Ff voorstellen

[Adje1976]

Hoi, ik heb mij zojuist aangemeld op het forum. Ik ben Adje, 39 jaar, 1.85m en 118 kg gewicht.
ik heb vroeger (van mijn 20e tot mijn 26e) veel aan krachttraining gedaan, 4x per week, 1,5 a 2 uur per dag, maar ben vrij plotseling gestopt, vanwege mijn werk en omdat mijn trainingsmaat ermee stopte. Ik woog toen ongeveer 100 kg en had een laag vetpercentage. Heb nooit aas gedaan, wel creatine en ephedra.
In de afgelopen jaren ben ik eerst afgevallen naar zo'n 85 kg en later aangekomen naar 118 kg, met een vp van 30%. Ik was een echte couchpotatoe geworden....
nu ben ik ongeveer een half jaar geleden weer begonnen met sporten, eerst vooral conditietraining maar sinds een maand of 4 weer echt krachttraining, 3x per week, 1,5 uur per training. De resultaten van de krachtopbouw waren initieel zeer goed, ik drukte na 2 maanden alweer 100 kg en ook rug en biceps gingen met sprongen vooruit. Nu zit ik echter alweer 2 maanden op hetzelfde gewicht en er zit totaal geen vooruitgang meer in. Ook krijg ik veel last van pijntjes in schouders en armen..
mijn vetpercentage is slechts 2% gedaald, maar als ik in de spiegel kijk lijkt dit veel meer! Mijn buikje is ongeveer gehalveerd, en vooral mijn schouders zijn al flink gegroeid. Ik heb het idee dat de vp meting in de sportschool niet erg nauwkeurig is, het resultaat schommelt erg veel. Mijn gewicht blijft exact gelijk. Ik gebruik creatine monohydraat en whey eiwit.
nu wil ik morgen gaan beginnen aan een eiwitdieet (beperkte inname koolhydraten). Ben erg benieuwd wat het met mijn energie level gaat doen.

Wat ik graag wil uitvinden op dit forum is of er meer mensen zijn die heel lang gestopt zijn geweest en daarna weer zijn begonnen, en wat hun ervaringen zijn in groei en pijntjes/kwaaltjes. Ik kan me herinneren dat ik vroeger ook heel lang aan een plafond heb gezeten wat betreft krachtontwikkeling echter dit plafond ontstond pas na een jaar of 2. Ik wil hier graag doorheen breken en ben op zoek naar tips om dit zonder blessures zo snel mogelijk te doen.

Alvast bedankt voor evt reacties!

Begrijp dat afvallen je eerste doel is.
Daar dan eerst maar op focussen plateaus zijn er om te doorbreken. Tzt kunnen we je daar vast verder mee helpen

[rain]

Welkom Adje.

Ook al gaan de jaartjes tellen ,meestal zijn pijntjes enig kwaaltjes een gevolg van verkeerde oefeningen of trainingen.
Post anders je trainingsschema eens.

[kedamn]

welkom!

[mdejonge]

Welkom Adje.
Leuk iemand die wat ouder is erbij.
Succes met je doelen!

[xylometazoline]

Welkom Adje.

Ook al gaan de jaartjes tellen ,meestal zijn pijntjes enig kwaaltjes een gevolg van verkeerde oefeningen of trainingen.
Post anders je trainingsschema eens.

Ik denk ook inderdaad dat je een oefening verkeerd of te zwaar uitvoert, hierdoor overbelast je gauw je schouders vooral met bankdrukken etc, probeer eens meer op herhalingen en de 'squeeze' te focussen tegenover gewicht, en om je schouders even rust te geven kan je borst misschien beter 2 weekjes even geïsoleerd trainen zoals dumbbell fly's,cable fly's etc

Als je het trainen net weer oppakt is het sowieso handig om meerdere herhalingen uit te voeren, als je wilt aftraining kiezen sommige ervoor meer herhalingen uit te voeren ( bijvoorbeeld 3x12 ) met weinig rust tussen sets 30-45 seconden

[Adje1976]

Dank voor de antwoorden alvast. Mijn schema is meestal: maandag borst/schouders, dinsdag of woensdag rug/biceps, woensdag of donderdag borst/triceps. Benen doe ik alleen licht ivm een zwakke knie. Ik doe meestal ongeveer 5 minuten traplopen op het begin van elke training om mijn hartslag boven 150 te krijgen. En elke trainingsdag buikspieren.
Ik krijg juist het vaakst pijn in mijn schouder (altijd rechts) bij fly's of dumbell fly's of schouders met dumbells/stang. Overigens is het vaak na een uurtje alweer grotendeels voorbij. Misschien toch de leeftijd, haha. En bij bicep curl met de kromme stang en ondersteuning doet echt pijn, ook voornamelijk rechts. Toch zit ik niet op maximum gewicht, max. +/- 40 a 45 kg, 8 Tot 10 reps. Met losse dumbells en zonder ondersteuning heb ik nergens last van... Vreemd. Ik kan me van vroeger nog wel herinneren dat mijn onderarmen altijd opgepompt raakten van kromme stang, maar dat deed niet zoveel pijn. Misschien moet ik er gewoon ff doorheen, zeker omdat de pijn weer snel wegtrekt. Was gewoon benieuwd of mensen na lange onderbreking dezelfde ervaring hebben. Overigens vandaag weer heerlijk getraind, en nergens last van.....

[Adje1976]

Inmiddels een paar maanden verder en mijn gewicht is al gedropt naar 103, door me streng aan een eiwitdieet te houden. Wel merk ik dat mijn kracht nog steeds niet vooruitgaat (blijf met bankdrukken op +/- 100 kg) maar dat zal ook wel door het lijnen komen. Ik zou wel eens willen experimenteren met Anavar, dit past volgens mij goed bij mijn doelstellingen (afvallen en toch spierkracht opbouwen, en relatief veilig qua bijwerkingen), maar ik heb toch wel wat angst dit via internet te bestellen ivm de vele verhalen over fake middelen en fake sites. Ik ken echter niemand uit mijn omgeving die aan AAS kan komen.

[rain]

Zie inbox

[inferno_0666]

Wat is je huidige schema? Ik heb zo het vermoeden dat het vrij eenvoudig is om dat plateau te doorbreken. Zonder bepaalde middelen.

[Adje1976]

@ inferno: Ten eerste: ik doe altijd 3 tot 4 herhalingen met oplopend gewicht en afnemend aantal reps (10-5), en probeer af te wisselen met de volgorde van de oefeningen. Op vrijdag na begin ik met de zwaarste oefening per spiergroep

Maandag:
4 borstoefeningen: afwisselend (schuin) benchpress/cable/(schuin) dumbellpress/fly
3 schouderoefeningen: afwisselend dumbell voorwaarts/zijwaarts/shoulderpress/cable
1 tot 2 triceps (mijn armen zijn in verhouding al wat groter)
buikspieren: situps of apparaat, 3 herhalingen 20 a 25 reps

dinsdag:
3 tot 4 rugoefeningen: latpulley voorwaarts/ "roeibeweging" breed/smal, rugstrekken met halterschijf
3 beenoefeningen: curls en extensions (alles op apparaten ivm zwakkere knie, 12 reps lager gewicht)
2 a 3 biceps: curlstang/dumbells/cable zijwaarts

woensdag: rust


donderdag: herhaling maandag, maar nu beginnend met shoulderpress

vrijdag: herhaling dinsdag, maar nu beginnend met biceps


in mijn ogen is dit een redelijk schema. Ik lees vaak over schema's waarbij slechts 1 hoofdgroep per dag wordt getraind, maar ik merk dat na 3 tot 4 oefeningen de kracht volledig weg is, in tegenstelling tot toen ik nog een stuk jonger was. Ik heb pre workoutsgeprobeerd om dit tegen te gaan, maar ik krijg hier geen extra uithoudingsvermogen van. En om nu maar 3 tot 4 oefeningen per keer te doen......

met benchpress boek ik nu al zo'n maand of 4 geen vooruitgang meer (100 kg 6 reps/110 kg 2 reps) en heb het idee dat ik vooral mijn triceps train, met schouders ga ik echter nog wel vooruit (90 kg 4 a 5 reps)

Kun je eens kritisch naar mijn schema kijken en me wat adviezen geven ter verbetering?.
Ter info, ik volg een koolhydraatarm dieet, maar probeer wel genoeg eiwitten binnen te krijgen.

@rain: geen inboxberichtje ontvangen

[rain]

Dat was n.a.v jouw vraag over Anavar.
Vaak krijg je dan meerdere reacties van dealers.

Wat betreft je trainingsschema ben ik het met Inferno eens.
Ik weet bijna zeker dat dat nog redelijk wat progressie mogelijk is
Het is erg lastig adviezen te krijgen over de uitvoering van oefeningen.
Het mooiste zou zijn als je filmpjes plaatst van bv je benchpress.

En je traint benen met apparaten ivm een zwakkere knie.
Is dat op advies of eigen initiatief?
Zeker legextensions kunnen extreem belastend voor je knieën zijn.
Ik zou eerder kijken of squatten (en andere compoundoefeningen) mogelijk is, zodat je ook stabilisatiespieren traint.

En je hebt last van je schouders maar die train je wel voor borst?
En biceps voor rug?
Voor mij is het ook geen ideaal trainingsschema.

[pescatore]

Stop met pr's te willen zetten en 13 kg te willen cutten tegelijkertijd. Gaat je alleen maar frustratie opleveren. Zou wel anders gaan trainen zoals hiervoor ook al is aangegeven.

[Adje1976]

Bedankt voor de opmerkingen.
De pijn in mijn schouders is na mijn een na laatste post geheel verdwenen, dus toch een kwestie van wennen en de oefeningen gecontroleerder doen. De beentrainingen zijn op advies van de fysio, extension doe ik heel licht, curls iets zwaarder omdat dat volgens de fysio juist goed is voor mijn kniebanden. Bovendien weet ik precies wanneer ik te zwaar heb getraind, dan heb ik een paar dagen last van mijn meniscus.

@pescatore, mee eens echter geduld is niet mijn beste eigenschap.... Dit plateau was er al enige tijd voordat ik begon met mijn dieet. Als ik echter kijk naar mijn andere spiergroepen, dan zie ik daar wel vooruitgang, het is alleen borst dat echt achterblijft, terwijl dit vroeger mijn beste spiergroep was.

maar mijn vraag blijft: hoe moet ik dan anders trainen? Hoe krijg ik het voor elkaar om meer dan 3 a 4 oefeningen per spiergroep uit te kunnen voeren? Voor zover ik weet heeft het geen zin om minder reps te doen dan je aankunt, om zo meer oefeningen te kunnen doen. Je leest overal dat je vooral met de laatste oefening tot 5-8 reps max moet kunnen doen om kracht/spiergroei te bereiken? Of wordt ik echt een ouwe lul?

op de sportschool kreeg ik ook de tip om af en toe na de warm up set direct maximaal te gaan (110-120 kg BP/25 kg cable) omdat je je spieren dan extra prikkelt. Ik heb dit ook al diverse keren geprobeerd, maar ook zonder resultaat.

[pescatore]

Bedankt voor de opmerkingen.
De pijn in mijn schouders is na mijn een na laatste post geheel verdwenen, dus toch een kwestie van wennen en de oefeningen gecontroleerder doen. De beentrainingen zijn op advies van de fysio, extension doe ik heel licht, curls iets zwaarder omdat dat volgens de fysio juist goed is voor mijn kniebanden. Bovendien weet ik precies wanneer ik te zwaar heb getraind, dan heb ik een paar dagen last van mijn meniscus.

@pescatore, mee eens echter geduld is niet mijn beste eigenschap.... Dit plateau was er al enige tijd voordat ik begon met mijn dieet. Als ik echter kijk naar mijn andere spiergroepen, dan zie ik daar wel vooruitgang, het is alleen borst dat echt achterblijft, terwijl dit vroeger mijn beste spiergroep was.

maar mijn vraag blijft: hoe moet ik dan anders trainen? Hoe krijg ik het voor elkaar om meer dan 3 a 4 oefeningen per spiergroep uit te kunnen voeren? Voor zover ik weet heeft het geen zin om minder reps te doen dan je aankunt, om zo meer oefeningen te kunnen doen. Je leest overal dat je vooral met de laatste oefening tot 5-8 reps max moet kunnen doen om kracht/spiergroei te bereiken? Of wordt ik echt een ouwe lul?

op de sportschool kreeg ik ook de tip om af en toe na de warm up set direct maximaal te gaan (110-120 kg BP/25 kg cable) omdat je je spieren dan extra prikkelt. Ik heb dit ook al diverse keren geprobeerd, maar ook zonder resultaat.

Wss moet je gewoon focussen op vetverlies en blij zijn als je je huidige gewichten kan behouden. Net zoals de rest van de planeet. Als je ergens een beetje winst kan boeken is alleen maar bonus.

En waarom het voorheen wel lukte is wss omdat je nog een dusdanig hoog bodyfat had dat je je het makkelijk kon aanvullen. Dat houd een keer op.

Overigens zal een legextensions je knieën niet helpen tav losse gewichten, eerder andersom.