krachttoename

[dannyp]

goedemiddag,


ik train al 2 jaar en groei best wel aan spiermassa alleen nu stagneert de krachttoename.
ik zou graag een stuk in kracht willen toenemen. ik train nu alles 3 setjes van 8x. kan ik beter de eerste keer 10 het volgende setje 8 en de volgende 6x doen of heeft iemand anders een beter methode om in KRACHT toe te nemen




gr

danny

[Jimmi]

dat pyramide effect is volgensmij voor je uithoudings vermogen. kan het ook fout hebben maar echte kracht train je niet in de sportschool, zoek een mooie boom. doet pull ups, ga met boomstronken gooien druk je zelf op elke mogelijke manier op.
etc etc, daar komt kracht vandaan.

[Falstyr]

Kracht doe je met reps die veel minder zijn dan 8. 8 is voor massa niet voor kracht.

[Been]

Doe is een week of 2 a 3 setjes van 15 reps.
Als je vervolgens weer naar de 6-8 reps gaat zal je een stuk meer drukken.

[Power Supplements]

Ik heb al eens mijn schema in het max bankdrukken topic neergezet. Ik zal hem hier even voor je quoten:

Ik ken persoonlijk 2 atleten die over de 260kg zijn gekomen, naturel. De aanpak is zo simpel, een strak periodiseringsschema waardoor je spieren simpelweg niet kunnen wennen.
Het idee is dat je maximaal 3 weken hetzelfde doet, daarna treedt namelijk gewenning op en kun je progressie vergeten.

Kort maar krachtig werkt het schema zo voor bankdrukken. Hou de gewichten in alle sets gelijk, d.w.z dat de eerste 2 á 3 sets dus zeker niet een 100% maximale inspanning hoeven te kosten:

Week 1 (2 trainingen per week)
5 x 12
5 x 12

Week 2
3 x 12
3 x 12

Week 3
5 x 8
5 x 8

Week 4
3 x 8
3 x 8

Week 5
5 x 4
5 x 4

Week 6
3 x 4
3 x 4

Week 7
5 x 10
5 x 10

Week 8
3 x 10
3 x 10

Week 9
5 x 6
5 x 6

Week 10
3 x 6
3 x 6


Hierna begin je weer bij week 1. Je kunt wel af een toe een week pyramide doen: 10 8 6 8 10 of 6 4 2 4 6 en natuurlijk je maximum af en toe bijwerken

Ik volg dit schema sinds half december. Ik begon toen met 3 x 10 x 60kg smal bankdrukken. Afgelopen vrijdag zat ik op 3 x 12 x 100kg (ook smal). Komende vrijdag ga ik aan de 5 x 10 x 110kg en grote kans dat ik die haal. Het schema werkt voor mij uitstekend. Het voordeel is dat je bijna non stop het gewicht kunt verzwaren in de loop van je trainingen. Op naar de 200kg MAX.

Jaap

Ondanks dat er 10 rep en 12 rep weken tussen zitten (massa) is het uiteindelijk doel van dit schema om je kracht op te krikken. Gebruik het liefst voor bankdrukken en verder is aan te raden om het voor de basis oefeningen te gebruiken zoals bijvoorbeeld de squat of deadlift of eventueel barbell row. Als je het voor bijvoorbeeld je triceps gaat gebruiken, dan lijkt het me geen slim plan om daarbij óók hetzelfde voor bankdrukken te doen aangezien je dan je triceps totaal veel teveel volume geeft.
Ik hoor het graag als je vragen hebt, als ik bij de uitleg wat vergeten ben bijvoorbeeld!

Jaap

[dannyp]

hoi, even om te kijken of ik het begrijp je doet dus in week 1 : 5 series van 12 keer.
wanneer je dan naar week 2 gaat worden de series kleiner dus dan verhoog je het gewicht toch????????
hopende dat je mij hierover kan informeren want het klinkt als een interessant trainingschema


groet,

danny

[Power Supplements]

hoi, even om te kijken of ik het begrijp je doet dus in week 1 : 5 series van 12 keer.
wanneer je dan naar week 2 gaat worden de series kleiner dus dan verhoog je het gewicht toch????????
hopende dat je mij hierover kan informeren want het klinkt als een interessant trainingschema


groet,

danny

Dat klopt, je bent eigenlijk bijna aan de lopende band per training het gewicht aan het opvoeren. In eerste instantie omdat je 'vooruit gaat' en in 2e instantie omdat je de series van 5 naar 3 terugbrengt. Alleen op het punt dat je van de 4 reps weken naar de 10 reps weken overschakelt ga je weer even in gewicht achteruit.
Je lichaam zal iedere keer als je een switch in herhalingen maakt weer onwennig zijn en dus vooruitgaan. Dus bijvoorbeeld

week 1: (bankdrukken) Ik ga er van uit dat je 1 set maximaal 12 x 85kg kan en de 2e set dat al niet meer haalt.

1e training 5 x 12 x 80 kilo
2e training 5 x 12 x 82,5 kilo

week 2:
1e training 3 x 12 x 87,5 kilo
2e training 3 x 12 x 90 kilo

Als je in de laatste series de herhalingen niet haalt, dan doe je de volgende training hetzelfde gewicht.

Als je in een training voordat je van 5 op 3 series overstapt de laatste 2 series niet helemaal haalt dan kan je toch nog het gewicht opvoeren de volgende training. Je doet er dan immers maar 3 en die had je wèl gehaald.

Het is wel prettig om een spotter bij het bankdrukken te hebben!

nb: als je een dergelijk schema voor borst doet, dan is het verstandig om je triceps in een vergelijkbaar reps aantal te belasten en liefst niet al te zwaar aangezien dit dan gaat storen in je bankdrukvooruitgang.
In de week dat je 3 x 4 x bankdrukt moet je bijvoorbeeld geen setjes van 12 gaan doen voor triceps. Je bent dan immers je 'kracht' (motor units) aan het trainen met 4 reps, en door die 12 reps voor triceps zou je dan weer aan spieropbouw/afbraak bezig zijn.
Ik heb altijd het idee dat ik wat vergeet uit te leggen dus vraag gerust verder als iets niet duidelijk is!

Jaap

[Been]

Mooie uitleg en een lekker simpel schema.

[Mohr]

Ik was al op zoek naar een nieuw trainingschema omdat ik niet meer vooruit ga. Ik heb de mijne dus hierbij gebasseerd op die van Power Supplements... Dank je hierbij.

Omdat dit misschien wel makkelijk is voor anderen en natuurlijk ook op de te verwachten critiek... Het bestandje....

Ik ben erbij uitgegaan van:
- 5% verhoging van gewicht bij omlaag gaan van reps
- 2% verhoging van gewicht bij gelijk blijven van reps
- 0% verhoging van gewicht bij omhoog gaan van reps
- 0% verhoging van gewicht wanneer de laatste keer het doel (reps) niet behaald is.

Ik doe dit alleen voor de basisoefeningen, daar is het bestandje ook naar. Er zullen ook nog rust weken in moeten, maar meestal heb ik wel een periode dat ik niet of nauwelijks kan, dus komt dit bij mij vanzelf wel.

Tot het einde van het jaar ga ik het bestandje aanpassen en testen en dan maak ik hem voor 2009.

[GeneralIx]

Het gewicht/rep verhaal vind ik in ieder geval al er mooi uitzien, heb het schema even niet bekeken verder.
Succes!

[Iguana]

Westside Barbell®"Often Imitated but never duplicated"

Kijk hier maar eens rond is de meest gewaardeerde manier van op kracht trainen.

Bill Starr 5x5 - Madcow Intermediate or Linear Version

2e is ook erg goed vind ik persoonlijk(zelf ook gedaan veel aan gehad) maar is wel beperkt als je bv nog bb gericht wilt trainen.

1e is met veel nevenoefeningen en imo de manier van trainen voor kracht en tegelijk massa..

[Mohr]

Dank je,

ik train al langer met een dergelijk bestandje. Is makkelijk om een aantal zaken bij te houden en als je jezelf verveeld kan je ook nette statistieken van de vorderingen bekijken. Vooral makkelijk omdat de vorderingen bij voorbaat uitgerekend staan waardoor je gedwongen word om jezelf te verbeteren.

Zoals ik al eerder melde is het een eerste opzet, dus wijzigingen kunnen nog doorgegeven worden.

[dannyp]

je maximum werk je tog bij door korte reps te doen zoals 6x en dan setjes van 3
hopende dat iemand mij kan informeren

met vriendelijke groet

danny

[el oso]

5x5 vind ik wel een lekker schema voor krachttoename.