Advies welke oefeningen

[Don F]

Hey allemaal,

Zit nu in mijn 5de week van mijn UB/LB schema en het gaat erg lekker

Maja ik zit nu dus te kijken naar wat nieuwe oefeningen voor de volgende 6weken. Nu heb ik al even wat topics doorgebladerd en al veel info gevonden (pullovers schijnen namelijk weinig te doen dus die heb ik al eruit gehaald), maar zit nog met wat oefeningen en zou graag weten aan welke jullie de voorkeur geven of wellicht een totaal andere oefening aanraden.

Borst:
Close grip bench (midden van borst loopt namelijk wat achter...)
incline fly of incline dumbell press??

Schouders:
upright row
Barbell front raise

Rug:
Straight arm pulldown/dumbell row/cable row?? Welke 2 van de 3?

Armen:
Dumbell curl
French press

Opmerkingen zijn van harte welkom

Ciao F.

[erikv]

Hey allemaal,

Zit nu in mijn 5de week van mijn UB/LB schema en het gaat erg lekker

Maja ik zit nu dus te kijken naar wat nieuwe oefeningen voor de volgende 6weken. Nu heb ik al even wat topics doorgebladerd en al veel info gevonden (pullovers schijnen namelijk weinig te doen dus die heb ik al eruit gehaald), maar zit nog met wat oefeningen en zou graag weten aan welke jullie de voorkeur geven of wellicht een totaal andere oefening aanraden.

Borst:
Close grip bench (midden van borst loopt namelijk wat achter...)
incline fly of incline dumbell press??

Schouders:
upright row
Barbell front raise

Rug:
Straight arm pulldown/dumbell row/cable row?? Welke 2 van de 3?

Armen:
Dumbell curl
French press

Opmerkingen zijn van harte welkom

Ciao F.

Hmz. Wat ik zou doen:

Borst: close grip bench is leuk, maar concentreerd zich meer op de triceps, midden borst is een fabel. Breed pakken werkt beter, grof gezegd hoe breder hoe beter.

Flat fly of cable flyes en dan incline dumbell press, en dan vlak banken.

Schouders: Upright row: blessuregevoelig. side raise will do, front raise hoeft niet icm incline dumbell press.

Rug: Liefst bor (bent over row) en anders one arm bent over row (zagen), neem je meteen achterkant schouder mee.daarbij nog cable-pulldown breed of smal( en liefst nog chin-up) en dan afmaken met shrugs en deadlift.

Armen op zich niks mis mee, je kunt variëren met Hammercurl en pushdown rope als isolatie.

[3XL]

Borst:
Close grip bench (midden van borst loopt namelijk wat achter...)
incline fly of incline dumbell press??

Ten eerste is de CGBP voornaamlijk triceps/voorkant schouder en ten tweede valt binnenkant borst niet te accentueren.

Doe dus gewoon een flye + een press

Rug:
Straight arm pulldown/dumbell row/cable row?? Welke 2 van de 3?

SAPD accentueert de lats (verglijkbaar met pull over) de rows belasten meerdere spieren in de groep.

Als ik zou moeten kiezen zou ik voor de SAPD + 1 row gaan en dan de row om de keer wissellen.

Hoe kom je er trouwens bij dat de Pull over weinig doet? PO is een prima lat oefening, 1 van de weinige rugoefeningen die de armbuigers buiten de oefening houden verglijkbaar met de SAPD, maar doordat je meer gewicht aan kan stukken effectiever.

[3XL]

Hmz. Wat ik zou doen:
Breed pakken werkt beter, grof gezegd hoe breder hoe beter.

? ? ?

Naarmate je breder gaat word de bewegingsuitslag kleiner en wordt de pec dus minder aangesproken.

Bij bankdrukken werkt een afstand van 1.6-2 keer bi-acromion optimaal

[Don F]

Alvast bedankt voor de reacties heren!

Oh ja, ik doe trouwens 2 oefeningen per spiergroep en doe dan 4 sets van 10 reps met teeds meer gewicht.

@Erikv: Wat betreft de upright row, dat heb ik in het verleden altijd een fijne oefening gevonden en nooit problemen mee gehad en de side raises doe ik nu al (of de side raises doen met de handen achter de rug als uitgangspositie ipv voor?).

@3XL: Ik dacht dat de pull overs voornamelijk voor de borst waren... En daar had ik over gelezen dat ze niet zoveel nut hebben.

Hier dan mijn aangepaste oefeningen met toch nog wat vraagtekens...:

Borst:
fly (is dit zwaar en goed genoeg of zou ik gewoon de bench press erin laten?)
incline dumbell press

Schouders:
upright row
Barbell front raise of side raises starten achter rug? Bovenkant borst loopt namelijk ook wat achter dus wellicht dan toch maar de barbell front raise.. Maja wellicht dat ik mijn schouders dan overbelast...

Rug:
Straight arm pulldown
Dumbell row

Armen:
Dumbell curl
French press

Ciao F.!

[erikv]

? ? ?

Naarmate je breder gaat word de bewegingsuitslag kleiner en wordt de pec dus minder aangesproken.

Bij bankdrukken werkt een afstand van 1.6-2 keer bi-acromion optimaal

grof gezegd..niet geheel letterlijk nemen dus

[tha man]

Schouders: Upright row: blessuregevoelig.

zou je dit kunnen toelichten?
waar zou je last van kunnen krijgen, wat zou de oorzaak zijn?

[3XL]

@3XL: Ik dacht dat de pull overs voornamelijk voor de borst waren... En daar had ik over gelezen dat ze niet zoveel nut hebben.

Even heel simpel.

Verglijk de beweging die je bovenarm maakt met die van de Straight arm pulldown. Verglijk de beweging ook ens met flyes.

Ik denk dat je dan zelf weet uit kan vogelen op welke spier het accent ligt.



Wat borst aangaat spelen er twee zaken.
-Spieren worden opgerekt (voornaamlijk de tussenribspieren) wat gevoelig is.
- bij bepaalde uitvoeringen wordt de pec. minor aangesproken. Omdat deze z'n aanhechtingen onder de pec.major heeft lijkt het of het de major is die word aangesproken.

[Don F]

Thanks voor de uitleg! Weet ik dat ook weer.

ZIt nu dus nog alleen met mijn twee laatste vragen wat betreft de borstoefeningen en de keuze tussen de schouderoefeningen...

Wellicht dat jij me verder kan helpen of iemand anders die nog ideeën heeft.

Voor het kiezen van mijn oefeningen gebruik ik trouwens het boek van Frederic Delavier, wat een erg fijn en handig boek is.

Ciao F.

je kan het niet accentueren. altijd leuke discussie. incline db press is wel relaxte voor je chest vind 2 oefeningen wat weining met 4x10 principe van pyramide is gebruikelijk ook verhogen in gewicht en afbouwen in herhalingen dus bv 12 10 8 6 mss een idee'tje, je moet alles een keer proberen

[Don F]

Pyramide heb ik na het volgende schema weer in gedachte. Maar dan omgekeerde pyramide. Heb ik in het verleden goed resultaat mee gehad.

Die 4x10 van nu was na aanleiding van advies van Generalix en moet zeggen, dat ondanks ik maar bv 2 oefeningen voor borst en rug heb, wat toch de grotere spiergroepen zijn ik erg tevreden ben over het resultaat.

En believe me als je de oefeningen goed en vooral niet te snel uitvoert dan voel je het echt wel hoor

[levensgenieter]

Pullovers werkten voor Schwarzenegger wel perfect.Hij geloofde dat dit de enige oefening was die de borst ook daadwerkelijk breder maakte(de botstructuur).Voor mij werkt deze oefening ook goed.Je moet niet altijd naar andere luisteren,als je een goed gevoel hebt bij een oefening moet je hem gewoon in je schema houden.Voor iedereen werkt een oefening anders.Deze oefening is ook goed voor de zaagspieren.

[3XL]

Pullovers werkten voor Schwarzenegger wel perfect.Hij geloofde dat dit de enige oefening was die de borst ook daadwerkelijk breder maakte(de botstructuur).

Botstructuur breder maken, Jaja

Tenzij je nog in en normale skeletgroeifase zit is dat helaas onmogenlijk!

Voor mij werkt deze oefening ook goed.Je moet niet altijd naar andere luisteren,als je een goed gevoel hebt bij een oefening moet je hem gewoon in je schema houden.Voor iedereen werkt een oefening anders.

Uhh, nee. Spieren en dus de oefeningen die daar aan gekoppeld zijn werken voor iedereen het zelfde. Verschil in uitvoering kan alleen accentverplaatsing betekenen, maar je gaat er niet ineens andere spieren mee trainen.

Ik zou zeggen je moet niet zoveel waarde hechten aan wat sommige BB beweren en iets meer je neus steken in anatomie, fysiologie en kinesiologie

Deze oefening is ook goed voor de zaagspieren.

Ik zou eens kijken naar wat de functie is van deze spier voordat je hem aan een bepaalde oefening koppelt. De serratus werk namenlijk met de beweging mee en hoeft dus niet tegen een noemenswaardige belasting te werken. (tenzij je de PO staand doet natuurlijk)


PO doet dus weinig voor je serratus.

[3XL]

Borst:
fly (is dit zwaar en goed genoeg of zou ik gewoon de bench press erin laten?)
incline dumbell press

Als je voor de flyes en gewicht neem waar je net het beoogd aantal hh mee aan kan dan is het zwaar/goed genoeg. Het is alleen geen compound beweging en belast dus minder spieren dan presses

Schouders:
upright row
Barbell front raise of side raises starten achter rug? Bovenkant borst loopt namelijk ook wat achter dus wellicht dan toch maar de barbell front raise.. Maja wellicht dat ik mijn schouders dan overbelast...

Ik zou voor side raises gaan (voor- en achterkant worden tijdens borst en rug ook belast)

Wat bedoel je met side raises starten achter rug?

Tenzij het met kabels is zie ik het nut er niet van in.

[3XL]

Voor het kiezen van mijn oefeningen gebruik ik trouwens het boek van Frederic Delavier, wat een erg fijn en handig boek is.

Ciao F.

Leuk boek voor beginners met duidelijke plaatjes, maar neem niet alles wat er in staat voor 100% waar aan.