Graag wat persoonlijk advies!

[M9BP4Q223]

Monday
Chest: set: ( 3x 10s)
straight arm : http://www.exrx.net/Stretches/ChestG...raightArm.html
behind head : http://www.exrx.net/Stretches/ChestG...ehindHead.html
Bench press dumbell http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html
Dumbell Fly http://www.exrx.net/WeightExercises/...nal/DBFly.html
Self-assis chestdip http://www.exrx.net/WeightExercises/...stDipSelf.html
Triceps : set ( 3x 10s)
one-arm ext http://www.exrx.net/WeightExercises/...ArmTriExt.html
dumb ext http://www.exrx.net/WeightExercises/.../DBTriExt.html
Kickback http://www.exrx.net/WeightExercises/...BKickback.html
dinsdag
Benen
Squat http://www.exrx.net/WeightExercises/...s/DBSquat.html
Lunge http://www.exrx.net/WeightExercises/...s/DBLunge.html
Step-UP http://www.exrx.net/WeightExercises/.../DBStepUp.html
str8 leg deadlift http://www.exrx.net/WeightExercises/...gDeadlift.html
Kuiten
calvrhttp://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/DBStandingCalfRaise.html
singl leg Dumbbell Single Leg Calf Raise
singlegraise Single Leg Forward Angled Calf Raise

Woensdag

Schouders set ( 3x10s)
Arnold Dumbbell Arnold Press
Front Dumbbell Front Raise
press Dumbbell Shoulder Press
+BUIK

donderdag
Rug 3x10
bend ovr Dumbbell Bent-over Row
lying row Dumbbell Lying Row
chin pull up
Biceps (3x10s)
Curl Dumbbell Curl
Incline Curl Dumbbell Incline Curl
conc. curl Dumbbell Concentration Curl
hammercurl Dumbbell Hammer Curl


vrij,zat en zondag rust.

[SteefDK]

Als je kiest voor het splitschema moet je harder gaan met oefeningen. Dus elke spier flink aanpakken tot je helemaal dood bent. Dan heb je goed getraind. Dit wordt te makkelijk, want je herstelt van alleen deze oefeningen te snel.

[M9BP4Q223]

oke meer oefeningen erin gooien of de oefeningen vaker herhalen?

[M9BP4Q223]

Iets aangepast, hopelijk ook wat overzichtelijker nu. Heb er 4x12 ipv 3x10 van gemaakt.
het zit vast nog vol mankementen maar hoop t met jullie hulp langzaam aan tot een goed schematje te kunnen uitbouwen
Monday

Chest: set: ( 4x 12s)
straight arm : Straight Arm Chest Stretch
behind head : Behind Head Chest Stretch
Bench press dumbell Dumbbell Bench Press
Dumbell Fly Dumbbell Fly
Self-assis chestdip Self-assisted Chest Dip

Triceps : set ( 4x 12s)
one-arm ext Dumbbell One Arm Triceps Extension
dumb ext Dumbbell Triceps Extension
Kickback Dumbbell Kickback

Dinsdag
Benen 4x12
Begin met rekken strekken quadriceps
Squat Dumbbell Squat
Lunge Dumbbell Lunge
Step-UP Dumbbell Step-up
str8 leg deadlift Dumbbell Straight Leg Deadlift

Kuiten (4x12)
calvr http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html
singl leg Dumbbell Single Leg Calf Raise
singlegraise Single Leg Forward Angled Calf Raise

Woensdag

Schouders set ( 4x12s)
Arnold Dumbbell Arnold Press
Front Dumbbell Front Raise
press Dumbbell Shoulder Press
+buik

Donderdag
Rug 3x12
bend ovr Dumbbell Bent-over Row
lying row Dumbbell Lying Row
chin pull up
Biceps (4x12s)
Curl Dumbbell Curl
Incline Curl Dumbbell Incline Curl
conc. curl Dumbbell Concentration Curl
hammercurl Dumbbell Hammer Curl

[brainiac]

Verkijk je niet zo op de cijfertjes en ga lekker aan de slag, ziet er zo over t algemeen goed uit. t Enige wat me echt opvalt zijn de 5toefeningen voor de chest. En hoe staat je voeding er nu voor?

[IJsBlok]

waar staat die S voor dat staat steeds bij 4x12s? seconde lijkt me niet moet het niet hh zijn(herhalingen)

dan je schema:
borst oefeningen zijn de eerste 2 rek oefeningen.

triceps train je eigenlijk steeds van 1 richting, vind 3 oefeningen wat veel.

benen: st8 leg deadlift vind ik nogal eng omdat veel mensen de rug erg bol maken.

kuiten vind ik overload, zelf doe ik alleen calf raises en soms de seated erbij.

schouders kan je eventueel nog shrugs erbij doen voor je trapezius

bij rug train je alleen maar je grote rugspieren ook wel de wings genoemd ik zou toch een oefening voor de onderrug toevoegen.

Biceps gaan nergens over, veels te veel oefeningen (het is maar een klein spiertje).

[brainiac]

En oja 4 voor biceps en 3 voor rug, ken nie eh. Weet niet of je een halter tot je beschikking hebt om te kunnen deadliften, want ben bang dat de dumbells daar te licht voor zijn en ook er onhandig.

En waar zie jij die 5 staan dan ijs?

[M9BP4Q223]

s slaat idd nergens op zijn gewoon herhalingen. ga zo nog even wat aanpassingen maken. bedankt weer voor de tips!

[M9BP4Q223]

- eerst 2 rek-oefeningen doen bij borst kan verder geen kwaad toch?
-triceps ( 1 oef eruit gehaald)
-str8 deadlift voor de zekerheid maar eruit gehaald.
-kuiten een oefening eraf gehaald
-shouders heb k shrugs toegevoegd.
-biceps had ik zoveel gedaan omdat ik niet het idee had dat ik ze echt belaste ( zoals ik dat wel had bij de andere oefeningen) maar ik denk dat ik daar gewoon meer gewicht voor moet gebruiken, heb er nu ook 1 afgehaald.
-onderrug oefeningen zal ik nog toevoegen, moet nog een geschikte vinden
-voeding ben ik nog mee bezig, denk dat ik wel aardig zit, ik eet sowieso ongeveer 3x zoveel als voor ik met trainen en sporten begon en ben al aardig wat aangekomen. maar het kan nog verbeterd worden.
- heb geen barbell, maar kan deze nog aanschaffen, andere optie is om 1 dag per week naar een Gym te gaan, enige probleem is dat ik ( waar ik tot nu toe gekeken heb) niet gezien heb dat je ook per bezoek kan betalen maar het is altijd per maand en dat zal dan te duur worden.


Monday

borst: set: ( 4x 12)
Warm up chest:
straight arm : Straight Arm Chest Stretch
behind head : Behind Head Chest Stretch
--
Bench press dumbell Dumbbell Bench Press
Dumbell Fly Dumbbell Fly
Self-assis chestdip Self-assisted Chest Dip
Triceps : set ( 4x 12)
one-arm ext Dumbbell One Arm Triceps Extension
dumb ext Dumbbell Triceps Extension

Dinsdag
Benen (4x12)
Begin met rekken strekken quadriceps
Squat Dumbbell Squat
Lunge Dumbbell Lunge
Step-UP Dumbbell Step-up
Kuiten 4x12
Kuiten
calvrhttp://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/DBStandingCalfRaise.html
singl leg Dumbbell Single Leg Calf Raise

Woensdag
Schouders set(4x12)
Arnold Dumbbell Arnold Press
Front Dumbbell Front Raise
press Dumbbell Shoulder Press
Dumbell Shrug Dumbbell Shrug
+buik

Donderdag
Rug (4x12)
bend ovr Dumbbell Bent-over Row
lying row Dumbbell Lying Row
chin pull up
moet nog een goede lower back excersise vinden om toe te voegen
Biceps (4x12)
Curl Dumbbell Curl
conc. curl Dumbbell Concentration Curl
hammercurl Dumbbell Hammer Curl

[IJsBlok]

Ik vind een barbell een nuttige investering als je er toch de ruimte hebt voor een home-gym.

rekken is helemaal geen probleem hoor!

[Falstyr]

oke meer oefeningen erin gooien of de oefeningen vaker herhalen?

Meer volume op een oefening heeft altijd prioriteit over het doen van meer oefeningen. Lading oefeningen in het schema proppen terwijl ze niks toevoegen heeft geen zin.

[M9BP4Q223]

beste mensen, ben nog lekker bezig en voel me al een stuk beter. nu tijd om ook serieus de voeding aan te pakken ( wat als vegetarier niet gemakkelijk is).

heb een beginnetje gemaakt, zou graag zoveel mogelijk hulp/feedback willen weer.


10:00-11:00 ( of 09:00-10:00)
500ML melk
100g brinta
2 bananen
2 sinaasappels(pers)
50g rozijnen
2 boterhammen
-
1x visolie 500
1x B complex
1x A-Z vitamine
1x Magnesium
1x Ijzer
1x Zink

13:00
4 pannenkoeken met kaas of 1 pak rijstewafels met pindakaas of 4-6 sneetjes brood met pindakaas met wat sap.

15:00
Creatine 2g (met water en beetje sportdrank)
whey isolaat 20g ( met magere melk)

15:30
Trainen

16:00
(direct na training) : 20g whey, 20g Dextrose, 2g creatine.

17:30 :
groente ( halve brocolli of halve bloemkool of 250g sperzibonen)
Tofu of andere vleesvervanger(~125g) of vis
Rijst met tekka Miso(~125g) of Aardappelen met beetje kaas( 350-400g) Pasta beetje kaas(250g) en (2-3x per week) neem ik er ook nog bonen(250g uitgelekt) bij ( bij de rijst of als ik chili son carne maak met tofu en bonen.

20:00 :
Thee en bakje noten

voor t slapengaan 500ML magere kwark.

ps : Eet soms ook wel eens wat anders als avondeten maar dit eet ik denk ik zeker 4-5 dagen per week.

[M9BP4Q223]

mag niet meer editten maar voor de duidelijkheid

Rijst met tekka Miso(~125g) of Aardappelen met beetje kaas( 350-400g) of Pasta beetje kaas(250g) en (2-3x per week) neem ik er ook nog bonen(250g uitgelekt) bij ( bij de rijst,aardappelen of als ik chili son carne maak met tofu en bonen.

was het woordje 'of' vergeten waardoor het misschien leek alsof ik beide gerechten op 1 dag at.

lichaamsvet : 10.7%
aantal kilos vet : 7.5kg
vetvrije massa : 62.5

en de melk is mager

[Knabbelnoot]

eet je dat ontbijt allemaal op binnen 1 uur? Volgens mij schijt je de helft er weer gelijk uit:P Is het niet beter om tussen je ontbijt en lunch een extra momentje in te lassen om bijv die 2 boterhammen te eten?

Zou ook 1 banaan in je post workoutshake stoppen ipv je dextro. Nu heb je in de ochtend erg veel kh (2 bananen, 100 gr brinta, 2 boterhammen plus de suiker uit het sap) die je niet direct gebruikt.

[M9BP4Q223]

thanks voor je reply.
die boterhammen doe ik meestal al wel iets later ( ~rond 11.30 uur)omdat ik na die brinta altijd wel ff vol zit. moet je idd meegeven dat ik na die brinta altijd sowieso ff de wc bezoek ja :P

jou advies is dus om helemaal geen dextrose te nemen?