Kan iemand me helpen?

[Jordi_85]

Heey,

Ik ben 20 jaar, 1,70 lang en weeg 58-60 kg. Mijn doel is om het vetlaagje rond mijn buik weg te werken en meer spiermassa op te bouwen. Ik train op zich best vaak..4 x per week met redelijke gewichten. Zie best wel resultaat ten opzichte van vorig jaar, maar nog niet het gewenste. Sinds 2,5 maand ben ik bezig met whey proteine shakes. Echter kan ik niet echt een voedingsschema samenstellen. Heb wel berekent wat mijn dagelijkse inname ongeveer moet zijn, namelijk: eiwit 180 gr..koolhydraten 329 gr en vetten 39 gr... Heb al naar een paar voorbeelden gekeken, maar weet echt niet hoe ik moet beginnen.
Misschien wat advies van jullie?

Groetjes Jordi

[Rabbit]

Begin eerst eens met op te schrijven wat je nu zoals eet en probeer daar het uur bij te zetten. Vervolgens kan je dinges beginnen toevoegen of vervangen.

Eiwitten: kaas, vis, eieren, kwark
Koolhydraten: bruin brood, brinta, havermout
Vet: olijfolie, lijnzaadolie, vette vis

Probeer eens iets in mekaar te steken en post het eens bij de voedingsschema's. Wel wat moeite doen want een kant en klaar schema krijg je van niemand hier denk ik. Zou ook wel dom zijn. Voor voorbeeldjes kan je in dezelfde sectie zien. Vergeet niet bij alles de voedingswaarden en de calorieën erbij te zetten. Succes

[Jordi_85]

Dit is wat ik nu eet..

08.00 uur : 2 x toast met kipfilet + eiwitshake
10.00 uur : boterham kipfilet + hardgekookt ei zonder dooier + glas melk
12.30 uur : 2 boterhammen kaas + 2 boterhammen kipfilet + stuk fruit + glas melk
15.30 uur : Hardgekookt ei + 2 plakjes kaas + glas melk
18.00 uur : Eten wat de pot schaft + glas water
S'avonds trainen
Na training eiwitshake

Is dit goed?

[Rabbit]

Begin eerst eens met op te schrijven wat je nu zoals eet en probeer daar het uur bij te zetten. Vervolgens kan je dinges beginnen toevoegen of vervangen.

Eiwitten: kaas, vis, eieren, kwark
Koolhydraten: bruin brood, brinta, havermout
Vet: olijfolie, lijnzaadolie, vette vis

Probeer eens iets in mekaar te steken en post het eens bij de voedingsschema's. Wel wat moeite doen want een kant en klaar schema krijg je van niemand hier denk ik. Zou ook wel dom zijn. Voor voorbeeldjes kan je in dezelfde sectie zien. Vergeet niet bij alles de voedingswaarden en de calorieën erbij te zetten. Succes

[Bocca]

Tis gewoon zoals Rabbit zegt Jordi:

Je stats vermelden (heb je gedaan)
Je doel (ook oké)
Je basisbehoefte (in kcal)
Je kev verhouding
Dan knutsel je je schema in elkaar en probeer er telkens ongeveer de kev en kcal bij te zetten. Je neemt dus je basisbehoefte en je spreidt die zo goed mogelijk over de verschillende maaltijden. Dus ook elke maaltijd voorzien van de nodige KH-eiwitten-vetten. Enkel naar het einde van de dag toe (voor het slapengaan) de KH maar vooral vetinname wat matigen.
Dan zet je onderaaan de totale eiwit-vet-KH opname en de totale calorie-inhoud van je schema
Verder min 2 stukken fruit/dag en voldoende groenten. Min 2 liter water
PS 180g eiwit is aan de hoge kant als je nauwelijks 60 kg weegt.