Training/voeding.

**Aldo Raine** · 22-05-2013, 11:24

Dag Kvdh,

Welkom op dit forum. Lees eerst dit rustig door ik denk dat het al veel van je vragen beantwoord.

http://forum.bodynet.nl/sticky-onder...uwe-leden.html

**kvdh** · 22-05-2013, 12:08

dankje voor de tip ik zal dit zeker doen, ik heb ook al veel verschillende fora gelezen en veel sites bezocht.
en ik heb al wel een beeld over hoe ik ongeveer moet trainen maar niet precies.
ik weet dat veel kleine maaltijdven erg belangrijk is, brood dus liefst met iets van kipfile. kwark als ontbijt schijnt ook erg goed te zijn vanwege alle eiwitten etc. alleen ik heb geen beeld van hoeveel ik van deze producten moet eten om goed te kunnen traine.
kwa training deed ik altijd 6-12 herhalingen per oefening en een oefening dan 3 keer of meer hangt dan af van de spiergroep die je traint.
ik zal nog verder het forum af gaan speuren naar goeie tips in ieder geval bedankt.

**Aldo Raine** · 22-05-2013, 12:14

Als je alle stickies doorneemt op dit forum zijn de meeste van je vragen niet meer van toepassing.

**kvdh** · 22-05-2013, 12:16

is goed ga ik eerst nog wat verder kijken in ieder geval bedankt

**kvdh** · 26-05-2013, 21:33

Originally posted by kvdh View Post

is goed ga ik eerst nog wat verder kijken in ieder geval bedankt

Na dit gezegd te hebben ben ik cerder gaan speuren en ik heb nu kwa voeding wat dingen geprobeerd uit te rekenen.
Ik plaats het hier onder heb zelf het idee dat er wel wat fouten in zitten ik hoor graag welke dit precies zijn en hoe ik het kan verbeteren.
ik heb nu naar mijn behoefte uitgerekend. Ik weet alleen niet of dit precies klopt ik heb via een meter de kcal per dag uitgerekend en daar ingevuld dat ik erg intensief werk doe aangezien ik zelf op een sportopleiding zit waar ik veel sport. En ik train ook nog op het moment twee keer in de weel.

hier mijn berekeningen ik hoor het graag.

Lichaamsgewicht:****64 KGLichaamsvet percentage:****15%Totale dagelijkse energiebehoefte:****3042 kcal.

Eiwitten: 64×2,5=160×4=640 ong20%

40-60% uit koolhydraten.1 gram koolhydraten levert 4 kcal.
30.42×60=1,825

15-25% aan goede vetten. 577 aan goede vetten. = ong 17 %

Dus in het kort.
3042 kcal
640 EW
1825 Khol
577 Vet

**Dynamix** · 26-05-2013, 21:38

Vul eens dit voedingsschema in.

**kvdh** · 26-05-2013, 21:52

Is goed ga ik nu doen ik heb mezelf net denk ik iets verbeterd via de zomersticky nogmaals een.

EW:64×3×4 kcal=768
Vet:100×9kcal=900
Totaal:1668
3024-1668=1374 dit blijft over voor Khol

**Dynamix** · 27-05-2013, 00:16

Originally posted by kvdh View Post

Is goed ga ik nu doen ik heb mezelf net denk ik iets verbeterd via de zomersticky nogmaals een.

EW:64×3×4 kcal=768
Vet:100×9kcal=900
Totaal:1668
3024-1668=1374 dit blijft over voor Khol

Je kcal-behoefte klopt niet. Die hoort veel lager te zitten. Reken het nog eens uit, maar dan met die excel-sheet waarvan ik je de link stuurde.

De richtlijnen zijn:
- 2 tot 2,5 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag
- 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht per dag
- restant aanvullen met koolhydraten

Als je wilt aankomen in spieren (en niet te voorkomen, ook een beetje vet), dan reken je via die excel-sheet uit hoeveel kcal je dient te eten om op gewicht te blijven (je onderhoud) en daar tel je dan 20% bij op. Als je dat getal hebt, dan kun je berekenen hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten je dient te eten. Weet je je vetpercentage eigenlijk?

**Gus** · 27-05-2013, 00:54

eiwitten = 2,5 - 3x je vetvrije massa. Dus als jouw gewicht 64kg bij 15% vet is moet je niet 64x3 doen maar (0,85x64)x3 = benodigde aantal gram eiwit

**kvdh** · 27-05-2013, 16:23

dankje voor jullie reacties. ik heb de exel sheet nu gebruikt, ik kon dit niet eerder doen aangezien ik op mijn mobiel zat.

de exel sheet gaf de volgende berekeningen.
leeftijd: 16
lengte cm: 183
totale lichaamsgewicht: 64 kilo
vetpercentage: 15% direct antwoord op een vraag ik weet mijn vetpercentage niet zeker maar ik schat het lagen als 15%. ik loop momenteel nog niet bij een sportschool dus kan het niet laten meten heb wel een half jaartje geleden sport medische keuring gehad bij papendal met huidplooimeting ik zal die proberen terug te vinden dan heb ik in ieder geval een iets betere indicatie.
verder.
VVM:54,4
activiteits factor: heb ik 1,55 ingevuld. ik weet niet hoe ik dit precies moet zien kwa hoe zwaar je dag is. zoals ik zij ik zit op een sport opleiding en ik sport dus zegmaar minimaal 4 uur per dag op school als het niet meer is. verder train ik op het moment nog maar twee keer in de week. en weekend normaal wedstrijden maar op het moment is het seizoen afgelopen. graag hoor ik of ik op dit vlak goed heb gekozen. ik wil als ik ga trainen 3 keer in de week beginnen met fitnessen dat zou samen met training 5 dagen in de week maken + school.
ik wijk te ver af.

cutten:2440
onderhouds:2711
bulken:2982

ik wil graag breder worden dus bulken.
khol:1597 = 53%
EW:653 = 22%
Vet:750 = 25%

graag hoor ik of dit een betere verdeling is, dan kan ik beginnen aan mijn voedingschema.

**Dynamix** · 27-05-2013, 16:44

Ik zou met jouw sportregime 1,65 aanhouden als activiteitenfactor; daarmee kom je op een onderhoudsniveau van +-2600 kcal per dag. Dit kun je aanhouden voor je macro's

- 128 tot 160 gram eiwitten per dag (2 of 2,5 keer je lichaamsgewicht)
- 64 gram vetten per dag (1 keer je lichaamsgewicht)
- restant koolhydraten (ligt aan hoeveel eiwitten je gaat eten)

Als je wilt bulken dan zou ik gaan voor 3100 kcal per dag. Je kunt eventueel op rustdagen op onderhoud eten om te voorkomen dat je vet aan gaat zetten, maar da's aan jou.

**kvdh** · 27-05-2013, 17:14

dankje voor je reactie

dat zou betekenen.
160 gram eiwitten. 160x4=640
64 gram vetten 64x9=576
totaal van 1214
tijdens bulk dagen zou dit betekenen nog.
1886 kcal over 1886:4=471.5
tijdens onderhoud dag betekent dit.
1386 kcal over 1386:4=346.5

klopt dit?

dit wil ik gaan doen
Ma:krachttraining
Di: Eigen training
Wo: Krachttraining
Do:Eigen training
Vrij:Kracht training

dit betekend dat di en donderdag dan ook rustdagen zijn?
en dat ik dan dus op onderhoudsniveau zou eten?

bedankt alvast voor alle reacties.

**Dynamix** · 27-05-2013, 18:39

Originally posted by kvdh View Post

dankje voor je reactie

dat zou betekenen.
160 gram eiwitten. 160x4=640
64 gram vetten 64x9=576
totaal van 1214
tijdens bulk dagen zou dit betekenen nog.
1886 kcal over 1886:4=471.5
tijdens onderhoud dag betekent dit.
1386 kcal over 1386:4=346.5

klopt dit?

dit wil ik gaan doen
Ma:krachttraining
Di: Eigen training
Wo: Krachttraining
Do:Eigen training
Vrij:Kracht training

dit betekend dat di en donderdag dan ook rustdagen zijn?
en dat ik dan dus op onderhoudsniveau zou eten?

bedankt alvast voor alle reacties.

Je berekening klopt helemaal. Ik zou bulk-eten op dagen waarop je echt krachttraining doet, dus sowieso maandag, woensdag en vrijdag en indien van toepassing op dinsdag en donderdag. Als je op dinsdag en donderdag cardio-achtige sport doet waarbij je je spieren niet intensief traint zoals bij krachttraining, dan kun je het best op onderhoud eten.

Tip: je grootste maaltijd kun je het best na het trainen eten (hoeft niet direct, mag best een paar uur tussen zitten), aangezien je spieren de voedingsstoffen op dat moment het hardst nodig hebben. Als je een voedingsschema maakt dan kunnen we er ook nog even naar kijken.

**kvdh** · 27-05-2013, 18:45

mooi heel erg bedankt alvast voor alle hulp en extra informatie.

ik doe badminton, wel hoog niveau maar je kan het niet vergelijken met kracht training eerder met een intensieve cardio.
dus dan doe ik inderdaad wat je zegt, wat kan ik in het weekend het best doen ik hoor sommige mensen over een junkdag dat kan dan bijvoorbeeld een dag en de andere naar behoefte of als ik die dag weinig doe minder of wat is slim om te doen ?

Training/voeding.