Het grote 'filmpjes van oefeningen' topic!

[Leo1988]

Oohw wacht, dat ik mn onderrug nog MEER voel, oke Je bedoelt dat je hem ff samenperst in de lock? Daar wil ik opzich best wel voorzichtig mee zijn

[bodybuildr1990]

Oohw wacht, dat ik mn onderrug nog MEER voel, oke Je bedoelt dat je hem ff samenperst in de lock? Daar wil ik opzich best wel voorzichtig mee zijn

en of je hem dan MEER voelt.
je gaat kapot.
gewoon ff snel naar me toe halen. probeer het maar eens zonder gewicht, kan je ff voelen.

[ijzer]

@Leo: je DL net even bekeken en er zijn idd wel wat verbeterpunten, echter aan de andere kant heb je duidelijk behoorlijk wat controle over de oefening en respect dat je dit gewicht 9x omhoog krijgt!

Naast de opmerkingen die Falstyr maakte zou je misschien ook het gewicht na elke rep op de grond terug kunnen leggen. Mijn ervaring is, is dat je je zo meer kan focussen op de techniek.

Naast het feit dat volgens mij Deadlift ook zo heet omdat je het gewicht dood van de grond pakt

[Spank]

Geachte Beren, Mieren en alles daar tussenin..!
Graag even de aandacht voor deze filmpjes, ik weet dat het er veel zijn maar neem er te tijd voor op deze vrijdagavond..
Graag verbeteringen en fouten die ik maak.. ALLE commentaar is welkom!

Squat 10 * 50 Kilo:
YouTube - Squat 10 * 50

DL 8 * 80 Kilo:
YouTube - DL 8 * 80

Incline DB Press 5 * 24 Kilo:
YouTube - Incline DB Press 5 * 24

Schoulder DB Press 6 * 18 Kilo
YouTube - Schoulder Press 6 * 18

Power Cleans 7 * 40 Kilo
YouTube - Power Cleans 7 * 40

BOR 8 * 45 Kilo:
YouTube - BOR 8 * 45

DB Row 8 * 22 Kilo:
YouTube - DB Row 8 * 22

[martin27]

incline db press en schouder db press mag je wel iets dieper laten doorzakken

naar mijn mening ga je net weer wat te snel trug omhoog

dus iets dieper nog laten zakken, train je je dooie punt ook beter door

[Leo1988]

Deze vrijdagavond? Het is zaterdag man

Over je oefeningen:

- Squats: daal wat langzamer. Je keldert nou als een baksteen naar beneden en ik geloof echt niet dat je dan de goeie spanning op je rug (en de rest) kan houden. Ook als je rustig excentreert, kan je wat beter presteren in de concentrische fase.

- Deadlifts: wat zit je nou om je heen te kijken man!!! Concentreren en nek recht houden, in het verlengde van je ruggengraat of iets naar boven kijken. Verder deadlift je volgens mij een beetje als ik eerst deed: eerst met je heupen omhoog/benen strekken en daarna pas met je onderrug, zodat het meer een romanian deadlift wordt.

- DB presses: verder laten zakken! En over de snelheid van je oefening: kijk bij de squats

- Shoulder presses lijken me oke (afgezien van de snelheid), alleen kan je misschien nog IETSJE verder zakken (niet te ver dus)...

- Powercleans: kan ik echt niet zien. Ik ben ze trouwens ook aan het leren. Wat jij doet zijn geen power cleans, maar gewone cleans (cleans is van de grond, bij power cleans hou je het gewicht iets boven de grond, zodat er constante spanning op je spieren staat, wat beter voor massa is). Verder bouw je de spanning niet op, maar begin je meteen te rukken. Langzaam die spanning opbouwen dus als je hem van de grond lift!

- BOR: niet naar beneden kijken! En iets minder je bovenrug bol maken En wat minder rukken

- BOR dumbell: ik ben geen fan van de single handed versie van de BOR dumbell (wegens het bijna automatisch meedraaien, wat jij ook een beetje doet). Probeer verder je rug echt op spanning te houden, want het ziet er een beetje instabiel uit allemaal. Rug recht, en niet helemaal naar beneden kijken. Kijk een beetje voor je uit, spanning op je post delts en maak je borst open.


Hopelijk heb je hier iets aan man Succes in ieder geval!


@ bodybuilder1990: Ik heb van mezelf al een hele holle rug en ik ben bang als ik hem nog verder ga hollen, ik iets verneuk aan mn ruggegraat ofzo. En het voelt ook gewoon niet goed als ik mn onderrug samen pers.

@ Kevf: thnx man Er kan inderdaad een hoop beter achteraf gezien. Ben blij dat ik hem ff heb geüpload hier! Ik ben nou weer heel rustig echt puur aan het focussen op de techniek van de deadlift. Rustig met 100 kg weer begonnen na een rustweek. Sowieso ff met alle oefeningen op 70% van mn 8/10/12 rm beginnen en mn prioriteiten liggen eerste weken weer bij het met een perfecte techniek uitvoeren van de oefeningen en explosiviteit. Hopelijk dat ik door mn techniek verbeteringen en bunkerwerk rond de 160-170 kg kan pakken op de deadlift aan het einde van dit schema

Dit is waar ik op let met de deadlift:

- voeten schouderbreed

- Barbell buiten de knieen vastpakken (normale grip doe ik weer even om mn grip kracht te verbeteren)

- Iets naar achteren "leunen" (gewicht op de hielen, knieen zo min mogelijk voorbij de tenen)

- Quads min of meer parrallel aan de vloer

- Rug recht (iets hol in mijn geval)

- Borst open maken

- Post delts naar achteren

- Iets omhoog kijken

- en dan het gewicht langs mn schenen omhoog trekken, maar nou ga ik het eerste stuk vooral uit mn quads halen, waar ik dat eerst met mn rug deed. Hoek rug/vloer blijft eerste stukje gelijk en als ik boven ben lock ik hem rustig.

Wat gewoon heel kut is aan deze uitvoering, is dat de barbell echt langs mn schenen schuurt en zoals jullie zien train ik in mn zwembroek (veels te heet anders) dus dat is niet echt relaxt.

Over gewicht op de grond leggen: deed ik ook eerst, alleen is het in mijn ogen beter voor massa als je constante spanning houdt op je spieren, vandaar dat ik net voor de grond terug omhoog kom. Daarnaast vind ik het ook veel lekkerder trainen, maar wat jij bedoelt is inderdaad wel de echte deadlift

[Leo1988]

Zelf vond ik de squat niet zo bijsterend. Net zoals met de GM is het beter het gewicht iets lager te leren leggen en je ellebogen zover mogelijk naar voren pushen als je kan. Zo houdt je spanning op je bovenrug, want ik zag je steeds meer naar voren hellen waardoor je onderrug moet gaan corrigeren om recht te blijven.

Ik heb dit laatste geprobeert met squats en goodmornings, maar het voelt gewoon echt NIET goed. Mn schouders doen echt gewoon pijn van de hoek. Lage barbell (en wide stance) is trouwens toch meer powerlift style? Meer gewicht naar je hams en glutes ook dacht ik. Voor bb wordt naar mijn weten vaak de hoge barbell (die ik dus doe) en een narrow stance gedaan (mn dijen worden echt te dik vind ik dus vandaar dat ik zoveel mogelijk gewicht naar mn quads wil verplaatsen, en zonder een plankje te gebruiken als het ff kan )

[Falstyr]

Breedte van stand is meer afhankelijk van welke spieren bij jouw sterker ontwikkeld zijn. Iemand die met sumo stand meer kan dealiften/squaten heeft sterk ontwikkelde dijbenen en minder quads/hams. Hoe smaller je gaat hoe meer je hams/quads gebruikt worden. Bij mij zijn de quads ubersterkt vergeleken met de hamstrings en zo en vandaar dat erg smal beter werkt bij mij.

Tempo is rustig laten zakken zodat de spanning rustig opbouwt. En dan ga je als een springveer vanzelf omhoog :P

Maar het type stance staat omschreven in de regels van de bond waar je in deelneemt. Dus het verschilt nog wel eens.

Bij Good Mornings leg ik de barbel lager. Was wennen, maar is erg goed. Want als je voorover buigt gaat de stang niet op je nek leggen na een tijdje hehe. Bij squats ligt het gewoon op me traps.

[Leo1988]

Ja dat bedoel ik inderdaad, je pakt meer dijbenen als je breed gaat staan en dat wil ik niet

Dat tempo dat je beschrijft probeer ik wel zo goed en veel mogelijk te doen, met alle oefeningen eigenlijk.

Je zei tegen mij dat ook bij de squats de barbell lager moet liggen toch?

En bij die goodmornings leg ik de barbell schuin boven/naast de traps en trek ik hem goed aan (armen ook naar buiten duwen) en zo voorkom ik het dat de stang in mn nek valt. Ik ga ook niet verder dan horizontaal dus hij zal dr ook niet echt snel vanaf rollen.

Daast dat in de nek vallen, heeft dat lage barbell bij goodmornings nog andere redenen? Lijkt me dat het ietsje lichter wordt (gewicht dichter bij draaipunt), maar het gewicht interesseert me niks, ik wil gewoon groeien

[Spank]

bedankt allen voor reacties.. Helemaal LEO, respect voorhelp!

[Falstyr]

Net me ontbijt achter me kiezen dus ook even filmpjes kijken...

1. Squat
Je techniek is beter, maar kan nog veel beter. Ellebogen niet zover naar achteren, duw ze zover mogelijk naar voren. Als je ze zover naar achter hebt staan heb je niet echt veel kracht op de barble en vergroot de kans dat je naar voren gaat leunen als je zwaarder gaat.

Daarnaast rustig naar beneden zakken en snel omhoog. Niet snel naar beneden en omhoog. De spanning is zo niet goed, verziekt je knieen op den duur er mee en gaat ongelukken krijgen. Je moet je rug aanspannen, steek die reet overdreven naar achteren. Daarnaast ga je niet met de squat naar beneden, maar meer naar achteren zitten terwijl je de onderrug gespannen houdt en de heupen in goede vorm. Dit voorkomt het krom trekken van de rug als je zwaarder gaat.


2. Deadlift
Misschien dat je voor het filmpje zijwaarts bent gaan staan. Maar voortaan gewoon in dat rack deadliften en die vangers er dan even uithalen. Dan kun je recht in de spiegel staren ipv zijwaarts in de spiegel kijken. Je kont zit al laag, maar zoals bij velen gaat de kont omhoog terwijl de rug en schouders nog op de start hoogte blijft. Start positie is kont laag, borst recht en naar voren...zodra je met de benen en kont omhoog gaat moet je rug in dezelfde positie blijven als de start...dus borst en rug ten alle tijden recht. Dan hoef je op het einde maar een klein beetje de rug te strekken en klaar. Nu gaat je kont omhoog en moet je daarna nog een halve romanian lift/good morning doen om het gewicht recht te trekken. Verspilde energie en grotere kans op blessures in de onderrug.

3. Incline DB Press, mag lager. Het komt net tot je oren en niet in de buurt van borst hoogte.

4. Shoulder Press lijkt me netjes. Als je last van je schouders krijgt kun je de DB's een kwart slag draaien. Dan staan je polsen in een wat sterkere en natuurlijkere positie.

5. Je doet normale Cleans.
Het is een technisch moeilijke oefening die ik zelf in de praktijk nog niet beheers...voldoende. Als eerst moet je meer naar achtere zitten, want nu komen je knieen voorbij de stang. Scheenbeen moet recht omhoog staan, knie 90graden. Dezelfde houding als paralel squat en bijna begin positie deadlift. Als je knie in de weg zit kun je het gewicht niet in een rechte lijn omhoog trekken op een fatsoenlijk tempo.

Je moet explosief en snel vanuit je benen het gewicht omhoog tillen. Vanaf de hoogte van je middel wordt het een shrug/upright row beweging. Dan moet jezelf de timing ontwikkelen op welk moment je onder de barbel gaat duiken om het gewicht op je borst op te vangen.

Bij mij is het meer angst voor het duiken en dan omvallen en vandaar dat ik meestal het gewicht half op me borst curl ipv fatsoenlijk shrug/upright row. Overhead Squats zijn goed om dit aan te leren.

6. Bent Over Row
Is redelijk. Je trekt nog iets te veel met de bovenrug om het gewicht in beweging te krijgen. Tenzij het je laatste en zware set is...en de laatste paar reps van die set...is het beetje niet goed voor techniek en aanspreken van spieren.

7. DB Row.
Lichaam stil houden terwijl je arm beweegt.


Het is al stuk beter dan in het begin, dus je komt er wel


@Leo
Het onderste deel van de ROM bij de deadlift haal je uit de hamstring en quads inderdaad. De rug levert spanning om je rug recht te houden en borst naar voren terwijl het gewicht langs je lichaam omhoog komt zetten.

Als de barbel langs je schenen schuurt ligt het te dicht bij je lichaam. Het zou zo moeten zijn dat het boven de bollen van je middenvoet ligt. Dus dan zou het pas na de knieen tegen je aan moeten schuren :P

[Leo1988]

@Leo
Het onderste deel van de ROM bij de deadlift haal je uit de hamstring en quads inderdaad. De rug levert spanning om je rug recht te houden en borst naar voren terwijl het gewicht langs je lichaam omhoog komt zetten.

Als de barbel langs je schenen schuurt ligt het te dicht bij je lichaam. Het zou zo moeten zijn dat het boven de bollen van je middenvoet ligt. Dus dan zou het pas na de knieen tegen je aan moeten schuren :P

Dan bukte ik dit keer waarschijnlijk net NIET genoeg naar voren. Het gewicht hangt gewoon onder mn schouders, maar als je schouders net iets achter je knieen zitten, dan trek je het gewicht meer schuin langs je benen omhoog. Nog wat verder voorover bukken zodat de schouders precies net voorbij mn knieen zijn dus?

[Spank]

Squat 5 * 55 (4e Werk Set, dus al wat moe)

YouTube - Squat 5 * 55

DL 5 * 65

YouTube - DL 5 * 65



COMMENTAAAAAAR!?

[Falstyr]

Deadlift is hele vooruitgang.
1. Je hoeft op het eind niet zover met je rug naar achteren. Gewoon rechtop staan is voldoende. Overstrekken is verspilling energie en kan eventueel tot blessure leiden bij zwaardere gewichten. Nu zorgen dat als je benen omhoog gaan de rug in dezelfde positie blijft en mee omhoog gaat. Je kont kom nog steeds iets omhoog voordat de rug mee gaat. Verder toppie

2. Squat. Snelheid is beter. Wat trager en gecontroleerder naar beneden en explosief omhoog. Maar het gaat zo snel dat ik het niet zeker ben, maar volgens mij kantel je onderin je heupen waardoor je rug lichtelijk krom trekt. Je reet naar achter en rug gespannen houden. Dan als het ware naar achteren gaan zitten en de heupen in dezelfde houding houden. Niet onderin de heupen kantelen om naar beneden te krijgen, dat betekend dat je heupmobiliteit niet goed ontwikkelend is en daar moet dan wat meer aandacht aan besteed gaan worden in de tussen tijd.

[Leo1988]

Kelder nou niet zo als een baksteen naar beneden man met de squat Gewoon rustig en gecontroleerd naar beneden. Dit lijkt nergens op

Deadlift gaat een stuk beter! Maar blijf gewoon gefocust en ga niet als een dwaas om je heen kijken Gewoon recht vooruit (iets omhoog vanuit je rugwervel gezien). Rug lekker recht en hoe die hoek met de grond ook gelijk. Doe je een stuk beter, alleen een heeel klein stukje ga je nog met je heupen omhoog terwijl je schouders op dezelfde hoogte blijven. Is niet zo erg vind ik. Probeer ook wat rustig de spanning op te bouwen en het gewicht niet van de grond te rukken. Ook niet zover naar achteren hellen aan het einde trouwens