Training/voeding.

[kvdh]

oke dankje ga ik weer verder ik zit alleen heletijd met teveel aan Eiwtitten, ik heb even gekeken naar brinta hier raden ze aan 250 ml melk en 40gram brinta dus dit heb ik gedaan verder zit ik zoals ik nu zit op 12 broodjes met onder andere tonijn ei en pindakaas. savonds bak kwark voor het herstel alleen ik zit de heletijd dik over de eiwitten heen dus heb ipv 500 kwark 250 gedaan ik weet niet of dit een slimme zet is of dat ik ze beter ergens anders weg kan halen graag hoor ik wat ik het best kan veranderen.

verder zit ik vooral te prutsen met hoeveelheden avondeten etc.

thuis eet ik al vaak spaghettie rijst en aardappels vlees groente maar de hoeveel heden blijf ik dus maar mee knooien

[kvdh]

ik heb mijn schema voor een deel aangepast maar blijft maar met het eiwit probleem te zitten dat ik snel teveel heb. ik zet hem hieronder hij is nog zeker niet af maar ik hoor graag wat ik verkeerd heb of wat beter kan.

mijn behoefte zit op 2600 en bulk 3100. kh komen ook nog niet echt in de buurt maar ik wil graag eerst die eiwitten en vetten goed hebben staan dan kan ik die kh altijd nog aanvullen denk ik zelf.

[niet_hier]

Teveel eiwitten? Dat komt niet vaak voor. Meestal komt men aan te weinig eiwitten.
Echter, als ik naar je schema kijk zie ik 130 gram eiwitten (cel F97). Dit is minder dan je target (163 gram eiwitten, cel E11). Dus volgens mij heb jij te weinig eiwitten, niet teveel.

[kvdh]

Jaa maar had uitgerekend dat ik 512 kcal ew moest en ik zit nu al op 520 en dan heb ik kwark 25p gram ipv 500 en ik heb al minder broodjes gedaan en dan ook pindakaas ipv eiwitrijke producten.

[niet_hier]

Ik zie nu pas dat je het spreadsheet verkeerd gebruikt hebt en dus formules in sommige cellen hebt verpest. Je hebt "harde getallen" ingevuld in cellen C10, C11 en C12. Dat is niet goed. Hier stonden formules. Nu dat je dit veranderd hebt, kloppen cellen C11 en E11 niet meer met elkaar. En doordat cel E11 nu incorrect is, wordt het resultaat op regel 98 ook verkeerd berekend.

[kvdh]

oke dankje stom van me ik ga pak hem er zo snel mogelijk leeg bij en dan neem ik het over met de goeie formules dankje

[kvdh]

Het heeft iets langer geduurd als ik eigenlijk wou maar ik ben erg druk met school.

ik heb mijn voedingsschema aangepast en hier is hij.

dagelijkse behoefte
EW:512
KH:1536
VET:576

zelf denk ik het nog iets dichterbij mijn behoefte kan maar dat lukt mij nog niet precies, tips zijn welkom. ik heb het idee dat ik snel te veel eiwitten eet.

Ik ben ondertussen ook bezig met het uitzoeken/maken van een goed trainingsschema.
3 dagen komt mij nu het best uit misschien na de vakantie wel 4 als dat kan kwa tijd.
wat voor split zouden jullie mij aanraden?

zeker 3 dagen split lijkt me erg lastig. bijvoorbeeld
borst triceps
rug biceps
benen

is dit een goeie split? en schouders komt niet speciaal voor in een split of wel?

hier ook graag tips over drie dagen en eventueel over 4 dagen.

alvast heel erg bedankt.

[kvdh]

Via internet geprobeerd mijn vetpercentage te berekenen. het is zeker niet zo nauwkeurig aan een huidplooimeting maar het geeft denk ik een stuk betere indicatie als wat ik eerst als uitgangspunt nam dat was namelijk 15 %

[Aldo Raine]

Gezien je lengte en je gewicht kan het nog aardig kloppen. Tijd om te eten.

[kvdh]

ja dat ben ik zeker van plan en wat meer massa krijgen.

raad je met nog iets aan wat betreft split of toch full body? ik zie veel staan voor beginners is full body beter. is het dan slim om dit bijvoorbeeld eerst een week of 6 te doen voor ik een split ga doen ?

mijn voedingsschema was gericht op 2600 kcal volgens deze berekeningen vvm zou nu niet precies meer kloppen maar als ik dit aanpas en op 3100 kcal ga zitten moet ik dan de zelfde ew en vetten blijven zitten en alleen mijn kh omhoog gooien voor een bulk schema ?

vvm=54,5
bw=64
EW:64x2=128x4=512
Carb:64x5=320x4=1280
Carbs(1):64x6=384x4=1536
Vet:61x1=64x9=576
totaal=2368
totaal(1)=2624

alvast heel erg bedankt

[Aldo Raine]

ja dat ben ik zeker van plan en wat meer massa krijgen.

raad je met nog iets aan wat betreft split of toch full body? ik zie veel staan voor beginners is full body beter. is het dan slim om dit bijvoorbeeld eerst een week of 6 te doen voor ik een split ga doen ?

mijn voedingsschema was gericht op 2600 kcal volgens deze berekeningen vvm zou nu niet precies meer kloppen maar als ik dit aanpas en op 3100 kcal ga zitten moet ik dan de zelfde ew en vetten blijven zitten en alleen mijn kh omhoog gooien voor een bulk schema ?

vvm=54,5
bw=64
EW:64x2=128x4=512
Carb:64x5=320x4=1280
Carbs(1):64x6=384x4=1536
Vet:61x1=64x9=576
totaal=2368
totaal(1)=2624

alvast heel erg bedankt

Als beginner zou ik als eerste beginnen met Full Body inderdaad. En dan de focus op de grote compounds met wat assisted oefeningen erbij. Als je op 3100kcal gaat eten zullen ze alledrie omhoog gaan. probeer zoveel mogelijk je huidige verdeling aan te houden. Waarom doe je alles x4 en x9?

[kvdh]

om het om te rekenen van grammen naar kcal.
1 gram kh is 4 kcal zo reken ik bijvoorbeeld 384 gram x 4 is 1536 kcal.

dus procentueel gezien moet alles evenveel blijven dus stel ik zit nu op 20% ew 60% kh 20% vet moeten deze verhouding hetzelfde blijven alleen dan richting de 3100 kcal.

[Aldo Raine]

Oke nu heb ik hem. Ik dacht dat je het aantal gram eiwitten x4 deed. Vond het al zo vreemd een halve kilo aan eiwitten. Je kan beter de 30/40/30 aanhouden.

[kvdh]

de berekeningen die ik net poste waren volgens deze a

Eet 2 gr eiwit per kg bw en 4-6 gram aan carbs en 1 gr vet per kg bw, naar mate je progressie verhoog je je eiwitten en carbs, ecto's groeien theoretisch het beste, zware blokkige tupes niet, en dan bedoel ik als bber.
anwijzingen.

dus aan de hand hiervan is mijn vraag een beetje hoe ik het nu precies moet verhogen.
3 gr eiwit per kg?
6 of meer gr kh
2 gr vetten

ik blijf prutsen met die voeding maar er moet een keer een mooi schema voor mij uitkomen.

[niet_hier]

Mijn reactie is wat laat, maar misschien heb je er nog wat aan.
Je spreadsheet is nu OK, de formules zijn weer in orde. Je bent echter 1 ding vergeten. Bovenaan worden schattingen berekend voor bulken en cutten (cellen H5, H6, J5, J6). Echter, je dient vervolgens zelf, handmatig, in cel C9 in te vullen wat je gewenste target is qua kcal per dag. Dat heb je niet gedaan, je hebt het standaardgetal 3000 ongewijzigd gelaten. Hier kan je afwisselend 2600 en 3100 kcal invullen en zien wat het schema je aanraadt qua eiwitten, koolhydraten en vetten.

ja dat ben ik zeker van plan en wat meer massa krijgen.

raad je met nog iets aan wat betreft split of toch full body? ik zie veel staan voor beginners is full body beter. is het dan slim om dit bijvoorbeeld eerst een week of 6 te doen voor ik een split ga doen ?

mijn voedingsschema was gericht op 2600 kcal volgens deze berekeningen vvm zou nu niet precies meer kloppen maar als ik dit aanpas en op 3100 kcal ga zitten moet ik dan de zelfde ew en vetten blijven zitten en alleen mijn kh omhoog gooien voor een bulk schema ?

Als je vindt dat je een beginner bent dan is het goed genoeg om met een fullbody schema te beginnen. En dit twee- a driemaal per week te doen. Begin met lage gewichten en doe alle sets heel erg langzaam. Doe maar alsof je de oefening in slow motion doet. Dan voel je goed hoe je spieren werken en welke spieren arbeid verrichten. Het is heel belangrijk dat je in deze fase leert om de oefeningen op een correcte wijze uit te voeren. Leer je jezelf de oefeningen verkeerd aan dan loop je later, als je zware gewichten gebruikt, blessures op. Het is daarom aan te raden om in deze fase een ervaren begeleider bij je te hebben indien mogelijk.