Voedingsschema Cut

[Aestheticss]

Beste leden, ben al een tijdje passief mee aan het lezen. Ik heb nu een voedingsschema opgesteld,

Voedingschema,
Kcal Kh ei vet
Maaltijd 1: 8uur
100 gram haver 352 66.5 13.5 6.5
40 gram whey 160 3 37 2.5

Maaltijd 2: 10 uur
15 gram olijfolie 132 0 0 15

Maaltijd 3: 12 uur
50 gram rijst 181 37.5 3.8 1.1
150 gram kipfilet 150 0 34.2 4

Maaltijd 4: 15 uur
30 gram amandelen 183 3.1 5.8 15.6

Maaltijd 5: 17.00 uur
150 gram gekookte aardappelen 123 25.5 3 0.1
150 gram vlees 236 0 35 6
100 gram groente 65 13 2.9 0.2

Maaltijd 6: Meteen na workout, 20 uur
50 gram honing 154 37.8 0.2 2

Maaltijd 7: 30 minuten na workout, 20u30
40 gram whey 160 3 37 2.5

Maaltijd 8: 1 uur na workout,21 uur
2 gebakken eiren 284 2.7 23.2 20.2

Maaltijd9: 22 u30
200 gram kwark 144 8.8 13.8 6


Totaal: 2322 200 209 81

Ik ben momenteel, 177 cm met een gewicht van 93 kg. Ik ben nu reeds 3 maand bezig met krachttraining, wel lettend op mijn voeding maar niet met een strict voedingsschema. Ik train 4 keer per week, meestal 45-60 minuten per keer.

Trainingsschema:
Maandag: Borst, biceps
Dinsdag: Legs
Woensdag: rust
Donderdag: Shoulders, triceps
vrijdag: back
weekend: Rust

Kcal voor maintenance, zou rond de 2600 liggen berekend op vet vrije massa. Dan zou ik er een ruwe 300 kcal onder zitten.
Graag jullie mening, kritiek is altijd welkom (opbouwend).

Mvg

(Edit: Het voedingsschema stond netjes onder elkaar bij het opstellen, maar bij het posten werd het opeens helemaal anders opgesteld van structuur! Hopelijk is het nog een beetje duidelijk )

[MisterQvD]

Ziet er volgens mij prima uit, maar waarom draai je amandelen en eieren niet om? heb je meer energie voor dat je gaat sporten. En misschien ipv honing gewoon fruit eten? Trainze!

[liquid sword]

honing en olijfolie beschouw je als een maaltijd? Ik mag hopen dat je dit ergens bij eet? olijfolie om je kip te bakken ofzo? Ik zou niet weten hoe je dat anders binnenspeelt
na de workout zou ik ook eerder voor dextrose of fruit gaan ipv honing. Ga je dat zo uit een potje eten?
whey mag je onmiddelijk na de training nemen, hoef je niet mee te wachten.

probeer je vooruitgang goed bij te houden en stel bij wanneer nodig.

is er een reden waarom je split traint? tevreden? Je kan bijvoorbeeld ook eens kijken naar het UB/LB schema van Dyno. Ben ik persoonlijk meer voorstander van dan split...

[Aestheticss]

Ziet er volgens mij prima uit, maar waarom draai je amandelen en eieren niet om? heb je meer energie voor dat je gaat sporten. En misschien ipv honing gewoon fruit eten? Trainze!

De amandelen zijn meer als snack bedoeld, daar ik in principe mijn hoofdmaaltijd 2 uur voor de training heb.(2 uur na de amandelen snack) Dit is gevarieerd vlees, kan oa kip, steak, kalkoen zijn. ( Wat de pot schaft zeg maar). De honing, ik ben dit gaan gebruiken nadat ik gelezen had over dextrose. Sommige mensen vervangen het door honing, het neemt ietsje trager op dan dextrose. Maar het zou je insuline spiegel stabiel houden. Het is nog lekker ook, ik neem 50 ml honing van bij de plaatselijke imker (vloeibaar) en mix dit in men shakertje met ongeveer 250 ml. Naar het einde toe van men training begin ik dit reeds te consumeren, in plaats van mijn water.

honing en olijfolie beschouw je als een maaltijd? Ik mag hopen dat je dit ergens bij eet? olijfolie om je kip te bakken ofzo? Ik zou niet weten hoe je dat anders binnenspeelt
na de workout zou ik ook eerder voor dextrose of fruit gaan ipv honing. Ga je dat zo uit een potje eten?
whey mag je onmiddelijk na de training nemen, hoef je niet mee te wachten.

probeer je vooruitgang goed bij te houden en stel bij wanneer nodig.

is er een reden waarom je split traint? tevreden? Je kan bijvoorbeeld ook eens kijken naar het UB/LB schema van Dyno. Ben ik persoonlijk meer voorstander van dan split...

Ja, je hebt gelijk. Een maaltijd is het niet echt, diende alleen maar om het een beetje overzichtelijker te houden. De olijfolie, mix ik men een beetje water en drink het gewoon weg. Echt lekker is het niet, maar het is zo binnen. Het is puur bedoelt om het vet inname te verspreiden over de dag. Al mijn warme maaltijden worden bereidt met boter. De honing is best nog lekker hoor, 50 ml in shake bekertje (vloeibare honing) en mixen met 250 ml water. Heb je een heerlijk zoet drankje! De honing is eigenlijk een vervanger van de dextrose, weliswaar met een iets tragere opname.

Op vlak van trainingsschema heb ik niet echt een voorkeur. Ik ben nieuw in deze sport, en dit soort schema is eigenlijk het enige dat ik tot nu toe mee gewerkt heb. Heb je een linkje naar dat trainingsschema? Ik ben altijd te vinden voor verbeteringen!

[niet_hier]

De olijfolie, mix ik men een beetje water en drink het gewoon weg. Echt lekker is het niet, maar het is zo binnen. Het is puur bedoelt om het vet inname te verspreiden over de dag.

Dit is voor het eerst dat ik hiervan hoor. Waarom is het belangrijk dat je je vetinname verspreidt over zoveel momenten gedurende de dag? Ik heb mijn vetinname bij ontbijt, lunch en avondeten. Wat is daar niet goed aan?

[Aestheticss]

@niet_hier Heb ik geen idee van, leek me persoonlijk gewoon het beste om het wat te verspreiden over de dag. Het is ook iets waarvan ik nog niet zeker ben of het er blijft staan. Ik wacht om hulp van mensen hier, om mijn voedinggschema te optimaliseren waar nodig. Dit is mijn eerste schema die ik opstel, het is een leerproces.

@Liquid sword, ik heb dat trainingsschema gevonden. Ga dit eens een tijdje proberen. Bedankt voor de tip!

[niet_hier]

De enige vuistregels die ik hanteer is dat ik de hoeveelheid koolhydraten min of meer gelijk verdeel over de dag, tot aan het avondeten. Na het avondeten probeer ik de hoeveelheid koolhydraten wat lager te houden. En het is belangrijk om de eiwitten te verdelen over de dag, want je lichaam heeft niet een soort "reservoir" waarin het eiwitten kan opslaan. Zoals gezegd, ik heb er nog niet van gehoord dat vetten netjes over de dag verdeeld moeten worden, in meer porties dan ontbijt, lunch en avondeten.

[Aestheticss]

Zou je het dan aanraden om het eventueel te vervangen door een eiwit snackje? Ik heb whey concentraat, de minst snelle opneembare.
Zou die overbrugging van 4 uur te veel zijn ? En tussen 12 (lunch) en 17(hoofdmaaltijd) heb ik ook amper eiwitten en koolhydraten in men snackje over een periode van 5 uur. Ik twijfel nog over deze 2 snacks van, 10 en 15 uur.

zou een ub/lb schema hanteren meer compounds grote spiergroepen verbranden meer kcal.

betreft inname van je voedsel zou ik alles zoveel mogelijk na je training doen. tot aan je training in ieder geval elke 3 uur wat eiwitten binnen krijgen. Reageer zelf heftig op carbs met cravings, stel deze het liefst dan ook uit naar de avond

[Aestheticss]

Ja, ik ga nu dat basis schema volgen van dyno (ub/lb). Het is iets nieuws voor mij, ben benieuwd! Tot op heden heb ik alleen maar getraind op een split schema. Dit was eerst een 3 day-split maar workouts gingen te lang gaan duren, dan naar een 4 day split gegaan.

Wat vind je van mijn voedingsschema? Eventueel een boterham of 2 bij de eitjes een uurtje na de training, om een iets wat "volledige maaltijd te behalen"? Kunnen deze carbs dan geen kwaad ivm met de cut?

Bedankt voor de tips aan allen tot nu toe!

kcal in vs out,

Persoonlijk ben ik meer een fan van vastvoedsel. dus ik zou zelf daarom de honing vervangen voor 2 rijstwafels met 20 gram nutella. icm de olijfolie gewoon skippen en je amandelen wat opschroeven met 10 gram

whey verlagen met 10 gram per shake en dit toevoegen aan kcal bij de kwark, meer langzame eiwitten voor de nacht (eventueel casseine shake zitten minder carbs in)

als je 3 day split te lang duurt heb je gewoon teveel oefeningen erin staan.

[Aestheticss]

Oke, top! Ga ik zeker doen! Heb je een bepaalde richtlijn ivm de hoeveelheid langzame eiwitten voor de nacht? Ik zie vaak dat mensen gaan voor een goede 40 gram, heb ik dit nodig als beginnend sporter?

De 3day split was inderdaad teveel oefeningen. Het was mijn eerste schema dat ik geplukt had van het internet (voor ik dit forum kende). Werden meerdere spiergroepen gepakt met een heel pak oefeningen. Ben nu bezig het ub/lb schema aan het neerpennen in men logboekje, kan ik morgen gestructureerd gaan trainen. Misschien een domme vraag, maar hoeveel minuten rust kan je het best nemen tussen een oefening? Ik had nu bij split 3 minuten tussen elke oefening.

Bedankt voor je hulp!

houd zelf een minuut als richtlijn aan, soms met benen iets langer.

verder zijn daar geen gegevens voor wat ideaal is, maar 3 minuten is wel vrij fors voor een normale sporter.

[Aestheticss]

Alright, ga hiermee vanaf morgen aan de slag. Zowel trainingsschema en voedingsschema zijn aangepast, ben benieuwd naar de resultaten!

Bedankt!