Tweet
2 0 - 0 7 - 2 0 0 4
Studies overdrijven behoefte eiwit krachtsporters
1.33 gram en niet meer. Zoveel eiwit per kilo lichaamsgewicht hebben krachtsporters nodig. Dat zegt de Canadese bewegingswetenschapper Stuart Phillips in een overzichtsartikel over de eiwitbehoefte van krachtsporters.
Experts vertellen krachtsporters al jarenlang dat ze een veelvoud aan eiwitten nodig hebben om hun spiermassa op te bouwen en in stand te houden. De wetenschappelijke onderbouwing komt van een aantal studies naar krachtsporters, waaruit bleek dat krachtsporters meer eiwit vasthouden als ze meer eiwitten via hun dieet binnenkrijgen.
Voor zijn overzicht zette Phillips de gegevens uit die studies op een rij in de figuur die je hieronder ziet. Op de verticale as zie je hoeveel stikstof de sporters vasthielden. Op de horizontale as zie je de inname van eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. De figuurtjes - rondjes, vierkantjes of driehoekjes - refereren aan studies.
Op basis van deze figuur concludeert Phillips dat er iets goed mis is met de studies. Als ze kloppen, dan zouden die sporters elke dag 10 gram tot vijftien gram stikstof extra incorporeren.
Stikstof is maar een deel van het eiwit. Spieren bestaan daarnaast voor driekwart uit vocht. In het meest extreme geval zouden de krachtsporters in die studies dus een halve kilo vetvrije massa per dag moeten aanzetten. En dat kan, zelfs als je doping gebruikt, niet.
Het bepalen van de hoeveelheid stikstof die je vasthoudt is dus niet voldoende als je wilt bepalen hoeveel eiwit krachtsporters nodig hebben, stelt Phillips. Je zult toch ook moeten kijken naar wat er met dat eiwit gebeurt.
Daarnaast is er een theoretische tegenstrijdigheid in de eiwitstudies. Goed, de onderzoeken naar bodybuilders en gewichtheffers zeggen dat krachtsporters verschrikkelijk veel eiwit nodig hebben - maar in proeven waarin ouderen bij wijze van therapie aan krachttraining gaan doen blijkt juist iets heel anders. Hun lichamen gaan zuiniger met eiwitten om door training.
Beginnende krachtsporters, of krachtsporters die lange tijd niet getraind hebben en weer onder het ijzer gaan, hebben meer eiwitten nodig. Op basis van de gegevens die hij wel vertrouwt komt Phillips tot een aanbeveling van minder dan 1.4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Ervaren sporters, bij wie de spiermassa stabiel is of nog maar langzaam toeneemt hebben 1.05 gram nodig om op quitte te spelen. Om progressie mogelijk te maken adviseert Phillips hen een inname van 1.33 gram per kilo per dag.
Phillips gelooft niet dat er krachtsporters zijn die meer eiwitten nodig hebben dan ze binnenkrijgen. Als hij de metingen van wat sporters eten op een rijtje zet, concludeert hij dat de gemiddelde krachtatleet op 2.05 gram eiwit per kilo per dag zit.
Vijftien procent van het alledaagse dieet van krachtsporters zou uit eiwit moeten bestaan, denkt Phillips. Krachtsporters die willen groeien moeten hun totale inname aan joules omhoog gooien, en niet alleen hun eiwitten. Een uitzondering maakt Phillpis voor afslankdiëten met weinig joules. Dan loont het wel om het percentage aan eiwitten te verhogen. Vijfentwintig procent eiwit is dan niet onredelijk.
In eiwitten voor vlak na de training gelooft Phillips trouwens niet. Gezonde mensen hebben na een training 48 uur lang een verhoogde eiwitstofwisseling. Of je nu twee of vier uur na de training je eiwitten binnenkrijgt, dat maakt weinig uit.
Over eiwitsupplementen is Phillips duidelijk.
Studies overdrijven behoefte eiwit krachtsporters
1.33 gram en niet meer. Zoveel eiwit per kilo lichaamsgewicht hebben krachtsporters nodig. Dat zegt de Canadese bewegingswetenschapper Stuart Phillips in een overzichtsartikel over de eiwitbehoefte van krachtsporters.
Experts vertellen krachtsporters al jarenlang dat ze een veelvoud aan eiwitten nodig hebben om hun spiermassa op te bouwen en in stand te houden. De wetenschappelijke onderbouwing komt van een aantal studies naar krachtsporters, waaruit bleek dat krachtsporters meer eiwit vasthouden als ze meer eiwitten via hun dieet binnenkrijgen.
Voor zijn overzicht zette Phillips de gegevens uit die studies op een rij in de figuur die je hieronder ziet. Op de verticale as zie je hoeveel stikstof de sporters vasthielden. Op de horizontale as zie je de inname van eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. De figuurtjes - rondjes, vierkantjes of driehoekjes - refereren aan studies.
Op basis van deze figuur concludeert Phillips dat er iets goed mis is met de studies. Als ze kloppen, dan zouden die sporters elke dag 10 gram tot vijftien gram stikstof extra incorporeren.
Stikstof is maar een deel van het eiwit. Spieren bestaan daarnaast voor driekwart uit vocht. In het meest extreme geval zouden de krachtsporters in die studies dus een halve kilo vetvrije massa per dag moeten aanzetten. En dat kan, zelfs als je doping gebruikt, niet.
Het bepalen van de hoeveelheid stikstof die je vasthoudt is dus niet voldoende als je wilt bepalen hoeveel eiwit krachtsporters nodig hebben, stelt Phillips. Je zult toch ook moeten kijken naar wat er met dat eiwit gebeurt.
Daarnaast is er een theoretische tegenstrijdigheid in de eiwitstudies. Goed, de onderzoeken naar bodybuilders en gewichtheffers zeggen dat krachtsporters verschrikkelijk veel eiwit nodig hebben - maar in proeven waarin ouderen bij wijze van therapie aan krachttraining gaan doen blijkt juist iets heel anders. Hun lichamen gaan zuiniger met eiwitten om door training.
Beginnende krachtsporters, of krachtsporters die lange tijd niet getraind hebben en weer onder het ijzer gaan, hebben meer eiwitten nodig. Op basis van de gegevens die hij wel vertrouwt komt Phillips tot een aanbeveling van minder dan 1.4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Ervaren sporters, bij wie de spiermassa stabiel is of nog maar langzaam toeneemt hebben 1.05 gram nodig om op quitte te spelen. Om progressie mogelijk te maken adviseert Phillips hen een inname van 1.33 gram per kilo per dag.
Phillips gelooft niet dat er krachtsporters zijn die meer eiwitten nodig hebben dan ze binnenkrijgen. Als hij de metingen van wat sporters eten op een rijtje zet, concludeert hij dat de gemiddelde krachtatleet op 2.05 gram eiwit per kilo per dag zit.
Vijftien procent van het alledaagse dieet van krachtsporters zou uit eiwit moeten bestaan, denkt Phillips. Krachtsporters die willen groeien moeten hun totale inname aan joules omhoog gooien, en niet alleen hun eiwitten. Een uitzondering maakt Phillpis voor afslankdiëten met weinig joules. Dan loont het wel om het percentage aan eiwitten te verhogen. Vijfentwintig procent eiwit is dan niet onredelijk.
In eiwitten voor vlak na de training gelooft Phillips trouwens niet. Gezonde mensen hebben na een training 48 uur lang een verhoogde eiwitstofwisseling. Of je nu twee of vier uur na de training je eiwitten binnenkrijgt, dat maakt weinig uit.
Over eiwitsupplementen is Phillips duidelijk.
Comment