Tweet
Hoihoi, ik probeer hier af en toe wat interessants te posten wat misschien wat meer verdieping geeft (vrij basic verder hoor) wat betreft voeding. Dit alles onder het motto: een betere wereld begint bij jezelf 
Eiwitmetabolisatie
Voordat ik op de mechanismen inga die de instandhouding van eiwitmassa waarborgen moet allereerst gesteld worden dat het lichaam (vrijwel) altijd streeft naar homeostase, een ‘status’ in het lichaam waarbij alle meespelende variabelen gelijk en onveranderlijk zijn.
De voor het lichaam optimale verhouding (waar wij als bodybuilders het liefst boven zitten) tussen eiwitsynthese (‘opbouw’) en eiwitdegradatie (‘afbraak’) wordt ook wel de ‘protein turnover’ genoemd.
Om de hoeveelheid lichaamsmassa dat (mede) opgebouwd is uit eiwitten te controleren, zodat er noch ongeremde groei noch ongeremde krimp van eiwitmassa plaatsvindt, heeft het lichaam een aantal mechanismen die zowel de eiwitsynthese als de eiwitdegradatie binnen het lichaam in de hand houden. Voor mensen die hun spiermassa willen vergroten is het zaak de eiwitsynthese zo ‘hoog’ mogelijk te krijgen en eiwitdegradatie zoveel mogelijk te beperken. Maar hoe gaat dat in z’n werk, en wat is eigenlijk een eiwit?
Om deze vraag te kunnen beantwoorden moet de metabolisatie (opname/verwerking) van eiwitten eerst kort toegelicht worden. Na inname van eiwitten worden deze afgebroken in aminozuren en vervolgens geabsorbeerd in het bloed. Deze aminozuren zijn vervolgens beschikbaar om nieuwe eiwitten te synthetiseren of om als bron van energie gebruikt te worden. De eiwitten worden gesynthetiseerd door, middels een peptide-binding, meerdere aminozuren lineair achter elkaar te plakken. Een ‘eiwitmolecuul’ staat dan ook wel bekend als een polypeptide-ketting. Het gehele (gesimplificeerde) eiwitmetabolisme is in onderstaande afbeelding overzichtelijk weergegeven.
Uit het plaatje vallen drie hele eenvoudige dingen af te leiden (die bij vele krachtsporters bekend staan als onbetwiste ‘basiswetten’ voor wat betreft voeding). Ten eerste: er moeten een hoop aminozuren aanwezig zijn, die vormen namelijk de ‘grondstof’ voor de opbouw van eiwitmassa -> dit houdt in dat je, met een niet al te extreem afwijkend postuur, minimaal 2 keer je gewicht in grammen eiwitten per dag moet innemen. Over de invloed van timing hiervan staat weinig vast, dus splits het bij twijfel in 5-7 maaltijden uit (wat overigens wel vast staat is dat mocht timing een invloed hebben dat deze qua belang zeer ondergeschikt is aan de totale inname). Ten tweede: de eiwitten die ingenomen worden moeten een aminozuurprofiel hebben dat geschikt is voor de eiwitsynthese -> dit houdt in dat een groot deel van je ingenomen eiwitten uit dierlijke producten en producten als soja moet komen. Je lichaam is vrij creatief met het maken en combineren van verschillende aminozuren, maar op 2x je gewicht aan grammen eiwit uit noten en pasta ga je niet groeien. Ten derde: er moet geen energietekort in het lichaam zijn, aminozuren zullen dan namelijk in grote mate als energiebron gebruikt worden -> er zal dus boven onderhoud gegeten moeten worden.
Op de snelheid en de mate waarin aminozuren gesynthetiseerd worden hebben verscheidene hormonen (zoals groeihormoon, testosteron en insuline en cortisol) in meer of mindere mate invloed. Deze hormonen worden traditioneel in twee categorieën ingedeeld: anabool (‘spieropbouwend’) en katabool (‘spierafbrekend’). Respectievelijk links en rechts in het plaatje. Op de invloed van hormonen op de eiwitsynthese zal ik in m’n volgende post ingaan. (zal het topic binnenkort updaten zodra ik tijd heb om verder te schrijven )
Eiwitmetabolisatie
Voordat ik op de mechanismen inga die de instandhouding van eiwitmassa waarborgen moet allereerst gesteld worden dat het lichaam (vrijwel) altijd streeft naar homeostase, een ‘status’ in het lichaam waarbij alle meespelende variabelen gelijk en onveranderlijk zijn.
De voor het lichaam optimale verhouding (waar wij als bodybuilders het liefst boven zitten) tussen eiwitsynthese (‘opbouw’) en eiwitdegradatie (‘afbraak’) wordt ook wel de ‘protein turnover’ genoemd.
Om de hoeveelheid lichaamsmassa dat (mede) opgebouwd is uit eiwitten te controleren, zodat er noch ongeremde groei noch ongeremde krimp van eiwitmassa plaatsvindt, heeft het lichaam een aantal mechanismen die zowel de eiwitsynthese als de eiwitdegradatie binnen het lichaam in de hand houden. Voor mensen die hun spiermassa willen vergroten is het zaak de eiwitsynthese zo ‘hoog’ mogelijk te krijgen en eiwitdegradatie zoveel mogelijk te beperken. Maar hoe gaat dat in z’n werk, en wat is eigenlijk een eiwit?
Om deze vraag te kunnen beantwoorden moet de metabolisatie (opname/verwerking) van eiwitten eerst kort toegelicht worden. Na inname van eiwitten worden deze afgebroken in aminozuren en vervolgens geabsorbeerd in het bloed. Deze aminozuren zijn vervolgens beschikbaar om nieuwe eiwitten te synthetiseren of om als bron van energie gebruikt te worden. De eiwitten worden gesynthetiseerd door, middels een peptide-binding, meerdere aminozuren lineair achter elkaar te plakken. Een ‘eiwitmolecuul’ staat dan ook wel bekend als een polypeptide-ketting. Het gehele (gesimplificeerde) eiwitmetabolisme is in onderstaande afbeelding overzichtelijk weergegeven.
Uit het plaatje vallen drie hele eenvoudige dingen af te leiden (die bij vele krachtsporters bekend staan als onbetwiste ‘basiswetten’ voor wat betreft voeding). Ten eerste: er moeten een hoop aminozuren aanwezig zijn, die vormen namelijk de ‘grondstof’ voor de opbouw van eiwitmassa -> dit houdt in dat je, met een niet al te extreem afwijkend postuur, minimaal 2 keer je gewicht in grammen eiwitten per dag moet innemen. Over de invloed van timing hiervan staat weinig vast, dus splits het bij twijfel in 5-7 maaltijden uit (wat overigens wel vast staat is dat mocht timing een invloed hebben dat deze qua belang zeer ondergeschikt is aan de totale inname). Ten tweede: de eiwitten die ingenomen worden moeten een aminozuurprofiel hebben dat geschikt is voor de eiwitsynthese -> dit houdt in dat een groot deel van je ingenomen eiwitten uit dierlijke producten en producten als soja moet komen. Je lichaam is vrij creatief met het maken en combineren van verschillende aminozuren, maar op 2x je gewicht aan grammen eiwit uit noten en pasta ga je niet groeien. Ten derde: er moet geen energietekort in het lichaam zijn, aminozuren zullen dan namelijk in grote mate als energiebron gebruikt worden -> er zal dus boven onderhoud gegeten moeten worden.
Op de snelheid en de mate waarin aminozuren gesynthetiseerd worden hebben verscheidene hormonen (zoals groeihormoon, testosteron en insuline en cortisol) in meer of mindere mate invloed. Deze hormonen worden traditioneel in twee categorieën ingedeeld: anabool (‘spieropbouwend’) en katabool (‘spierafbrekend’). Respectievelijk links en rechts in het plaatje. Op de invloed van hormonen op de eiwitsynthese zal ik in m’n volgende post ingaan. (zal het topic binnenkort updaten zodra ik tijd heb om verder te schrijven
)
Comment