Na half jaar nog niks van spieren erbij

**Danko** · 07-06-2008, 08:41

Ik zou zeggen post je trainings- en voedingsschema eens even, misschien dat hier nog het één en ander verbeterd kan worden.

**Stekelzak** · 07-06-2008, 08:58

Echt een strikt voedingsschema heb ik niet, ik ben pas 17 en ik wil me niet allerlei beperkingen opleggen qua eten en daarbij wil ik gewoon een beetje spieren om strakker te worden en wil ik geen bodybuilder worden.

Maar wat ik zo ongeveer eet:

8u: 3 weetabix met magere yoghurt
10u: Paar stukken fruit, broodje, bakje kwark
12u: 3 bruine bollen met kipfilet, rosbief, tonijn, achterham of ei, soms smeerkaas
14h30: Weetabix met magere yoghurt en mueslibol (verschilt een beetje per keer)
17h: Stuk koolvis, tonijn, kipfilet maar meestal Valess of ei witten, 300 gr groente (gok ik) en volkoren granen
20h: Bak magere kwark zonder suiker

Bij elkaar eet ik zo'n 500 gram brood, 1000-1500 ml zuivel, 200-400 gram groente & fruit (voor elk), 100 gram vleesvervanger plus nog echt vlees of vis voor m'n brood en nog gem. 75-100 gram volkoren granen.

Koek en snoep eet ik eigenlijk niet, soms wel eens een hartige snack met onverzadigde vetten als ik te weinig vetten op heb een dag. Denk dan aan hazelnoten ed.

Trainingsschema, iedere maandag, woensdag en vrijdag ochtend, alle spiergroepen die ik in m'n OP zetten. Soms ook wel zaterdag ipv vrijdag zoals nu, maar dan maandag gewoon weer verder.

(owja, ik las net een in een ander tpic dat een platte buik voor een groot deel van je voeding afhangt, ik kan alleen niet vinden welke voeding daarvoor geschikt is, hoe kan ik dat bekomen? Want al het vet zit momenteel op m'n buik en benen.

**Danko** · 07-06-2008, 09:15

Dan zit je met het probleem dat je én spier wilt opbouwen, én wilt afvallen tegelijk. Dit gaat nou eenmaal niet werken.

Als je een platte buik wilt zul je toch moeten cutten, dat is +/- 500 Kcal onder je dagelijkse behoefte gaan zitten zodat je afvalt. Maar dan kan je weer geen spieren opbouwen. Dus je zult toch moeten kiezen wat je nu eerst wilt doen.

Aan het voedingsschema valt nog wel het één en ander op te merken. Ik heb niet veel tijd op 't moment, maar ik zal proberen even snel wat tips te geven.

8u: geen idee wat weetabix zijn?.. kan er niet veel commentaar op geven dus, maar probeer dit te vervangen door wat brinta/havermout met melk en een stuk fuit.

10u: fruit kan je het beste alleen 's ochtends als je opstaat eten, of na de training. Is 't magere kwark of die met een smaakje en suikers?

12u: te weinig eiwitten

14.30: weetabix?.. zorg voor voldoende eiwitten

17u. probeer ook eens aardappelen e.d. erbij te nemen

20. zou nog iets anders nemen hier, ook eiwitten, paar boterhammen met kipfilet ofzo.

voor het slapen gaan pas de magere kwark nemen.

Dit zijn een aantal snelle tips, ik weet zeker dat je nog wel meer tips zal krijgen van andere members. Over je trainingsschema kan ik niet veel zeggen, welke oefeningen doe je? en hoeveel sets/herhalingen. Wat ook belangrijk is, wat is je doel en je huidige stats? vetpercentage, gewicht etc..

**Stekelzak** · 07-06-2008, 09:34

Nee nee ik wil niet afvallen, en qua eiwitten eet ik 2,5 gram per kg lichaamsgewicht dus dat moet genoeg zijn. Ik eet alleen zuivel zonder suiker, soms wel met wat fruit erdoor of zoetstof maar niet van die suikerbakken.

Ik train ook 's ochtends, dus die 10 uur is rond de training.

Weetabix zijn volkorengranen, vet en suikerarm. Niet veel slechter dan brinta en havermout geloof ik, maar wel een stuk lekkerder.

Voldoende eiwitten, ik eet per keer dus wel een 500 gram yoghurt of kwark weg dus dat moet wel genoeg zijn voor tussendoor toch, het is niet alsof ik 2 eetlepels eet?

Ben allergisch voor aardappelen dus dat valt af. (daarom eet ik alleen andere granen, kan zowel rijst als tarwe of iets anders zijn)

Ik probeer koolhydraten ;sa vond zoveel mogelijk te vermijden, en de kwark deel ik indd op in 2 delen, dat ik ook nog 250 gram eet voor ik naar bed ga en soms nog een eitje erbij (zonder dooier).

Oefeningen, ik zal de namen even opzoeken, ik doe 3 sets van 15 herhalingen. Ik heb een trainingsschema voor vrouwen en jongeren gebruikt, ik weet niet of dat op dit forum stond of op een ander bb forum.

M'n doel is gewoon wat meer spieren, zodat ik sterker ben en wat strakker. Ik kan met m'n vingers bijna om m'n biceps heen terwijl ik heel korte vingertjes heb, als die van normale lengte waren had dat geen probleem geweest en daar wil ik van af, alles wat ik aankom gaat direct naar m'n buik en benen en niet naar m'n spieren.

Ik moet nu ook even weg maar ik zal straks de namen opzoeken van de oefeningen.

**bodybuildr1990** · 07-06-2008, 11:20

heb je wel voldoende rust, naast het trainen????

en voer je de oefeningen wel correct uit??? de spier reageert het beste op een goede uitvoering, als je uitvoering bagger is, zul je ook nooit veel spier aanzetten.

mss een keer een ander trainingsschema maken, ga lager in je hh en meer sets doen en ga totaal andere oefeningen doen.

**GeneralIx** · 07-06-2008, 11:25

Ik zou inderdaad ook het eerst inzetten op te weinig rust. Heb dat zelf ook lang gedaan, groeide ook gewoon niet meer. Je klinkt ook oververmoeid dat je een rolluik niet meer kunt openen... Neem eens een week rust.

**Loenatik** · 07-06-2008, 11:42

Hey stekel,

Klinkt raar want zeker op jouw leeftijd moet er genoeg eigen test door je lichaam heen gieren dat je moet groeien...

Ik zou (zoals jij jezelf omschrijft) eerst proberen om kilos af te vallen en droog te worden dmv veel cardio en minder te vreten en dan pas echt mezelf met spieropbouw bezig houden, maar dit is natuurlijk mijn mening.

Succes

**erikv** · 07-06-2008, 11:51

Originally posted by Loenatik View Post

Hey stekel,

Klinkt raar want zeker op jouw leeftijd moet er genoeg eigen test door je lichaam heen gieren dat je moet groeien...

Goed..laten we vooral niet vergeten dat ze een meiske is?

**erikv** · 07-06-2008, 11:56

@ TS: Hoeveel weeg je ondertussen na 3 maanden? je eerste doel was van 36 naar 46,. Je hebt zelf al aangegeven dat je er altijd 'dikkig' uitziet ( wat dat ook mag betekenen met een gewicht van 36...)
Hoeveel is je werkelijke vetpercentage? Ik denk namelijk dat het allemaal best wel meevalt. Vrouwen hebben nou eenmaal een hoger vp, en als jij dat niet gewend bent omdat je nou eenmaal erg mager was...tja

**Stekelzak** · 07-06-2008, 15:49

Nah toen ik 36 woog was ik nu niet dikkig

Maar ik bedoel dat 'gewichtsgenoten' er altijd slanker uitzien, gespierder dus. En dat is wel objectief en geen meisjesgezeur

M'n vet% hangt er heel erg van af waar ze meten, en dat verschilt tussen de 15% op enkel bovenlichaam en 37% als ze buik en benen meenemen. Maar hoe betrouwbaar die metingen zijn weet ik ook niet, ik moet nog eens een huidplooimeting laten doen. Da's toch het betrouwbaarst?

Hoeveel ik nu weeg, weet ik niet precies (weegschaal geeft rustig 15-20 kilo verschil aan in een minuut, moet er eens nieuwe batterijen in doen of zo). Wel boven m'n doel in ieder geval^^ Maar ik wil dus niet afvallen, ik vind het alleen vreemd dat er ondanks m'n calorieoverschot en trainingen niks bij komt aan spier. En ik wil het ook niet te serieus gaan maken, met strenge voedingsschema's en zo. Gewoon wat normale spieren zoals iedereen die heeft, moet ook kunnen met een stuk fruit buiten de trainingen imo.

Ik heb net een week rust gehad, vandaag voor het eerst dus weer m'n rondje gemaakt en daarvoor was vorige week woensdag het laatst. Maar vroeger had ik ook gewoon weinig spieren dus. Ik was wel vrij sterk in m'n buik en benen, maar 'dikke' spieren, nee. (Ik snap dat dat als meisje ook niet zo snel komt, maar weer in vergelijking he)

Dit zijn de oefeningen zoals ik die nu doe:
Maandag + vrijdag

Benen - squat
Borst - Bankdrukken
Schouders - Schouderdrukken
Biceps - Dumbbell cur
Triceps - Kickback

Woensdag (1u)

Benen - Lunges? weet niet juist hoe die heten.
Borst - Fly
Schouders - Lateral raise
Biceps - Preacher curl
Triceps – Tricep extensie

En ik wissel borst en triceps ook regelmatig af met opdrukken, 3x15. Daar heb ik dan weer geen problemen mee, maar een rolluik krijg ik niet omhoog.

Voor buik gewoon opzitten voor de onderste, en m'n benen optrekken als ik op de rand van een bankje zit en voor de schuine met een stok op m'n schouders zijwaardse bewegingen maken. Ik weet niet hoe ze heten, ik had er filmpjes van opgezocht.

**erikv** · 07-06-2008, 15:53

denk persoonlijk dat je trainingsschema een flinke boost kan gebruiken.Wel erg fijn om te horen dat je een acceptabel gewicht hebt bereikt!

De eerste hindernis is overwonnen, nu de spieren nog

Zou je trainingschema flink gaan aanpassen, ideeën genoeg te vinden bij andere leden, zou in jouw geval een Fullbody nemen, basis hiervan staat bij de Sticky's.

Succes!

**Stekelzak** · 07-06-2008, 16:08

Dit was het fullbody schema van een ander fitness/bb forum. Ik zal hier de stickies een bekijken dan, ik ging er eigenlijk van uit dat dat wel goed was aangezien ik het exact volgde maar blijkbaar niet dus.

**GeneralIx** · 07-06-2008, 16:42

Originally posted by Stekelzak View Post

Dit was het fullbody schema van een ander fitness/bb forum. Ik zal hier de stickies een bekijken dan, ik ging er eigenlijk van uit dat dat wel goed was aangezien ik het exact volgde maar blijkbaar niet dus.

Nee. Je mist rug bijvoorbeeld compleet.

**Stekelzak** · 07-06-2008, 17:30

Ja da's waar, rug doe ik niet terwijl die er wel instond, ik heb dat wel een aantal keer gedaan maar ik kon hem met de middelen thuis niet correct uitvoeren, en naar een sportschool mag ik niet. Zijn er rugoefeningen die niks of alleen dumbells nodig hebbn?

Na half jaar nog niks van spieren erbij