Hulp nodig met verder afslanken

[Lolloler]

Hi allemaal!

Ik ben sinds februari begonnen aan een flinke comeback! Ik had ongeveer een jaar niet getraind en ook erg slechts op mijn voeding gelet (lees: 5x per week pizza bestellen...) in die periode. Dit resulteerde helaas in onderstaande gegevens:

Man / 22 jaar / 179 cm / 99 kg

Ik heb toen gelukkig weer de motivatie gevonden om op mijn voeding te letten en het trainen weer op te pakken. Ik heb de eerste paar weken rustig 2-3 keer per week fullbody getraind in combinatie met 3-4 keer per week een korte afstand hardlopen van zo'n 2 km.

Momenteel zijn we al bijna 7 maanden verder! Ik heb in de tussentijd mijn trainingsintensiteit flink verhoogd naar 4x per week kracht (UBLB), 1x per week een korte afstand hardlopen (circa 5-6 km) en 1x per week een lange afstand hardlopen (circa 8-12 km). Krachttraining doe ik voornamelijk hoog gewicht en lage rep range (6-8). Onderstaande gegevens zijn nu van toepassing:

Man / 23 jaar / 179 cm / 86 kg

Nu is dit natuurlijk al een enorme vooruitgang en ik merk dat het vet op mijn armen, benen en borst flink is afgenomen terwijl de spiermassa is toegenomen. Echter blijf ik nu al zo'n 2 maanden op dit zelfde gewicht vast hangen. Dit ondanks het feit dat ik echt nog een gigantische dikke buik heb, terwijl de rest van mijn lichaam enorm weinig vet heeft.

Het voedingsschema wat ik aanhoud is circa 2.000 kcal per dag op trainingsdagen en circa 1.800 kcal op rustdagen (kantoorbaan met gemiddeld 8 uur zitten op een dag...). Macro's zijn op een gemiddelde trainingsdag verdeeld als 35% carbs, 35% eiwit en 30% vet wat neerkomt op zo'n 175 gram carbs en eiwit en 65 gram vet.

Op rustdagen eindig ik meestal op 30% carbs, 40% eiwit en 30% vet, wat neerkomt op zo'n 130 gram carbs, 170 gram eiwit en 65 gram vet.

Mijn voeding zit er op een gemiddelde dag als volgt uit:

07:00 - Skyr/magere kwark, ~225 gram
09:00 - Stuk fruit
11:00 - Skyr/magere kwark, ~225 gram
13:00 - Rijst met groente en rundvlees
15:00 - Stuk fruit
17:00 - Gemengde ongezouten nootjes, ~30 gram
19:00 - Groente, ~250 gram, rundvlees/kip ~200 gram (op trainingsdagen aardappels ~200 gram)
21:00 - (op trainingsdagen eiwitshake na trainen)


Hebben jullie voor mij nog tips hoe ik de laatste kilo's vet van mijn buik af krijg?

[pescatore]

Als je richting je streefgewicht wil is het belangrijk alvast een voedingspatroon te ontwikkelen dat je op termijn vol kan houden. Dat houdt dus in, dat voeding geen bewuste zaak moet blijven je hele leven, maar iets dat je managed met een schuin oog. Voeding moet een positief iets zijn, niet iets dat je als een risico beschouwd. De tijd om daar aan te werken is nu. Anders gaat het weer mis als je het maar genoeg tijd geeft.

Daarnaast lijkt me dit vrij weinig eten, hetgeen op zich geen probleem is maar je wil eignlijk op zoveel mogelijk kcal resultaten halen. Ga dus uitzoeken wat dat is en pas vanuit daar zaken aan als het nodig is. Sleutelwoorden zijn een beetje leef- en eetpatronen verbeteren. Niet zozeer een "perfect" dieet, hoewel dat niet zo lastig redelijk op orde te krijgen.

Tot slot, als je veel in de gym hangt is het wss ook tijd bewust aan je techniek te gaan schaven.

Succes

[Lolloler]

Hi Pesc, bedankt voor je berichtje! Ik kan het niet meer met je eens zijn en vandaar dat ik ook niet een speciaal dieet of een snelle tip zoek maar meer in aanpassing aan hetgeen ik postte.

Momenteel is dit voor mij een makkelijk vol te houden eetpatroon en een leefstijl waar ik me ook zeker prettig bij voel. Ik sta op zondag met veel plezier in de keuken om maaltijden te bereiden en vind het lekker om los te gaan in de gym of mijn persoonlijke records te verbeteren met hardlopen.

Mijn werktijden zijn routinematig en vrij vast en zo is mijn eetpatroon ook, wat ik erg fijn vind. Zo nu en dan wissel ik de rijst een weekje af met volkoren pasta als lunch en ik doe 2-3 cheat maaltijden per week (voornamelijk het weekend). Dit is voor mij prima vol te houden!

Tevens eet ik alleen maar dingen die ik lekker vind, dat is al vanaf het begin mijn insteek geweest omdat ik niet zozeer een dieet wilde volgen maar . Ik heb voorheen toen ik nog heel strikt bezig was ook blikken kale tonijn enzo gegeten, maar daar ga ik nu zeker niet meer aan beginnen.

Het enigste waar ik nu nog tegen aanloop is dat ik dus het vet van mijn buik niet weg krijg, terwijl ik op de rest van mijn lichaam al flinke progressie heb geboekt. Wellicht is het gewoon een zaak van geduld hebben, omdat dit ook de plek is waar bij het dikker worden als eerste waarneembaar vet kwam....

[pescatore]

Dus je eetpatroon ben je tevreden over, de resultaten zijn goed. Wat is dan precies je vraag? Buikvet is gewoon een vetpercentage dat nog te hoog is.

[Lolloler]

Ik vraag mij voornamelijk af of mijn combinatie van training en voeding op het juiste pad zit. Ik heb zelf het gevoel en idee dat ik hiermee redelijk goed in de cut zit totdat ik mijn streefgewicht heb bereikt zonder echt extreem te gaan.

Echter sta ik al zo'n 2 maanden stil qua gewicht/vet verlies en ik vraag me af waar dat door komt.

Het aantal kcal verlagen lijkt mij geen goede optie omdat dit al redelijk laag is, trainingsintensiteit nog meer verhogen lijkt me wellicht ook de oplossing niet gezien ik al 6x per week train. Maar wellicht sla ik de plank volledig mis en zie ik iets over het hoofd. Of wellicht, zoals ik in mijn vorige post aangaf, moet ik gewoon meer geduld hebben en is dit plateau slechts tijdelijk.

[pescatore]

Ik zou even twee weekjes wat meer gaan eten, kijken hoe je zit met cardio en kijken hoe je zit met cheatdagen en hoe strak je daadwerkelijk aan je macro's houdt. Veel mensen worden na verloop van tijd wat slordiger en dat an weleens uit de klauwen lopen.

Va is het een kwestie van herstructureren en ff mentaal hergroeperen en dan weer volle bak gaan.

[niet_hier]

Je schrijft dat je een plateau bereikt hebt qua gewicht en buikomvang. Hoe zit het met je sportieve prestaties? Heb je daar ook een plateau bereikt? Heb je voldoende energie en fut om steeds nieuwe records te halen?

[Lolloler]

Ik blijf de laatste weken wel enigszins hangen met m'n bench en squat. Progressie met deadlifts gaan nog rustig door, maar die liep volgens mij ook wel redelijk achter op de bench en squat.

Heb wel m'n schema omgegooid afgelopen week naar een schema met wat nieuwe oefeningen (alternatieve versie van Dyno's UBLB). Heb wel eindelijk weer sinds tijden (lekkere!) flinke spierpijn en het gevoel dat m'n spieren goed aan het werk geweest zijn.

[niet_hier]

In dat geval kan het zijn dat je ongemerkt toch wat meer bent gaan eten. Zoals Pescatore al opmerkt.

[Lolloler]

Bedankt voor jullie reacties, ik zal eens kritisch naar m'n voeding kijken of ik niet hier en daar wat wat makkelijk ben geworden met afwegen etc.