Voedingsschema (graag commentaar)

**Bocca** · 25-05-2006, 16:02

dat is nu eens een deftig opgebouwd schema sie. Knap kerel, heel goed te volgen en commentaar op te geven. Ik hoop alleen dat je meer dan 600 ml water drinkt per dag? Zie het precies enkel bij je eerste maaltijd staan?

- Hoe is je work out verdeeld? bedoel hoe lang KT en hoe lang cardio?
- Afhankelijk daarvan kan je mogelijk best die whey shake vervroegen (na het creëren van een insulinepiek) of hem minstens verdelen.
- 10.00 PM whey shake heeft weinig zin.

Grtz

Eiwitopname ligt wel hoog. Hoe lang train je al?

**Santino88** · 25-05-2006, 16:09

Ik veronderstel dat je doel bulken is ? ? ? Wat is je basisgehoefte ? ? ?

Waarom maar 14 Procent vet ? ? ?

**kilkenny** · 25-05-2006, 16:49

discussiepunten

Beste beide...

Water: ik drink inderdaag meer dan die 600ml pd, naast de melk probeer ik meestal zo'n 3L water te drinken, verdeeld over de dag.

Training: ik train 4x pw en dan 1uur non-stop KT, gevolgd door 1uur non-stop cardio (spinning...wel bekend denk ik). Ik train nu ongeveer een half jaar. Het voedingsschema balletje is gaan rollen toen ik merkte dat ik te weinig at voor een goede spieropbouw, gezien de frequentie waarin ik train.

Whey shake: hoebedoel je vervroegen? Ik neem hem 15min na de training in, alvorens een insuline-piek te creeren met dextrose (snelle suikers).

Over de shake om 22u. Ik heb altijd begrepen dat het nuttig is om voor het slapen gaan wat eiwitten binnen te krijgen ivm spieropbouw. Misschien beter om alleen de trage caseine eiwitten in kwark te nemen?

Hoog eiwit opname: is dit een probleem?

Basis behoefte: deze heb ik uitgerekend mbv een excel-calculation sheet. Daaruit kwam de volgende data.
BMR (volgens Harris Benedict): 1738 KCAL
Calorieboefte op basis van activiteit: 3000 KCAL
Aanbevolen dagelijkse calorie-inname voor bulken: 3600 KCAL

Vet-inname: hoeveelheid vet dat ik inneem heb ik ook uit de rekensheet gehaald en vast gesteld op ~100g op basis van tips. Dit leek me voeldoende. Het leek me verstandig om ook niet te hoog uit te komen met koolhydraten gezien dat de vetverbranding alleen maar belemmerd.

Alvast bedankt voor de reacties...

**Bocca** · 25-05-2006, 18:04

Originally posted by kilkenny

Beste beide...

Water: ik drink inderdaag meer dan die 600ml pd, naast de melk probeer ik meestal zo'n 3L water te drinken, verdeeld over de dag.

Die 3 liter heb je met een dergelijke eiwitopname zeker nodig.

Training: ik train 4x pw en dan 1uur non-stop KT, gevolgd door 1uur non-stop cardio (spinning...wel bekend denk ik). Ik train nu ongeveer een half jaar. Het voedingsschema balletje is gaan rollen toen ik merkte dat ik te weinig at voor een goede spieropbouw, gezien de frequentie waarin ik train.

Whey shake: hoebedoel je vervroegen? Ik neem hem 15min na de training in, alvorens een insuline-piek te creeren met dextrose (snelle suikers).

2 uur non stop trainen waarvan 1 uur cardio zonder enige eiwitopname na je KT, vind ik minder. De vraag is dan hoe het wel beter kan natuurlijk. Je zou je post workoutwheyshake kunnen verdelen en deels na ongeveer 45 min KT innemen. 15-20 min later zit ie in je bloed en kan je dus vlot je cardio aanvatten. Zelf splits ik mn KT en cardio steeds zodat ik dadelijk na mn workout eiwitten kan opnemen

Je creëert je insulinepiek voor je creatine neem ik aan. Wei-eiwitten worden net als andere nutriënten natuurlijk eveneens vlot naar de weefsels gedreven dankzij insuline. Als je dan zou opteren om je wei shake deels in te nemen na 45 min KT kan je eveneens een Dextrosetablet innemen. De insulinesecretie zal in dergelijk omstandigheden (zwaar getraind-laag bloedglucosegehalte vóórdat je dextrose opneemt) sterk toenemen

Over de shake om 22u. Ik heb altijd begrepen dat het nuttig is om voor het slapen gaan wat eiwitten binnen te krijgen ivm spieropbouw. Misschien beter om alleen de trage caseine eiwitten in kwark te nemen?

Jep, wei-eiwitten voor je gaat slapen draagt niet zo veel bij, ze worden (te) vlug opgenomen.Tragere opneembare eiwitten zijn dan wel aan te raden

Hoog eiwit opname: is dit een probleem?

Klopt je som eigenlijk? Bedoel is je totaal gelijk aan de som van alle eiwitopnames verspreid over de dag? 338g voor iemand van 70 kg die nog maar een half jaar traint is echt wel veel. Je zit op bijna 5g/kg lichaamsgewicht!! Of dit een probleem wordt, weet ik niet. Kan niet in de toekomst kijken, maar aan te raden is het toch niet echt. Mits voldoende wateropname kan het allemaal nog meevallen, maar je hebt zeker zoveel niet nodig. Een groot deel gaat je lichaam gebruiken als energie, afbreken of gewoon niet opnemen. En Kh zijn nu eenmaal betere energieleveranciers en goedkoper.

Basis behoefte: deze heb ik uitgerekend mbv een excel-calculation sheet. Daaruit kwam de volgende data.
BMR (volgens Harris Benedict): 1738 KCAL
Calorieboefte op basis van activiteit: 3000 KCAL
Aanbevolen dagelijkse calorie-inname voor bulken: 3600 KCAL

Vet-inname: hoeveelheid vet dat ik inneem heb ik ook uit de rekensheet gehaald en vast gesteld op ~100g op basis van tips. Dit leek me voeldoende. Het leek me verstandig om ook niet te hoog uit te komen met koolhydraten gezien dat de vetverbranding alleen maar belemmerd.

Alvast bedankt voor de reacties...

Graag gedaan, voor slechts een half jaar te trainen stel je wel, globaal gezien, een zeer mooi schema samen.

.

Zou dus wel nog eens naar de algemene verdeling kijken en daarin wat aanpassen. Zal je ook wat moeten veranderen in je voedingsproducten. Maar diegene die je gebruikt als eiwit-KH-vetbron zijn wel goed.
Dextrose-inname mag ook wat hoger.

**kilkenny** · 25-05-2006, 18:45

Oke goede tip om halverwege de training alvast een gedeelte van de shake in te nemen. Ik zal de totale eiwithoeveelheid terugbrengen naar een lager niveau (~280gram = 4g/KG lichaamsgewicht). Ik neem aan dat de hoeveelheden vet en koolhydraten wel oke zijn. Misschien dat de koolhydraten nu ietsje omhoog kunnen gezien in eiwitten schrap???.....om de dagelijkse energiebehoefte op peil te houden (~3500 KCAL)

Nog bedankt....

**Bocca** · 25-05-2006, 18:55

300 g tonijn -> hier kan je je eiwitopname al zeker beperken
250 g kwark als laatste maaltijd -> zou iets meer eten: tussen 300-500g.

Alternatief is ander deel van je tonijn (+fructose) 30-45 min er voor eten en 250g kwark houden, maar aangezien je rond 21.00 je shake nog hebt, gaat dit moeilijk.

Grtz

Ah ja aandeel KH (en eventueel vet zelfs) mag zeker omhoog.
PS 2-2,5g hoogwaardig eiwit/kg lichaamsgewicht is zelfs al voldoende in jouw geval, maar doe het maar zoals je zelf wil. Zorg gewoon dat je voldoende water drinkt bij dergelijke eiwitopnames.

**kilkenny** · 25-05-2006, 19:43

klaar met schaven

Bedankt voor je tips...ik denk dat mijn schema voorlopig voldoende bijgeschaafd is.Ik benieuwd naar de uitwerking. Eindresultaat is nu:

Koolhydraten: 370 gram
Eiwitten: 292 gram
Vetten: 103 gram
H2O: 3 L
KCAL: 3592

Per dag zal het wel wat schommelen, maar dat nemen we maar voor lief...

Thanx again....

**Shannasse** · 25-05-2006, 21:07

Je eiwitinname is echt absurd hoog, als je echt heel veel water drinkt kan je lichaam het misschien nog net verwerken maar het heeft totaal geen zin dus waarom zou je?
Zoveel gebruikt iemand die echt zwaar aan de as zit en zelfs dan nog niet allemaal.

Eiwitten heb je nodig maar het teveel eraan wordt of als energie verbruikt of opgeslagen als vet. Voor energielevering zijn koolhydraten ook nog eens veel efficienter dus zo hoog in je eiwitten heeft eigenlijk geen voordelen, het is wel een veel zwaardere belasting voor je lichaam.

**kilkenny** · 27-05-2006, 00:56

Gotcha...vet opbouwen moeten we idd niet hebben, dan de eiwitten maar omlaag...is er dan ook nog compensatie nodig in de vorm van koolhydraten om op dezelfde hoeveelheid KCAL te blijven of is dit niet echt nodig?

KK

**Shannasse** · 27-05-2006, 07:58

Je zult idd wat koolhydraten en/of vetten moeten toevoegen als je rond de 3600 kcal wilt blijven.

**Bocca** · 27-05-2006, 11:20

Originally posted by kilkenny

Gotcha...vet opbouwen moeten we idd niet hebben, dan de eiwitten maar omlaag...is er dan ook nog compensatie nodig in de vorm van koolhydraten om op dezelfde hoeveelheid KCAL te blijven of is dit niet echt nodig?

KK

Jep, uiteraard je behoefte uitrekenen is de eerste stap en die moet je zowiezo volgen. Je hebt toch voor een bulkschema laten uitrekenen en verder ben je bijna 1m80 en weeg je 70kg, aanvullen en eten dus

.

Succes!

**kilkenny** · 28-05-2006, 15:46

Ja bedankt, ik ben benieuwd naar de progressie naar een paar maandjes...

Voedingsschema (graag commentaar)