Moeite

[AGirl]

Hoi allemaal,

Ik ben nieuw hier en heb mij ingeschreven omdat ik wat vragen heb mbt mijn balans in sporten en voeding. Heb net zomersticky gelezen maar ben niet iemand die alleen voor de zomer even snel een bikini body wil creëren.

Ik ben half december begonnen met sporten omdat ik wilde afvallen. Ik kreeg toen een soort basis trainingsschema en ben wat meer met mijn neus op de feiten gedrukt met hoe ik toen at. Dat was niet echt gezond. Dus hup aangepast en gaan sporten en het lukte. Ik viel redelijk snel af....voor sommigen te snel denk ik maar ik was alleen aangekomen van medicijnen dus toen ik ging letten om mijn eten en ging sporten ging het snel. Heb ervoor gezorgd dat mijn bodyfat en spiermassa zich in 3 maanden positief omdraaide maar nu blijf ik hangen.

Mijn bodyfat wil dus niet zakken meer en mijn spiermassa wil ook niet hoger. Ik denk dat het een beetje uit balans is met mijn voeding. Ik eet nu nog steeds op de manier als toen ik wilde afvallen dus ik kom met moeite aan de 1500 calorieën per dag. Nu heb ik het ook om mij heen gevraagd maar de een zegt dit en de ander zegt dat en mensen op de sportschool zijn goed met het helpen van een trainingsschema maar kunnen mij niet zeggen wat ik verkeerd doe in voeding.

Ik weet niet zo goed waar ik moet beginnen. Waar moet ik op letten als ik mijn bodyfat wil verlagen? Het zit echt om mijn onderbuik en dat irriteert me ook. Ik weet dat dat geduld is.

Kan iemand mij een soort duwtje in de rug geven waar ik moet beginnen of waar ik naar moet kijken? Want ik heb nu dus geen idee of ik het wel goed doe.

[Chefferson]

Hey AGirl, welkom op dit forum.

Als beginner kan je inderdaad zowel vet verbranden als spier aankomen. Naarmate je langer bezig bent zal dit gaan stagneren (daar ben je wel een schoolvoorbeeld in). Post eens je statistieken: leeftijd, lengte, gewicht en vetpercentage. Dan weet ik zeker dat wij je het zetje in de juiste richting kunnen geven!

[AGirl]

Hoi Chefferson,

Bedankt voor je reactie. En ik maar trots zijn op mijn prestatie haha...

Op dit moment zijn mijn statistieken als volgt:
leeftijd: 29
lengte: 165cm
gewicht: 57,5kg
vetp: 25%
Spierm: 41,2%

[Chefferson]

Je kunt ook zeker trots zijn op je prestatie! Dat het mogelijk is wil niet zeggen dat het iedereen lukt . Als ik naar je voedingsbehoefte kijk zit wel wel wat aan de lage kant qua KCAL. Je onderhoud op gemiddeld sporten ligt zo rond 2000-2100 KCAL. Wil je vet verbranden (cutten) dan zal je vanzelfsprekend hier onder moeten gaan zitten, maar zeker niet te laag. Dus mijn advies zou zijn om toch wat meer te gaan eten.

Probeer eens voorzichtig te verhogen naar bijvoorbeeld 1700 KCAL per dag, uiteraard met een goed voedingsschema. Heb je deze?

Probeer in je schema ongeveer uit te komen op 45% KH/30% EIWIT/25% VET en hou dit voor 2 weken aan. Als je een voedingsschema hebt, mag je deze altijd even posten.

[AGirl]

Ok, 1700 calorieen moet lukken. Het is niet dat ik het niet wil, ik ben er denk ik een beetje laks in omdat ik gewend ben 1500 calorieen te eten toen ik begon met afvallen.

Ik heb niet echt een voedingsschema, ik was niet echt op de hoogte van het stukje balans wat jij hier nu noemt.
Mijn dag ziet er ongeveer als volgt uit:
7:45 - havermout met sojamelk en banaan (en kaneel voor smaak)
12:30 - 3 crackers (vezelrijk van wasa) met smeerkaas, rookvlees en groente (afwisselend met komkommer, tomaat, paprika, avocado en altijd rucola of spinazie erbij)
14:30 - sinaasappel (of ander stuk fruit)
18:45 - avondeten is meestal combinatie van rijst met bonen en vlees of aardappelen met groente en vlees. Gewoon 1 bord. Ik overeet niet maar zit wel gewoon vol.
21:30 - soms een yoghurt, soms niks.
Qua drinken is het groene thee zonder suiker of water of spa rood.

Ik sport 3 x in de sportschool. Heb nu een schema waar ik begin met 10 min fietsen of roeien.
Dan krachttraining doe ik oefeneningen zoals lunges met dumbles, squat met dumbles, push-ups, arm oefeneningen met dumbels en doe ook dan meer met 15 min buikspierles en eindig ik nog 10 min op crosstrainer.

[Dynamix]

Neem je nog steeds medicijnen? En hoe snel viel je af per week na de eerste week?

[AGirl]

Hoi Dynamix,

nee ik slik die medicijnen al 2 jaar niet meer. Was er 20 kilo van aangekomen viel erna helaas niet van af.

Hoeveel ik per week ben afgevallen weet ik niet. Ik ben in totaal 13 kilo kwijtgeraakt in 3 maanden tijd.

[Chefferson]

Een voedingsschema zal je helpen aan je KCAL te komen zonder er direct moeite voor te doen.
Je weet namelijk wat je exact op welk tijdstip moet eten (ook ik ben namelijk redelijk laks hierin).
Als ik even bereken wat jij eet per dag zit je relatief laag:

Maaltijd 1 (ontbijt)
Quaker - Havermout, 50 g	375	60	8	11
Alprosoja - Sojamelk Ongezoet, 200 ml	64	0	4	7
Algemeen - Banaan, 1 stuk	157	34	1	2
Maaltijd 2 overdag
Wasa Knackebrod - Cracker Vezelrijk, 3 cracker	99	13	2	4
Slankie - Smeerkaas, 20 gram	27	0	1	4
Albert Heijn - Rookvlees, 25 gr.	33	0	1	6
Albert Heijn - Avocado, 50 grams	80	5	8	0
Maaltijd 3 overdag
Fruit - Sinasappel, 125 gr	60	13	0	2
Maaltijd 3 (avondeten - selecteer vb maaltijd)
Nasi	518	62	6	51
TOTAAL:	1.413	187	31	87

Probeer eens met behulp van de stickies een correct schema te maken zodat je aan je behoefte komt. Ben ook wel benieuwd wat de meer ervaren mensen vinden van het richting de 17-1800 KCAL te gaan. Ben zelf druk aan het leren omtrent dit onderwerp .

Train je trouwens volgens een vast schema?

@ Dynamix, kan jij je hierin vinden?

[Dynamix]

Dat zijn aardig wat kilo's in korte tijd. Je kunt er zeker van zijn dat je metabolisme inmiddels trager loopt dan voorheen. In combinatie met je lagere lichaamsgewicht (kleinere lichamen verbranden minder calorieen), is je huidige onderhoud een stuk lager dan toen je begon. Dat kan je stagnatie verklaren.

Ik raad je aan om in elk geval 2 weken op onderhoud te eten zodat je metabolisme zich kan herstellen; daarna kun je weer verder gaan met afvallen. Ik raad je aan om de komende week 1700 cal te eten en de week erop 1900. Je gewicht zou dan ongeveer gelijk moeten blijven. Eventueel kun je dit nog met 1-2 weken verlengen afhankelijk van hoe je je voelt. Hardlopers zijn doodlopers dus vaak is de lange termijn in zicht houden nog het belangrijkst.

Als je hier klaar mee bent kun je verder gaan met afvallen waarbij ik je aanraad om 1300-1400 calorieën te eten, of meer calorieen, zoals 1500, maar het verschil dan te compenseren met extra beweging.

[Dynamix]

Een voedingsschema zal je helpen aan je KCAL te komen zonder er direct moeite voor te doen.
Je weet namelijk wat je exact op welk tijdstip moet eten (ook ik ben namelijk redelijk laks hierin).
Als ik even bereken wat jij eet per dag zit je relatief laag:

Maaltijd 1 (ontbijt)
Quaker - Havermout, 50 g	375	60	8	11
Alprosoja - Sojamelk Ongezoet, 200 ml	64	0	4	7
Algemeen - Banaan, 1 stuk	157	34	1	2
Maaltijd 2 overdag
Wasa Knackebrod - Cracker Vezelrijk, 3 cracker	99	13	2	4
Slankie - Smeerkaas, 20 gram	27	0	1	4
Albert Heijn - Rookvlees, 25 gr.	33	0	1	6
Albert Heijn - Avocado, 50 grams	80	5	8	0
Maaltijd 3 overdag
Fruit - Sinasappel, 125 gr	60	13	0	2
Maaltijd 3 (avondeten - selecteer vb maaltijd)
Nasi	518	62	6	51
TOTAAL:	1.413	187	31	87

Probeer eens met behulp van de stickies een correct schema te maken zodat je aan je behoefte komt. Ben ook wel benieuwd wat de meer ervaren mensen vinden van het richting de 17-1800 KCAL te gaan. Ben zelf druk aan het leren omtrent dit onderwerp .

Train je trouwens volgens een vast schema?

@ Dynamix, kan jij je hierin vinden?

Ik houd zelf niet van vaste schema's maar van zoveel mogelijk flexibiliteit. Het is afhankelijk van de persoon of zij dit fijn vinden, dus als mijn cliënten dat willen doen dan ben ik daarvoor.

[AGirl]

Bedankt Chefferson en Dynamix, voor jullie tips.

Als je je bodyfat wilt verlagen betekent dit dan ook automatisch dat je afvalt? Het punt is dat ik niet zozeer wil afvallen op het moment maar dat ik mijn bodyfat percentage wil verlagen en mijn lichaam gewoon wat strakker en fitter wil krijgen. En ik snap dan dus dat alleen sporten niet helpt en voeding ook belangrijk is. Ik train volgens een vast schema ja Chefferson.

[Chefferson]

Afvallen en VP verlagen zijn niet lineair met elkaar verbonden. Als jij een goed schema hebt zul je wellicht nog wat aankomen in spiermassa terwijl je je VP verlaagt.

Ik sport 3 x in de sportschool. Heb nu een schema waar ik begin met 10 min fietsen of roeien.
Dan krachttraining doe ik oefeneningen zoals lunges met dumbles, squat met dumbles, push-ups, arm oefeneningen met dumbels en doe ook dan meer met 15 min buikspierles en eindig ik nog 10 min op crosstrainer.

Dit is namelijk niet echt een compleet schema. Kijk bijvoorbeeld eens naar een schema hier in de sticky's. Voor drie dagen kan je eens kijken naar een full-body schema. Hierin vind je een hoop goede oefeningen voor je gehele lichaam.

[AGirl]

Ik heb volgens mij best een compleet schema. Ik zal vanavond eens op het blaadje kijken wat er precies allemaal staat en hoe het dan ook heet. Zal ook even bij de sticky's kijken thanks

[AGirl]

Ok heb even een "voedingsschema" gemaakt en ik ga zorgen dat ik tussen de 1500 en 1700 calorieen per dag eet met wat meer eiwitten want dat eet ik nu amper en minder koolhydraten. Suiker at ik toch amper maar denk nog wel wat teveel aan verkeerde vetten. Dus even weer terug naar het begin want ik ben begonnen met 40% bf in december en het is nu 25%. Ik hoef alleen niet meer zo nodig af te vallen maar gewoon strakker worden.

Heb even mijn trainingschema en die is ala volgt:
Sessie 1
10 min fietsen
3x 15 squats met 10 kilo
3x 15 Abductor (voor binnenkant dijen)
3x 15 abductor (voor buitenkant dijen)
3x 15 lunges met 6 kilo
15 min buikspierles
10 min crosstrainer

Sessie 2
5 min roeien
3x 15 dumbbelss press op een bankje met 10 kilo
3x 15 push-ups
3x 15 lat machine met 25 kilo
3x 15 low row machine met 20 kilo
3x 15 dumbbells arm curl met 6 kilo
15 min buikspierles
10 min crosstrainer

[Pren]

Dat schema kan veel beter. Met 15 reps bouw je veel te weinig spiermassa op en als je altijd hetzelfde gewicht blijft gebruiken, ga je ook nooit vooruit. Zo'n buikspierkwartier is meestal ook waardeloos.

Als je 3x in de week wil gaan, is fullbody waarschijnlijk je beste optie. In dat geval heb je meerdere opties. Qua kracht is Starting Strength (FAQ:The Program - Starting Strength Wiki) een goede optie, maar voor massa is Stronglifts (StrongLifts 5x5: The Simplest Workout To Get Stronger) wss iets beter vanwege het hogere volume.

Je kunt ook UB/LB/FB doen.