voedingsschema, nog suggesties ?

[marc - H]

ik heb net zitten berekenen wat mijn dagelijkse behoeftes zouden moeten zijn en dat ziet er als volgt uit:

totale dagelijkse behoefte ligt op +/- 3000 kcal

waarvan

eiwit 94 gr en 375 kcal

vet 66.5 gr en 600 kcal

koolhydraten 506 gr en 2025 kcal

hoeveel kcal zou ik dan meer moeten gaan eten om te groeien ?

o en ehm goede vetten haal ik gewoon uit vis neem ik aan...

[harold]

Dit is er nu ongeveer uitgekomen met behulp van iemand anders.....


opstaan: 50 gr whei, banaan

45 min later 4 boterhammen pindakaas, kip, appelstroop


trainen

na het trainen 50 gr whei en 30 gr dextrose en 4 bcaa's tabs

2 uur later warm eten: kip, bief, zalm met rijs en groente

2 uur later 30 gr whei of kwark

2 uur later kip, bief of zalm met rijst

2 uur later 30 gr whei of kwark

2 uur later 4 boterhammen pindakaas, kip, appelstroop 40 gr noten

voor het slapen 500 gr kwark

Gooi die maatlijden met 30gr whei of kwark eruit en zorg hier gewoon voor een degelijke maaltijd. Met een goede koolhydraten een eiwitten bron en liefst ook nog goede vetten..
Een bedoeling van een shake is dat hij snel word opgenomen, dit is dus van belang na de training. Overdag is dit niet van toepassing. Dus die kan er overdag ook uit. Want dit is zonde van het geld
Probeeer zo een gevarieerd mogelijk schema op te zetten, omdat er in verschillende producten verschillende voedingstoffen zitten. Als je gevarieerd eet krijg je dus meer verschillende voedingstoffen binnen.
Goede vetten kun je in vette vis, eigeel, noten vinden. Pak er eens een calorieentabel bij.
Om massa op te bouwen moet je meer eten dan je dagelijkse behoefte ik zou in het begin ongeveer 250kcal erboven gaan zitten, en gewoon kijken hoe dit uitpakt..

Grtz..

[marc - H]

dus geen shakes meer tussen de maaltijden door... Ok wat kan ik eventueel wel eten dat in plaats van die 2 shakes ? Kan ik bijvoorbeeld 1 shake vervangen door 2 eieren of moet er meer bij en nog eentje door een blik tonijn ? want ik denk niet dat ik 4 keer per dag rijst weg kan zitten eten. Kan ok bijvoorbeeld 1 shake ook vervangen door een proteine reep ?

[marc - H]

ok zoiets dan....


opstaan: 50 gr whei, banaan

45 min later 4 boterhammen pindakaas, kip, appelstroop


trainen

na het trainen 50 gr whei en 30 gr dextrose en 4 bcaa's tabs

2 uur later warm eten: kip, bief, zalm met rijs en groente 30 gr cashew noten

2 uur later proteine reep

2 uur later kip, bief of zalm met rijst

2 uur later 2 eieren en een blik tonijn

2 uur later 4 boterhammen pindakaas, kip, appelstroop

voor het slapen 500 gr kwark

[Shannasse]

Gaat er al meer op lijken maar waar blijven nou die totalen van je schema's?
Je weet wat je zou moeten eten maar volgens mij nog steeds niet wat je dan gaat eten...

[marc - H]

als ik weer wat tijd over heb dan ga ik wel even rekenen enzo alleen heb het nu even druk

[Shannasse]

Misschien iets minder nieuwe schema's maken maar in plaats daarvan eerst eens een schema helemaal uitwerken?
Zou tijdwinst op moeten leveren.

[marc - H]

haha ja dat denk ik ook wel ja

maar goed zo kom ik er wel uit denk ik

moet alleen nog een vervanger hebben voor de proteine reep want die is mij iets te zoet

[marc - H]

trouwens nog wat, ik werk alleen maar snachts en dat maakt toch niet uit dat ik dit allemaal snachts eet in plaats van overdag aangezien het dag en nacht ritme bij mij is omgedraaid zeg maar..... ?

[marc - H]

Lichaamsgewicht
=

78

kg

Vetpercentage
=

13

%

Vet Vrije Massa (VVM)
Lichaamsgewicht x (100-vetpercentage%) =

78x0.87= 60.84

kg

Basisbehoefte =
VVM x 24 =

60.84x24=1460.16

kcal

Sporttoeslag =
0.1 x basisbehoefte =

0,1x1460.16= 146.0

kcal

Arbeidstoeslag:
geringe arbeid =
basisbehoefte x 0.3 =

---------- kcal

matige inspanning =
basisbehoefte x 0.5 =

1460.16x0,5= 730

kcal

lichtzware arbeid =
basisbehoefte x 0.75 =

---------- kcal

zware arbeid =
basisbehoefte x 1.0 =

---------- kcal

Sportieve arbeidstoeslag
Beginners
Gevorderde beginners
Gevorderden
Vergevorderden
+300
+400
+500
+600

---------- kcal
400 kcal
---------- kcal
---------- kcal

Totale dagelijkse energiebehoefte = 1460.16+146+730+400=

2736.16

kcal

Eiwitbehoefte =
VVM x 1.5-2 gram =

60.84x1,5-2= 89.26

gram

aantal gram x 4 =

89.26x4= 357

kcal

Vetbehoefte =
20% van tot. energiebehoeften=

0,2x2736.16= 547.232

kcal

aantal kcal / 9 =

60.8

gram

Koolhydraatbehoefte =
(tot. dag. energiebeh.)-(dag. eiwitbeh.)-(behoefte aan vetten) =

2736.16-357-547= 1832.16

kcal

Aantal kcal / 4 =

1832.16/4= 458.04

gram

en dit heb ik nu:

Totaal: 2908 kcal hier komt nog wel het drinken bij zoals melk en vruchten sappen

eiwit: koolhydraten: vet:
238 gr 384.4 70.4


em dit eet ik nu:


opstaan: 50 gr whei, banaan
45 min later 3 boterhammen appelstroop
trainen
na het trainen 50 gr whei en 40 gr dextrose
2 uur later warm eten: bief, zalm met rijs en groente
2 uur later een blik tonijn 40 gr noten
2 uur later kip, rijst kiwi
2 uur later 3 boterhammen pindakaas
voor het slapen 500 gr kwark