk op een combinatie van één of twee hele eieren met ei-eiwitten, eiwitpoeders, kip- en kalkoenfilet en magere stukken rood vlees.
In deze fase zullen je glycogeenvoorraden volledig verzadigd worden, ze worden zelfs aangemoedigd voller te raken dan ooit tevoren. Als je je koolhydraatinname beperkt, slinkt je glycogeenvoorraad, maar de functies die verantwoordelijk zijn voor het vasthouden en opslaan van koolhydraten als glycogeen zullen overmatig reageren. Je kunt hier gebruik van maken door je spier- en te vullen en te blijven groeien.
Volg deze cyclus zolang je kwaliteitsspieren wilt blijven winnen. Begin dus steeds na twee weken opnieuw. Je eet iedere dag genoeg om te blijven groeien.
dat ontneemt al de fun van het bulken
Comment