Nieuw :)

[Dani3]

Hallo!

Ik ben Danielle, 27 jaar en sinds 28 oktober 2013 weer aan het trainen.
In eerste instantie volledig vertrouwd op het advies van de trainer in de sportschool maar nu we bijna 4 maanden verder zijn en ik nog steeds niet echt vooruitgang geboekt heb lijkt het me tijd om het heft in eigen handen te nemen. Nog een leek op dit gebied dus vergeef me als ik domme dingen zeg

Doel: verlaging vetpercentage naar 17 % met behoud van spiermassa.

Oke, in oktober dus weer begonnen met trainen. Doe gemiddeld 2-3 keer per week krachttraining in combinatie met cardio. Begonnen met een fullbody schema + 40 min cardio op lage intensiteit (vetverbranding). Hierna over gegaan op een bodypart splitschema + nog steeds de 40 min cardio lage intensiteit.
Hiernaast doe ik 1 – 2 keer per week body pump, omdat ik dit leuk vind om te doen.

Resultaten:
Gewicht Vetpercentage spiermassa
28 okt 61.7 kg 29.9 % 41.1
25 nov 60.2kg 28.7 % 40.7
6 jan 60.5 kg 27.9 % 41.4
14 febr 59 kg 27.2 % 40.8

Dit gaat dus niet zoals ik wil. Vetpercentage gaat te langzaam naar beneden, of heb ik nu te hoge verwachtingen? En hoe kan het dat mijn spiermassa fluctueert? Dat is toch niet logisch? Zou dit kunnen komen doordat ik naast de krachttraining body pump doe? Dus weinig gewicht, veel herhalingen?


Ik heb er bewust voor gekozen om eerst resultaat proberen te boeken door middel van trainen en omdat ik vrij normaal / gezond eet geen gebruik te maken van ingewikkelde voedingsschema’s. Aangezien dit niet het gewenste resultaat geeft ga ik me er nu toch in verdiepen.

Zoals ik het berekend heb;
Huidige vetmassa 16 kg, VVM 43 kg, streef vetmassa 8,8 kg. Caloriebehoefte dus 1703. Met een calorisch tekort van 200 kcal kom ik dan op 1503 kcal per dag. Zit ik zo een beetje op de goede weg?


Thanks alvast

[kline]

Wanneer je 3-4-5 keer per week intensief sport, lijkt 1500 kcal me erg weinig. Heb je ook je bewegingsfactor meegenomen? Heb je ook berekend wat je qua samenstelling/kcal nu binnen krijgt?

Daarnaast is je vetpercentage afname niet langzaam aangezien je inderdaad geen voedingschema hanteerd. Alhoewel voor een beginner zou het sneller kunnen gaan. Maar dit is zeer afhankelijk van je schema/voeding/intensiteit van training. Ook een vraag is hoe je vp wordt gemeten. Met een vettang of weegschaal. Hierbij is een weegschaal niet accuraat, bij mij scheelt dit ruim 10% vet. Hoe is je lichaam veranderd? Zie je je spieren? Je taille omvang? Omvang van armen/benen/nek etc?

Om even in te gaan op sportvragen. Wanneer je 2a3 keer per week traint lijkt mij fullbody voor jou geschikter. Anders spreek je de spieren maar 1x per week aan per spiergroep. 3x per week fullbody met nadruk op grote spiergroepen moeten je nu nog een goede spiergroei (en dus vetafname en strakker worden) kunnen geven.
Wellicht kan je je schema plaatsen en ook hoe je qua gewichten zit zodat mensen zich hier over kunnen buigen.

Bodypump kan een leuke cardio/hersteltraining zijn. Gewichten zijn laag en hiermee zal je je lichaam niet snel overbelasten, wanneer ik zie dat je sowieso 2x per week een rustdag hebt. Zie dit dus gewoon als een cardio training. Wanneer je wel merkt dat bepaalde spiergroepen niet goed hersteld zijn voor de volgende trainen (dus nog fikse spierpijn en minder kracht tijdens training) zou je kunnen overwegen om een andere vorm van cardio te gebruiken voor een tijd. Wanneer je je vetpercentage wil laten dalen is cardio een goede ondersteuning naast het op orde hebben van je voeding.

Ik hoop dat ik het duidelijk heb uitgelegd en dat je met mijn vragen en opmerkingen weer een stapje verder komt.

[Chrizzlybear]

Welkom!

Denk dat Kline alles al duidelijk heeft uitgelegd. Wellicht is 1500 kcal erg weinig voor behoud van spieren en zul je toch iets verliezen. Als je doel echt behouden van de spieren is zou ik iets hoger gaan zitten, duurt wel iets langer maar ag, doorbijten!

Succes met je doelen!

[Dani3]

Bedankt voor je reactie!
Heb mijn vetpercentage laten meten door middel van een weegschaal, toch maar een tang aanschaffen dus. Voor mijn gevoel ben ik wel een stuk strakker geworden maar dit zie ik dus niet heel erg terug in de resultaten van de weegschaal.
Body pump doe ik dus omdat ik dit leuk vind, maar wil toch voor een beter resultaat gaan. Komende maand wil ik dan ook alleen kracht- en cardiotraining gaan doen om te kijken of ik hiermee tot betere resultaten kom. Heb hier nog wel een vraag over; ik doe op dit moment 40 min cardio per training. Is het aan te raden dit te blijven volhouden of kan ik dit minderen (er van uitgaande dit 4 keer per week te doen)?
Ben me op dit moment aan het verdiepen in de voedingsschema’s omdat hier voor mij de meeste winst in te behalen is. Zodra ik ‘m klaar heb plaats ik ‘m!

[Chrizzlybear]

Bedankt voor je reactie!
Heb mijn vetpercentage laten meten door middel van een weegschaal, toch maar een tang aanschaffen dus. Voor mijn gevoel ben ik wel een stuk strakker geworden maar dit zie ik dus niet heel erg terug in de resultaten van de weegschaal.
Body pump doe ik dus omdat ik dit leuk vind, maar wil toch voor een beter resultaat gaan. Komende maand wil ik dan ook alleen kracht- en cardiotraining gaan doen om te kijken of ik hiermee tot betere resultaten kom. Heb hier nog wel een vraag over; ik doe op dit moment 40 min cardio per training. Is het aan te raden dit te blijven volhouden of kan ik dit minderen (er van uitgaande dit 4 keer per week te doen)?
Ben me op dit moment aan het verdiepen in de voedingsschema’s omdat hier voor mij de meeste winst in te behalen is. Zodra ik ‘m klaar heb plaats ik ‘m!

Je gevoel en de spiegel zijn het belangrijkste, vertrouw daar maar op in plaats van je gewicht bij de weegschaal. Spieren zijn zwaarder als vet, dus als je gewicht niet omlaag gaat hoeft dit niet te zeggen dat er geen progressie is omgekeerd: als je zwaarder wordt zouden dit ook spieren kunnen zijn. Vertrouw op je spiegel!

Daarnaast ligt de cardio puur aan je voedingsschema.
Zo kun je bijv als je onderhoud 2000 kcal is 1500 kcal gaan eten om te cutten (wat ik al erg laag vind i.v.m. mogelijk spierverlies) zonder cardio.
Anders gezien zou je 1800 kcal gaan eten en 300 kcal aan cardio per dag of in jouw geval wat uitkomt bij 4x per week cardio een 525 kcal per cardiosessie. Dan kom je ook op een tekort van 500 kcal maar behoud je meer spieren doordat je lichaam meer voedingsstoffen heeft.

Ben benieuwd naar de input van andere leden

[Dinky Toy]

welkom
zorg dat je in je voeding in ieder geval ruim voldoende eiwitten hebt (2-3 gr per kg lichaamsgewicht) dit helpt spierafbraak beperken
Wat je cardio betreft....
Je maakt je calorie tekort(om af te vallen) of door cardio te doen of door 20% van je onderhoudsbehoefte af te trekken in je voedingsschema... wat je nu doet is dubbel op. Dat zou ik niet aanraden.
Daarnaast ben ik toch ook wel erg benieuwd naar je trainingsschema... oefeningen/ sets/ reps/ gewichten

[Dani3]

Ik heb een 2 daags trainingsschema, opgesteld door de trainer in de sportschool. 2 sets van 8 - 12 herhalingen, 1 sec heen en 2 sec terug;

Dag 1
Benen Leg press 62.5 kg
Borst chest press 17.5 kg
Triceps tricep dip 45 kg
Schouders shoulder press 12.5 kg
Benen Leg extension 30 kg
Benen Hip adduction 90 kg
Buikspieren Ab crunch 35 kg
Buikspieren Rotary torso left 45 kg
Buikspieren Rotary torso 45 kg



Dag 2

Bovenrug wide grip pulldown 35 kg
Bovenrug Seated row 27.5 kg
Onderrug Back extension 62.5 kg
Hamstrings Leg curl 37.5 kg
Biceps Arm curl 20 kg
Benen Hip abduction 75 kg
Billen Glute left 47.5 kg
Billen Glute right 47.5 kg
Buikspieren Ab crunch 35 kg
Buikspieren Rotary torso left 45 kg
Buikspieren Rotary torso 45 kg

[rain]

Welkom Danielle .

Je schema kan wel wat aan verbeterd worden maar dat zal zo wel komen.
Succes!

[kline]

Hoi hoi,
Naast voedingschema kan je ook veel winst behalen op trainingschema! Ik zie heel veel buikspieroefeningen en heel veel apparaten. Ik zou je adviseren met een gevarieerd fullbody schema te beginnen om oefeningen met losse gewichten te leren kennen. Bij veel losse gewicht oefeningen span je je buikspieren altijd dermate aan dat deze niet zoveel eigen werk nodig hebben.
Lijkt wel veel commentaar hoor, maar vind je motivatie super en denk dat je met wat aanpassingen veel meer resultaat van je harde werken krijgt!

zou eerst wat spiermassa proberen aan te zetten, 60kilo is nou niet echt veel. haal je der 8 kilo af blijft er praktisch niets over..

anyways. wat eet je op een dag zoals aangegeven is je voeding wel erg belangrjijk. eet voldoende eiwitten en vetten en de rest vul je aan met KH

[Dani3]

Maaltijd		Eiwitten	Koolhydraten	Vetten	Calorieen
Ontbijt	1 snee speltbrood	2,37	12,27	1,07	68
	gebakken ei	5,42	0,37	5,88	77
	Afslank eiwit shake	20,5	3,1	1,4	105
	Glas melk 200 ml	7,2	9,2	3	96
Tussendoor	Bruin bolletje	5	21,5	1	120
	Sandwich spread	0,2	2,2	2,8	35
Lunch	1 snee speltbrood	2,37	12,27	1,07	68
	30 gram kipfilet tuinkruiden	5,52	0,9	1,5	39
	Bruin bolletje	5	21,5	1	120
	Sandwich spread	0,2	2,2	2,8	35
Tussendoor	Snelle jelle	2	48,6	0,7	214
Diner	Kipfilet 150 gr	50,16	0,77	7,07	280
	Zilvervliesrijst 100 gr	3,7	28,3	1	143
	Roerbakgroente 200 gr	3,6	5,6	0,2	48
Tussendoor	Vanille yoghurt 0% vet	6,8	10,4		80
	Hardgekookt ei	6,29	0,56	5,31	78
		126,33	179,74	35,8	1606

[knulletje01]

welkom
zorg dat je in je voeding in ieder geval ruim voldoende eiwitten hebt (2-3 gr per kg lichaamsgewicht) dit helpt spierafbraak beperken
Wat je cardio betreft....
Je maakt je calorie tekort(om af te vallen) of door cardio te doen of door 20% van je onderhoudsbehoefte af te trekken in je voedingsschema... wat je nu doet is dubbel op. Dat zou ik niet aanraden.
Daarnaast ben ik toch ook wel erg benieuwd naar je trainingsschema... oefeningen/ sets/ reps/ gewichten

Niet alleen de eiwitten, maar ook de vetten zijn belangrijk voor de spieropbouw/behoud.
Zorg dus dat je voldoende eiwitten en vetten binnenkrijgt!

weet niet welke snelle jelle je hebt maar die dingen zitten vaak vol suikers, tevens als de smaakjes yoghurt, beter gewoon magere kwark nemen

[Dani3]

Klopt, heb wel de variant met minder suiker dus deze waarden kloppen niet. Ik heb dit er in gedaan omdat ik op mn werk vaak trek heb iets 'lekkers'. Anders vind ik het zo moeilijk vol te houden. Heb hier niet de beschikking over een koelkast dus kan geen kwark meenemen.

Wat betreft de kwark; de gewone magere kwark vind ik echt niet te doen. Zou ik de optimel magere kwark hier voor in de plaats doen? Ik begrijp dat dit een ongezondere variant is maar kan het of kan ik het dan beter niet nemen?
(Even door bikkelen is geen optie en whey poeder er door heen heb ik al geprobeerd maar wordt niet echt goed opgenomen)

[kline]

Tussendoortjes:
boterham, fruit, rauwkost, nootjes

Kwark: oefenen met light jam of fruit of honing of zoetstof er door en dit minderen. Ik eet m nog steeds met appel er door (appel en kaneel ook lekker)

Avondeten: mag meer groenten vult goed, goed vezels en vitamientjes haha