vragen over depleten en laden

[Mcvk]

Goeiemiddag, tijd niks van me laten horen door drukte, maar bij deze weer eens een post en gelijk met een aantal vragen.

Ik sta momenteel op 7-8% BF bij 95kg en ben nu begonnen met depleten en laden om dit eens voor mezelf uit te vinden. Het depleten snap ik helemaal en gaat prima, zit nu op de 2e dag depleten. Hou omgeveer 12gr zout aan verdeeld over de dag en 8 liter water. Momenteel e/k/v 310/150/95. Dag 3&4 worden 80gr carbs en dag 5 zo min mogelijk. Zout gaat er dag 5 uit. gister depletion training borst/triceps, vanavond rug/biceps en woensdag benen/schouders. Dan vrijdagavond nog een fullbody. cardio doe ik s'ochtends na het opstaan een half uurtje lit omdat ik natuurlijk lager in kcal zit en geen spiermassa wil verliezen.

Daarna komt natuurlijk het leuke, laden! Waarbij ik op dag 1 wil proberen op ongeveer 240/800/100 uit te komen en ongeveer 2,5 liter water. Echter mijn vragen gaan over het laden, hier lees ik veel verschillende meningen over. De een zegt producten met een hoge GI andere weer met een lage GI, wat is nu beter.

- Ik lees veel over laden met brinta/oats/bambix maar hier gooi je toch water bij, tel je dit mee in je vochtinname voor die dag? (net als je shakes en red bull light/cola light tel je deze ook mee?)
- Ik zie veel mensen laden met pakken rijstwafels en pindakaas of aardappelpuree, maar zowel zout als vetten wil je toch zoveel mogelijk vermijden tijdens het laden? Ook ijs en bagels zie je veel maar hier zit vaak veel vetten in.. Genoeg makkelijke carb producten te vinden in de supermarkt maar overal zit toegevoegd zout in.

Zijn dit bijvoorbeeld goede producten om mee te laden:
- Volkoren beschuit met honing
- pannenkoeken met stroop
- witbrood met pure chocolade hagelslag
- pasta met bolognesesaus en parmesaan

Dan heb op dag 1 van het laden nog een BBQ van mijn werk dus wil ik me beperken tot wit stokbrood en ongezout vlees.

Op dag 2 heb ik die middag een feest en het ziet er naar uit dat het goed weer word dus mooi meegenomen maar hoeveel kan je ongeveer drinken op dag 2 zonder dat je gelijk weer een vochtbom wordt? Ik ga natuurlijk niet de hele middag staan uitdrogen in de volle zon.

Een hoop vragen, maar hoop op deze manier weer wat wijzer te worden. Namelijk totaal geen ervaring met depleten/loaden of contest prep.

[Mcvk]

ik zie trouwens net dat ik me een dag verrekend heb en het tm zondag in totaal 8 dagen is. Kan ik dan beter een dag extra depleten op 150gr carbs of op 80gr carbs. of een extra zoutloze/carbloze dag toevoegen.

[Wasofski]

Zoals je zelf aanhaalt om het voor mezelf uit te vinden. Iedereen reageert anders op bepaalde voedingsproducten, zeker als je laag in BF zit en je zout/vocht innname wordt echt berekend. Je gaat meerdere depletion en carbload cyclussen lopen? Hou het vrij basic en doe telkens kleine aanpassingen zodat je voor je zelf ontdekt wat werkt en wat niet.

Een uitgebreide uitleg vind je in The Ultimate Diet 2.0 van Lyle McDonald.

[Pren]

Ud2 is dan idd wel aan te raden. Zo op het oog:

-Teveel carbs bij het depleten. Lyle raadt 50-100 gram aan, voornamelijk groenten en fruit voor vitamines en vezels.

-Te weinig carbs bij het loaden. Met mijn gewicht zat ik al rond de 1000 gr meen ik me te herinneren. Qua GI raadde Lyle aan om eerst producten met een hoge GI te eten en dan over te stappen op producten met een lage GI.

- Teveel vetten bij de carbload. Ik meen dat 50-70gr de max was.

Even zo uit mijn hoofd. Kan er dus naast zitten. Het is sowieso verstandig om UD2 even te lezen.

[Mcvk]

Thanks ga ik zeker even doen! Vanavond thuis even het e-book opzoeken.

Maar als je bij de carbload zo laag in vetten moet zitten, waarom zie ik dan veel mensen pre contest laden met rijstwafels en pindakaas? Dan vlieg je toch zo over de vetten heen?

[Wasofski]

Geen idee waarom ze het doen maar als je leest wat wordt aangeraden door bv Lyle en Layne Norton is om eiwit en vet tijdens refeed op hetzelde niveau te houden als bij de low carb dagen. Zo doe ik het zelf ook.

Keep fat as low as possible during re-feed days as high insulin levels will increase dietary fat transport into adipose tissue. In addition dietary fat has little to no impact on leptin levels.

A Unique Combination Of Science And Experience Based Pre-Contest Advice. - Bodybuilding.com

Edit: Zelf volg ik nooit teveel schrijvers/atleten want iedereen verschilt wat in visie. Layne en Lyle zijn zowat van hetzelfde kaliber, het combineren van wetenschappelijke kennis op de praktijk.

[Dynamix]

Wat ik weet van UD2.0:

- carbs: 14-16gr per kg vvm laden
- vetten laag houden: 50 gr, maar omdat jij vrij groot bent moet 75gr geen probleem zijn
- high gi of low gi: ligt eraan hoe snel je wilt laden. Als je de volgende dag 'vol' wilt zijn, dan de eerste 24 uur oid high GI.
- bronnen: glucosebronnen (geen sucrose dus) en wat fructose (50-75gr oid). Komt neer op: graanproducten, rijst, aardappelen, dextrose, pasta, beetje fruit e.d.
- aantal maaltijden: geadviseerd wordt zo'n elke 3 uur te eten, maar lyle zegt dat de ervaring van sommigen met UD2.0 is dat ze ook in veel grotere maaltijden kunnen laden, dus da's iets wat je zelf nog uit kunt vinden. Als eerste maaltijd zou ik gewoon een shake met 150gr dextrose pakken en wat fruit.

Waarom die gasten laden met pindakaas enz snap ik niet, tenzij ze het alsnog rond de 50-75gr kunnen houden, maar dat lijkt me sterk.

[antma]

Wil je laden alsof je het podium opgaat? Of meer als in een dieet?

[Mcvk]

Geen idee waarom ze het doen maar als je leest wat wordt aangeraden door bv Lyle en Layne Norton is om eiwit en vet tijdens refeed op hetzelde niveau te houden als bij de low carb dagen. Zo doe ik het zelf ook.



A Unique Combination Of Science And Experience Based Pre-Contest Advice. - Bodybuilding.com

Edit: Zelf volg ik nooit teveel schrijvers/atleten want iedereen verschilt wat in visie. Layne en Lyle zijn zowat van hetzelfde kaliber, het combineren van wetenschappelijke kennis op de praktijk.

top ff lezen!

Wat ik weet van UD2.0:

- carbs: 14-16gr per kg vvm laden
- vetten laag houden: 50 gr, maar omdat jij vrij groot bent moet 75gr geen probleem zijn
- high gi of low gi: ligt eraan hoe snel je wilt laden. Als je de volgende dag 'vol' wilt zijn, dan de eerste 24 uur oid high GI.
- bronnen: glucosebronnen (geen sucrose dus) en wat fructose (50-75gr oid). Komt neer op: graanproducten, rijst, aardappelen, dextrose, pasta, beetje fruit e.d.
- aantal maaltijden: geadviseerd wordt zo'n elke 3 uur te eten, maar lyle zegt dat de ervaring van sommigen met UD2.0 is dat ze ook in veel grotere maaltijden kunnen laden, dus da's iets wat je zelf nog uit kunt vinden. Als eerste maaltijd zou ik gewoon een shake met 150gr dextrose pakken en wat fruit.

Waarom die gasten laden met pindakaas enz snap ik niet, tenzij ze het alsnog rond de 50-75gr kunnen houden, maar dat lijkt me sterk.

Dankjewel dat word carbs dus nog verder opschroeven, proppen

Wil je laden alsof je het podium opgaat? Of meer als in een dieet?

Laden voor podium/fotoshoot dat soort zaken, gewoon eens kijken wat de beste shape is die ik kan krijgen op dit BF. Ben niet van plan UD 2.0 te gaan doen voor langere tijd, heb een hekel aan weinig carbs..

[antma]

Wat imo de reden is dat je een coach neemt is voor de laatste weken met name voor de prep.
De hele laatste week staat in het teken van dat ene moment.
Als je dat wilt nabootsen dan zou je het dus op die manier moeten doen.
Ik weet daar het fijne niet van maar ik neem aan de meeste coaches wel
Zo weet ik wel dat bv benen de hele week niet meer worden getraind, en dat op de laatste dagen je niet eet volgens een bepaalde formule maar op zicht.
Je moet dus per moment kijken wat je lichaam doet.
De laatste dag eet je dan ook niet standaard hoeveelheden maar wat je nodig hebt om maximaal hard en minimaal vochtig op het podium te staan.
Sommige doen dat met oa Mac maar als je dan iets teveel eet is er niet echt een weg terug en hebt dan al gauw teveel.

[Mcvk]

Dat snap ik, maar wil zelf eerst ook het een en ander proberen aangezien ik dit jaar nog geen podium ambities heb En er hier wel een aantal mensen zitten die al eerder een dergelijke prep hebben gedaan.

Maar wat ik overal een beetje van begrijp is dat op de dag van laden zout niet zo'n issue is omdat je toch al weinig drinkt en al het vocht gebruikt word om aan carbs te binden, als ik het goed begrijp? En ook de spiegel is uiteraard belangrijk en hoeveelheden zullen kunnen afwijken, maar producten is wel een redelijke richtlijn in te geven toch?